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Perchè si ingrassa? Come si dimagrisce?

Ingrassare e dimagrire possono essere considerate due facce della stessa medaglia. Per comprendere questi meccanismi denominati: lipolisi e lipogenesi (lisi, ossidazione dei grassi e genesi, "creazione", aumento delle cellule adipose, patrimonio lipidico), possiamo fare un esempio. Immaginiamo un serbatoio con un rubinetto di ingresso ed uno d'uscita, tipo i rubinetti dei lavandini. Il serbatoio è in materiale trasparente e consente di vedere sempre il livello di liquido presente all'interno. L'attuale livello indica la quantità di cellule adipose attualmente presenti (quantità attuale di grasso). Immaginiamo di verificare, con modesti margini di approssimazione, questa quantità nel tempo attraverso tre misurazioni: circonferenza vita (sempre nello stesso punto), peso corporeo (sempre alla stessa ora del giorno, ad esempio appena alzati alla mattina) e plica lipidica media calcolata su cinque punti (sopra iliaca, addome - sotto scapolare, schiena - bicipite parte mediana - tricipite parte mediana - quadricipite parte mediana). Uno schema potrebbe essere il seguente, i valori sono indicativi, registrati su una atleta di fitness, sesso femminile, altezza mt 1,70, età 35 anni, attività professionale sedentaria, tre allenamenti settimanali da 90 minuti circa:

Tabella di Sara - dal (1° marzo 2004) al (1° giugno 2004)

Iniziamo ad analizzare questi risultati, per poi comprendere come impostare uno stile di vita dimagrante e rassodante. Tornando al nostro esempio del serbatoio, emerge che il livello di liquido presente è progressivamente sceso nei tre mesi in cui Sara ha registrato i cambiamenti. Esistono tre tecniche possibili:
La prima prevede che la quantità di liquido fuoriuscito dal serbatoio d'entrata sia inferiore a quella del serbatoio d'uscita. In questo caso non cambiano le abitudini motorie, il dispendio calorico abituale, ma è modificata l'alimentazione dal punto di vista quantitativo, praticamente si mangia meno o si mangia meglio. Per meno indichiamo le quantità, per meglio la qualità degli alimenti presenti nella dieta. Questo è il lavoro del medico specialista in scienza dell'alimentazione. Una linea guida potrebbe riferire: se mangi tanto e bene, riduci; se mangi male, cambia qualcosa. La condizione contraria risponde alla domanda: perchè si può ingrassare? Uno dei motivi è la situazione contraria, in cui la quantità di liquido d'entrata è maggiore di quello d'uscita. Condizione in cui le calorie assorbite risultano superiore a quelle spese.
La seconda tecnica tende a non modificare le abitudini alimentari e aumentare il consumo calorico da attività motoria. Questa condizione, rapportata al nostro esempio del serbatoio con due rubinetti, vede il rubinetto d'entrata a gettata regolare, standard, ed il rubinetto d'uscita più grande, capace di fare uscire più liquido, facendo scendere il livello del serbatoio (dimagrimento). E' il caso di chi non mangia molto e rispetta in linea generale i suggerimenti dell'OMS (Organizzazione Mondiale di Sanità), i suggerimenti dei medici nutrizionisti. Questa diligenza alimentare è associata ad una vita prevalentemente o assolutamente sedentaria. In questo caso si suggerisce di non modificare sane e salutari abitudini alimentari, ma di iniziare, con gradualità, attività motorie piacevoli. In questo caso è più importante la tenuta nel tempo, piuttosto che una terapia d'urto stressante e controproducente. I primi suggerimenti si ispirano a semplici consigli per rendere più attiva la vita di tutti i giorni: passeggiare, usare la bicicletta per gli spostamenti; scegliere una attività sportiva o motoria che piaccia, come il tennis, il ballo, la danza, il nuoto, ecc. Importante: iniziare sempre con gradualità e non esagerare nel tempo. L'attività dovrà diventare una sana e piacevole abitudine di vita e per la vita. Il caso contrario che risponde alla domanda: perchè si ingrassa? E' l'arresto di attività fisica, senza modificare le abitudini alimentari, condizione di molti degli atleti che sospendono la loro attività. Oppure delle persone troppo dinamiche che si sono stressate. Un approccio nevrotico con la palestra "innesca" a medio o lungo termine, irrefrenabili desideri di fuga. Troppi allenamenti, troppe ore, troppi sacrifici, non rispettano i tempi fisiologici di adattamento allo stress da allenamento e deteriorano le relazioni sociali, familiari...Dopo la sosta forzata l'apporto di consumo d'attività verrà meno e, se l'alimentazione non varierà, come spesso accade, la tendenza sarà di ingrassare. L'analogia con il nostro esempio osserva che l'ingresso di liquido del rubinetto d'entrata non cambia, è "strozzata" l'uscita, l'effetto sarà un innalzamento del livello. Lipogenesi, aumento del grasso corporeo.
L'ultima tecnica è una somma delle due appena descritte, una lieve riduzione dell'ingresso e una maggiore apertura dell'uscita, sempre allo scopo di abbassare il livello del serbatoio. Il caso di Sara. Ha iniziato un allenamento in palestra che con gradualità ha raggiunto le tre sedute settimanali da un ora e trenta minuti così divise:
Riscaldamento, attività di tonificazione con pesi e attrezzi per: glutei, bicipiti femorali, lombari, addominali, dorsali e deltoidi; per circa 30 minuti.
Segue l'attività aerobica ad alto consumo calorico con frequenza cardiaca calcolata con la formula (220 - età x 65/75%), realizzata con il pedometro. Corsa lenta e camminata in salita, frequenza cardiaca più o meno costante. Il contrario, che risponde alla domanda perchè si ingrassa? E' una riduzione della attività motoria associata ad un aumento delle calorie assorbite. La nostra analogia immagina il rubinetto di entrata che rappresenta il cavo orale ed il rubinetto d'uscita associato alla quantità totale di energia spesa per tutte le attività (metabolismi).
Non è casuale che il grasso o adipe o tessuto adiposo è definito dagli esperti: serbatoio di energia o magazzino di energia. In altri tempi è stato un magazzino utilissimo, indispensabile per superare le frequenti carestie che decimavano i popoli. Per questo motivo la natura ha provveduto ad adattare l'animale uomo (uomini e donne della specie umana) alle condizioni di vita, quindi a poter aumentare velocemente e facilmente di massa grassa e a dimagrire con estrema lentezza (adattamento all'ambiente per selezione naturale della specie umana). Le diete drastiche e veloci non funzionano, così come non esistono calorie negative. L'esempio del serbatoio e le verifiche ogni quindici giorni, in un periodo di un trimestre consentono ottimi risultati. Psicologicamente è più facile accettare un obiettivo a lungo termine, contenente momenti di verifica per una serie di obiettivi a breve termine. Le reiterate gratificazioni estetiche e salutistiche, controbilanciano comportamenti e stili di vita, giudicati gratificanti, anche inconsapevolmente, e che tendono nel tempo ad alzare il livello del nostro serbatoio (aumento del manto lipidico).

Cosimo Aruta, docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer