home> alimentazione > indice glicemico

L'indice glicemico dei carboidrati

Il controllo della concentrazione di zuccheri nel sangue, la glicemia, per effetto del metabolismo dei carboidrati, dipende dall' indice glicemico dell'alimento glucidico commestito. L'indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di carboidrati. L'indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento eleva la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (glucosio: 100). Quando la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia), supera la concentrazione di circa 1g per litro, si attiva un meccanismo ormonale di difesa (insulina) che auto regola la concentrazione. E' per questo motivo che i diabetici (che non hanno una regolare increzione insulinica, all'occorrenza), devono fare molta attenzione a limitare nella loro dieta tutti i carboidrati ad alto indice glicemico: dolci, zucchero bianco, patate, etc. Per lo sportivo, la persona dinamica e per chi desidera perdere peso o mantenere la forma, i momenti di "lavoro" dell'insulina costituiscono un problema per i loro obiettivi. L'insulina "trasforma" i zuccheri in eccesso in quel momento in acidi grassi, ingrassiamo ma sgomberiamo il torrente circolatorio da zuccheri in eccesso, in modo da ripristinare l'equilibrio nella concentrazione di zucchero nel sangue.

Esiste quindi una qualità dei carboidrati, come per le proteine. Per le proteine la qualità è determinata dal valore biologico, vedi:
il valore biologico delle proteine..fai click qui...
Per i carboidrati la qualità è rappresentata dall'indice glicemico. Un basso indice glicemico garantisce il lento rilascio degli zuccheri nel sangue e un controllo dell'increzione di insulina, ormone lipogenetico (che fa ingrassare).
Il lento rilascio degli zuccheri consente un effetto energetico prolungato, utile per sopportare intensi allenamenti in palestra e per controllare la sensazione di appetito, inoltre un limitatore alla tendenza all'ingrasso, tipica delle abitudini alimentari con zuccheri ad alto indice glicemico.

CONCLUSIONE: è molto meglio nella dieta scegliere carboidrati a basso indice gliecemico, piuttosto che il contrario. Di seguito una tabella che indica l'indice glicemico dei vari alimenti:


ALIMENTO - INDICE GLICEMICO
Albicocca da 57 a 64
All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra) 42±5
Ananas 59±8
Arancia da 31 a 51
Banana (Sudafrica) 70±5
Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64±3
Carote 47±16
Ciliegie 22
Coca Cola 58±5
Croissant 67
Corn flakes (KELLOG'S, USA) 91
Cracker da 52 a 98
Datteri (secchi) 103±21
Fagioli 29±9
Fanta 68±6
Fruttosio 19±2
Gatorade 78±13
Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia) da 57 a 80
Glucosio 100
Kiwi 53±6
Latte di soia 32±2
Latte intero 27±4
Latte scremato 32±5
Maccheroni 47±2
Mango 51±5
Mela da 28 a 44
Miele da 32 a 95
Muffin da 44 a 102
Muesli da 39 a 75
Pane integrale 53±3
Pane bianco da 30 a 110
Pane di frum. senza glutine 76±5
Pane di segale da 50 a 64
Pasta 58±5
Patate al forno 89±12
Patate bollite da 56 a 101
Patate fritte (surgelate) 75
Pera 38±2
Pesca fresca da 28 a 56
Pesche in scatola da 30 a 71
Pizza al formaggio (Italia) 80
Popcorn 72±17
Prugna 39±15
Riso bianco da 48 a 112
Saccarosio/zucc. di canna 68±5
Spaghetti 57±6
Succo d'ananas 46
Succo d'arancia 50±4
Succo di mela 40±1
Succo di pompelmo 48
Succo di pomodoro 38±4
Uva da 46 a 59
Yogurt bianco 36±4
Yogurt magro da 14 a 45

.