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proteine, integratori, fabbisogno, massa muscolare

DOMANDA:
Buongiorno dott. Pregnolato, ho trovato il suo contatto su internet sul sito body-shop nella sezione "il dietologo risponde". Vorrei sottoporLa ad una domanda che mi assilla molto in questi giorni. Faccio palestra da 7-8 mesi per 3 volte alla settimana e sono arrivato ad un peso corporeo di 62Kg x 1.70 di altezza (Ho 23 anni). Per aumentare la massa muscolare mi sono recato in un centro "nutrition" a comprare le proteine in polvere e mi hanno consigliato quelle al 90%. La persona che me le ha vendute (tra l'altro con un fisico di tutto rispetto!) mi ha detto di prenderne 30g al giorno quando non mi alleno e 60g quando mi alleno. Il problema è che il mio medico curante (non è un medico sportivo) mi ha sconsigliato vivamente di prenderne fino a 60 in polvere perchè avrei risentito di un sovraccarico ai reni. Adesso... lui non sa com'è la situazione cioè che vado in palestra seriamente e che vorrei fare un salto di qualità in fatto di massa muscolare. Adesso vorrei sentire il suo parere in merito e se crede veramente che 60g (solo in povere più quelle assunte con l'alimentazione sottolineo incontrollata cioè che non faccio diete particolari e mangio ciò che voglio quando voglio tanto non ho mai avuto problemi ad ingrassare) fanno davvero così male ai reni? L'amico che viene con me in palestra me l'ha detto che il dottore ha un po' esagerato perchè lui le ha prese per tanto tempo anche a quantità superiori (lui è effettivamente ingrossato con le proteine). La ringrazio anticipatamente per il tempo che potrà concedermi distinti saluti Matteo Romanelli

RISPOSTA:
Caro Matteo, la tua domanda e le successive risposte che ti hanno dato i vari professionisti sono il tipico (così come me le hai specificate) esempio di "sana confusione" che regna nel campo della nutrizione/integrazione sportiva. Ti spiego il perchè.....In primis l'integrazione di ogni macronutriente (proteine, lipidi, carboidrati) deve come insito nel termine stesso del prodotto: INTEGRATORE, integrare un qualcosa che manca nella tua alimentazione di base media giornaliera in rapporto al tuo fabbisogno, solo con questo chiarimento capisci che teoricamente non potrei risponderti se 30 o 60 g di proteine in polvere sono giusti, pochi o tanti in quanto mi manca il dato base cioè quante ne assumi con la tua normale alimentazione (incontrollata !!! le tue testuali parole).
Facciamo un ulteriore passo indietro partiamo dal principio che l'alimentazione è alla base della buona salute (fondamentale) e dell'ottenimento dei risultati sportivi sia in termini di performance che di massimizzazione della composizione corporea solo quando i macronutrienti sono in giusto equilibrio sia qualitativamente che quantitativamente fra di loro, nel Tuo caso specifico prendiamo in esempio le proteine, il primo passo è scoprire il fabbisogno giornaliero che ovviamente varierà tra quiello di un soggetto sedentario e quello di un atleta di uno sport di potenza che va alla ricerca di un aumento della propria massa muscolare, difatti nel primo caso potrebbero essere sufficienti 0,0 g pro kg di peso corporeo, ai 1,7 - 2,0 g pro kg nel body building amatoriale in forte crescita muscolare, questo considerando soggetti con percentuali di grasso nella norma.
Nel tuo caso inizierei classificandoti nella schiera degli atleti che fanno attività intensa e vogliono aumentare di massa muscolare (allenamento e riposo sono le altre due fondamenta....gli integratori ottimizzano ma non bastano) quindi con 1,7 g pro kg : 63 x 1,7 = 107 g totali (tua alimentazione più integrazione se necessaria) nel corso della giornata:
Ovviamente questo è solo l'inizio, altri parametri nutrizionali che dovrai guardare è come già detto l'equilibrio poi fra i macronutrienti dal punto di vista calorico: mediamente in fase di "massa" si assumono carboidrati in una percentuale che varia dal 55/60% (qualitativamente devi stare attento all'indice glicemico), per le proteine si varia tra il 20-25% (qualitativamente devi fare attenzione al valore biologico delle stesse) e per i lipidi o grassi si deve arrivare ad un 25-30% (attenzione alla giusta proporzione fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi).
Lo so, sembra tutto piuttosto complicato (altrimenti perchè ci sarebbe tanta confusione!!!). Però pensa a quanto la tua  MACCHINA - CORPO è complicata, quindi non si può il tutto risolversi: devo mettere muscoli, quindi integro con 30 grammi di proteine in più e per magia...Fosse così semplice......
Ultima ma non meno importante postilla: proprio come una macchina perfetta ti consiglio prima d'iniziare un... tagliando...banali esami ematici che valutino la tua funzionalità epatica (transaminasi, gammaGT); renale (azotemia, creatinina); metabolica (glicemia, colesterolo tot, hdl, ldl, trigliceridi e uricemia).
Spero di non aver ulteriormente alimentato la Tua confusione, se così fosse me ne dolgo e ti prego di ricontattarmi...Ciao, buon appetito, buon allenamento e buon recupero.

Dott. Valter Pregnolato, medico specialista in scienza dell'alimentazione.

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