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digiuno, cibo, stress e allenamento

Come comportarsi dopo un pasto particolarmente abbondante, un pranzo luculliano, una cena di lavoro dove potrebbe essere sconveniente rifiutare le portate? Situazioni dove la quantità di cibo ingerito dovesse dimostrarsi veramente notevole, rispetto le abitudini quotidiane. Le persone appassionate di fitness e forma fisica sono attente a questi particolari, conservano una buona condizione fisica tutto l’anno, sottolineando la loro definizione nel periodo primaverile estivo. Raggiunto un equilibrio nello stile di vita nutrizionale, il “peccato di gola” spesso appare come un evento straordinario e rovinoso al quale fare seguire un’espiazione, rappresentata da momenti di digiuno assoluto o quasi.
E’ consigliabile digiunare in questi casi?
Assolutamente no. L’attività abituale in palestra richiede un fisico sano e ben rifornito d’energia, il digiuno mette in crisi il sistema, l’ipoglicemia ad oltranza attiva meccanismi difensivi che si sono dimostrati assolutamente adeguati in passato. Mi riferisco a quei meccanismi fisiologici, in particolare la gluconeogenesi o catabolismo proteico, distruzione delle proteine, conversione in aminoacidi e trasformazione di questi ultimi in monomeri di glucosio. Certamente il digiuno produce un calo ponderale, si tratta di un calo del tono muscolare che abbassa i livelli di salute, benessere e vitalità.
In un passato prossimo, ad esempio nel medioevo, quando le continue carestie decimavano i popoli, è stato determinante per la conservazione della specie umana, in condizioni estreme, poter distruggere muscoli e ridurre così il consumo calorico della macchina biologica. In condizioni particolari questo meccanismo ha rappresentato la differenza tra la vita e la morte. Quando in autostrada si accende la spia della riserva della nostra autovettura e temiamo di non fare in tempo a raggiungere la prossima stazione di servizio, riduciamo la velocità e quindi il numero dei giri del motore, per fare durare più a lungo il poco carburante disponibile. In sostanza si tratta della stessa cosa, ridurre ciò che consuma per durare più a lungo, per la macchina meccanica il numero dei giri del motore, per quella biologica la “cilindrata” del motore muscolare. Quando tratto questo argomento, mi torna alla memoria la visione delle foto che ritraggono quelle povere persone, liberate dagli americani al termine della seconda guerra mondiale dai campi di concentramento. Erano emaciati al punto di pesare meno di 40 kg e presentavano in ogni caso un pannicolo adiposo, evidente, nella regione addominale.
C’è da chiedersi: perché non è stato consumato prima tutto il grasso e poi i muscoli? Perché i muscoli costituiscono la massa metabolicamente attiva, che consuma calorie anche a riposo, in quelle condizioni di “pericolo”, possiamo intuire la loro dieta. Un processo metabolico che privilegiasse l’ossidazione dei grassi in condizioni di “pericolo”, non avrebbe permesso a quelle povere persone di sopravvivere così a lungo.
Dagli anni’ 50 in poi, fortunatamente nel nostro paese queste condizioni rappresentano unicamente una memoria storica, ma non per il nostro sistema. Adeguamenti e adattamenti di carattere genetico sono secolari e millenari, per questo motivo il digiuno è sempre sconsigliabile, attiva meccanismi difensivi sviluppati e perfezionati in milioni di anni d’adattamento all’ambiente della specie umana. Il comportamento alimentare corretto, dopo un orgia alimentare, dovrebbe considerare questa realtà. Suggerisco di comprimere dal punto di vista quantitativo i due pasti successivi, riducendo principalmente carboidrati e grassi, nell’ipotesi che il pasto abbondante in questione sia stato caratterizzato da gustosi primi piatti e/o dolci e dessert. Maggiore contrazione del pasto immediatamente successivo e minore nel secondo. Nel caso in cui il momento, pranzo o cena abbondante, fosse prevedibile, si potrebbe alleggerire anche il pasto che precede. In questo modo otterremo un contro bilanciamento naturale ed equilibrato, capace di limitare o eliminare tutti i “danni” emergenti da una dieta momentaneamente ed eccezionalmente ipercalorica. Non s’ingrassa subito dopo un pasto, alcuni autori indicano 72 ore, quale periodo indispensabile perché possano ipertrofizzarsi (aumentare di volume) le cellule adipose, esistono forti differenze soggettive. Molte atlete e campionesse di fitness hanno sperimentato l’effetto di ricariche pre gara troppo lunghe, aumenta il manto lipidico. Per questi motivi ritengo che un pasto abbondante e fuori abitudini si possa sempre ammortizzare nelle 48 ore successive.
Attenzione allo stress, vero responsabile di un aumento del bisogno compensatorio, reiterato nel tempo. Quando i pasti ed i momenti “fuori riga” diventano un’abitudine, l’aumento ponderale è proprio dietro l’angolo. Equilibrio, serenità e senso dell’umorismo sono in questi casi ingredienti fondamentali per mantenere e migliorare la forma fisica. Alternative gratificanti che possano appagare come il cibo sono la pietra filosofale. La scelta delle alternative è assolutamente soggettiva (lettura, cinema, teatro, amici, discoteca, esibizionismo, trasgressione), richiede una certa maturità, sincerità con se stessi e capacità d’autoanalisi. Non è casuale che per atlete in forma da anni sia più facile equilibrare la propria alimentazione; forma, efficienza, salute e bellezza sono effetti sicuramente gratificanti.
E L’ALLENAMENTO?
Mai come dopo un pasto abbondante, ci sentiamo pieni e carichi d’energia, qualche serie in più, una corsa lenta e lunga, una lunga passeggiata, un lungo giro in bici, una serata danzante e/o un dinamismo accentuato (pulire la casa, pulire la macchina, fare un lavoro che attende da qualche tempo..ecc) sono le soluzioni ideali per consumare calorie. Dopo il pieno di benzina possiamo affrontare un viaggio con una certa andatura, consapevoli di una buona autonomia del mezzo, limiti permettendo, s’intende.