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L'acqua

L'acqua è il più indispensabile di tutti i nutrienti in un ambiente termico moderato. L'eliminazione dell'apporto idrico provoca la morte di un individuo, mediamente, entro 48 ore.
L'apporto di acqua ha origine: dalle bevande (1,5 litri al giorno), dagli alimenti (1 lt al giorno), acqua metabolica o di sintesi. L'ossidazione di 1 g di glucidi (carboidrati), produce 0,6 ml di acqua; di 1 g di proteine, 0,4 ml di acqua; di un g di lipidi (grassi), 1,07 ml. Una media indica in 120 ml di acqua, l'apporto idrico di 1000 calorie metabolizzate.
Composizione corporea: La quantità di acqua in un organismo adulto del peso di 70 kg, è di 42 kg, il 60% del peso totale. così ripartita in kg di acqua: plasmatica 3, interstiziale 8,5 (importante per tutti gli atleti che partecipano a gare di body building. E' possibile favorire il "passaggio" temporaneo dell'acqua interstiziale in intravasale, attraverso una tecnica che tende a sbilanciaere l'equilibrio elettrolitico. Gli esperti suggeriscono da 3 a 6 l di acqua Fiuggi al giorno, per tre giorni prima della competizione, associata alla supercompensazione del glucosio/glicogeno), dei tessuti di sostegno 7,5, exstracellulare 19, intracellulare 23. Totale kg 42.
La quantità di acqua nel peso corporeo è condizionata dalla massa cellulare, che è idratata al 72%. La quantità di acqua è tanto maggiore quanto più il soggetto possiede una buona massa muscolare e diminusce con l'aumentare del peso lipidico. il grasso è idratato solo al 10%. Questi dati dovrebbero essere una indicazione interessante per tutti i body builder che erroneamente non bevono acqua e non si idratano adeguatamente nelle ore precedenti la competizione. E' una pratica pericolosa e controproducente. A causa di una maggiore massa adiposa e di una inferiore massa muscolare, le donne hanno un minore capitale idrico, rispetto gli uomini; nella donna l'acqua rappresenta mediamente il 50% del peso corporeo.
Contenuto in acqua di alcuni alimenti:Frutta: avogado, banane, olive, 75% - albicocche 80% - limone e melone 90%. Carni, media 60%. Latticini e uova: latte di mucca 87% - uova 75% - formaggi (media) 40% - burro 15%. Altri alimenti: pane 35% - marmellata 33% - fette biscottate 6% - cioccolata 2% - olio 0%.
L'eliminazione dell'acqua con le feci è di 100 ml al giorno (salvo diarrea). Durante le diarree , il contenuto di acqua nelle feci può raggiungere il 95% e le perdite di acqua possono arrivare a parecchi litri. Le perdite di acqua per effetto della termoregolazione possono raggiungere diversi litri in 24 ore. Il passaggio da stato liquido a stato gassoso consuma 0,58 calorie per g, sia che la perspirazione avvenga per via cutanea (sudore), che per via polmonare (respirazione). La sudorazione ha un effetto termolitico variabile a seconda che il sudore evapori sulla pelle o sia eliminato sotto forma di liquido. La quantità di urina rappresenta la parte più variabile delle perdite di acqua, dipendente dal funzionamento dell'ormone antidiuretico.
Bisogno di acqua: In una atmosfera di 20°, per il 50% saturata da vapre acqueo, il fabbisogno di acqua è mediamente di 2 litri al giorno. Aumenta se il soggetto ha la febbre, se svolge una attività lavorativa pesante, se pratica attività motorie, se è un tipo dinamico, se si allena abitualmente in palestra, se la temperatura esterna è elevata (estate) e se l'aria è più secca. Nel deserto dopo circa 6 ore di disidratazione, sopraggiunge la morte.

Cosimo Aruta, www.body-shop.it iscritto all'A.P.A.,
organizzatore e docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer