home> alimentazione > non ingrassare in inverno

Non ingrassare e mantenere la forma

Raggiunta una buona forma fisica, si pone il problema di come mantenerla nel tempo; si tratta dell'obiettivo più importante. Frequentemente, il periodo "primavera estate" annuncia il risveglio della natura, le giornate si allungano, i colori si arricchiscono e il corpo si spoglia di indumenti pesanti, mano a mano che le stagioni calde avanzano. Raggiunta una buona forma per l'estate, si pone, nel periodo "autunno inverno", il problema di come mantenerla. Mantenere la forma e non riprendere il peso lipidico (kg di grasso), ridotto con non pochi sforzi. Di seguito una serie di consigli per non perdere la forma dell'estate e non ingrassare in autunno inverno.

Il numero dei pasti della giornata:
La vita professionale riprende e così anche la fretta, le cose da fare, gli "incastri" tra un impegno e l'altro. Il momento dei pasti non dovrebbe essere un incastro. E' una sana consuetudine quotidiana per nutrirci e vivere bene. L'errore più diffuso è quello di saltare i pasti ed arrivare a sera affamati, con la falsa convinzione di poter mangiare in modo "libero" e qualitativamente scadente, dall'ora degli aperitivi, fino a prima di coricarsi. Al contrario, è una buona regola rispettare i bisogni nutrizionali, anche in termini di orari e distribuzione dei pasti nella giornata. I "pasti comandati".

La regola dei 5
E' una regola semplice, suggerita spesso da medici specialisti in scienza della alimentazione. Si tratta di inserire nella giornata cinque pasti di piccole dimensioni ed equilibrati tra loro. I momenti, per chi conduce una vita normale, sono: colazione, mezza mattina, pranzo, mezzo pomeriggio, cena. I tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, dovrebbero essere costituiti da un mini pasto, come un primo piatto scarso, un secondo di modeste dimensioni e insalata. Le quantità potrebbero essere identificate secondo appetito ed esigenze (bisogni energetici soggettivi ). Gli spuntini potrebbero essere costituiti da frutta e/o yogurt alla frutta. In questo modo si ottengono due vantaggi importanti; il primo rappresentato da una distribuzione che soddisfa le esigenze di ordine nutrizionale e quindi una vivacità del metabolismo per tutto l'arco della giornata, avviato da sane abitudini alimentari; il secondo è un controllo naturale dell'increzione di gastrina. Questo ormone è il responsabile della sensazione di appetito. Dopo molte ore senza mangiare nulla, il  conseguente calo dei livelli di glicemia nel sangue, si attiva la gastrina e la relativa sensazione di forte appetito. Il forte appetito è una pulsione molto forte, che possiamo soddisfare unicamente mangiando una buona quantità di cibo, spesso oltre le reali necessità. Questo comportamento alimentare è pericoloso per chi non desidera ingrassare. Al contrario, tre mini pasti e due spuntini consentono un eccellente equilibrio, anche di carattere ormonale.

I pasti dieta libera
Sono rappresentati da momenti piacevoli e assolutamente opportuni nella vita di ognuno, nei quali si gustano le prelibatezze della gastronomia, senza pensare troppo a esigenze, fabbisogni, calorie, grassi e quant'altro. Possiamo definirli: pasti dedicati alla gola che allietano lo spirito. Anche in questo caso la raccomandazione è moderazione. Capita di assistere ad una alimentazione eccellente sia in termini qualitativi che quantitativi da lundeì a venerdì, contrapposta da quella del fine settimana. I pasti dieta libera potrebbero essere eccessivi: sabato pranzo e cena, domenica pranzo e cena (totale 4). Questa condizione potrebbe imporre una tendenza ad ingrassare, nonostante  la correttezza della alimentazione nei giorni feriali. Le calorie in meno rispetto il fabbisogno totale da lunedì a venerdì saranno inferiori a quelle in esubero assorbite nel week end. In questo caso si suggerisce di scegliere un  pasto al sabato e uno alla domenica, facendo attenzione alle quantità. Va sottolineato che nei  i momenti significativi della vita, i rituali da calendario e le situazioni eccezionali, si mangia ciò che si vuole. Non ci venga in mente di stare a dieta a Natale, di rifiutare la fetta di torta ad una festa di compleanno o contare le calorie ad un banchetto di matrimonio. Limitarsi nelle ricorrenze per assaltare frigo e dispensa in solitudine, è un comportamento alimentare patologico.

Attività fisica
E' importante una doverosa precisazione. L'attività fisica per dimagrire e comunque per mantenere un corretto grado di efficienza e salute dell'organismo, non deve necessariamente svolgersi in ambienti particolari. L'attività può essere inserita all'interno dello stile di vita quotidiano, come ad esempio: camminare, utilizzare la bicicletta per gli spostamenti possibili, fare le pulizie e le faccende domestiche, giocare con i bambini, andare a ballare, svolgere attività ludiche e divertenti in compagnia, etc.
Evidentemente, l'attività in palestra va benissimo per chi ha tempo a disposizione.

Il monitoraggio
Come facciamo a sapere se queste regole applicate producono, nel reale,  un risultato positivo in termini di mantenimento della forma fisica? Il monitoraggio è lo strumento principe per apportare lievi o sostanziali modifiche al proprio stile di vita motorio e nutrizionale. Se si aumenta è opportuno limitarsi un poco con l'alimentazione; se la situazione rimane stazionaria significa che stiamo mantenendo la forma; se si cala, è indice di deficit calorico e quindi sarà possibile arricchire la propria alimentazione o limitare l'attività fisica. Si tratta di controllare ogni due settimane alcune misure che riassumo con una tabella e un esempio:

Cosimo Aruta, docente ai Corsi per Istruttori e Personal Trainer