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dieta per aumentare la massa muscolare

In palestra abbiamo sfinito i muscoli, siamo soddisfatti del lavoro svolto ed attendiamo la giusta gratificazione. I meccanismi di supercompensazioni sono attivati, lo stile di vita prevede un adeguato riposo, cosa potrebbe non funzionare?

Questa è la condizione di un cantiere, dove gli operai sono tutti presenti con tanta voglia di lavorare, il geometra non vede l'ora di coordinare le operazioni costruttive e l'ingegnere ha consegnato il progetto, ultimato in ogni sua parte.
Nel muscolo avviene qualcosa di molto simile: il ribosoma è pronto a costruire nuove proteine muscolari. Le molecole di RNA sono numerose e pronte ad eseguire le operazioni.

Se nel cantiere mancano i mattoni la costruzione si ferma.
Se nel muscolo mancano gli aminoacidi la sintesi proteica si blocca.

Gli aminoacidi sono l'approfondimento del tema: proteine (vedi fisiologia della nutrizione)

Essi possono essere definiti i "mattoni" per costruire i muscoli e possono raggiungere il "cantiere" solo attraverso il torrente circolatorio.
La garanzia che la costruzione non si arresti, vanificando un eccellente allenamento, prevede la presenza di tutti gli aminoacidi nel sangue, costantemente.

Consiglio la lettura di fisiologia della nutrizione per comprendere la differenza fra proteine ad alto, medio e basso valore biologico. Le proteine sono costituite da catene d'aminoacidi; dopo il metabolismo intestinale (digestione), solo aminoacidi levogiri raggiungono il sangue, quindi i muscoli.
E' necessario introdurre piccole quantità di proteine 5 volte al dì:
(colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena).
Sono comodissime le proteine in polvere ad elevata percentuale per gli spuntini.

Le regole fondamentali utili per l'alimentazione dei Culturisti o Body Builder, ritengo siano le più indicate.

Ecco le dieci regole principali:

1) La quantità totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 gr e 1,8 gr, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantità d'adipe in eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sarà su 80 Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg è in forma con una % lipidica del 7, il calcolo sarà sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 - arrotondato (110-120).
2) La quantità totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovrà essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 gr. totali vanno suddivisi nei momenti indicati per una quantità unitaria di più o meno 24 gr.
3) Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico.
4) Non ingerire assolutamente più di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Per approfondimenti sull'argomento vi consiglio di leggere: I FALSI MITI, PROTEINE E AMINOACIDI.
5) Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35 % d'origine vegetale.
6) I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo motivo saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il fabbisogno medio è di circa quattro volte quello delle proteine. Una buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice glicemico. Evitate diete dissociate.
7) La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali.
8) I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale.
9) I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti.
10)Gli alcolici è consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.