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addominali
Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se particolarmente "definita" presenta quel particolare estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio muscolare.

In diverse epoche e civiltà, un addome asciutto, fu visto come segno negativo, indicante la povertà di un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano d'esibire un addome voluminoso adornandolo con panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza di un benessere economico particolare. Attualmente la situazione è capovolta nelle società industrializzate ed il valore si è spostato sulla qualità. Un ventre piatto, ricco di particolari e dettagli muscolari è segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi.

LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo come prodotto dell'evoluzione spiega situazioni apparentemente di difficile comprensione. I nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano più inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento all'origine. Per questo motivo una zona contenente organi delicatissimi si presenta priva di difese ossee.
La ptosi (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano attività motorie, è la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e obliqui, conseguente alla scarsa stimolazione, imposta dalla verticalità. La verticalità esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione ma acquisisce la capacità di rotazione della colonna lungo il proprio asse, impossibile per gli animali a quattro zampe.
Non è casuale che gli esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione orizzontale, posizione quadrupede, inversa.

I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE ADDOMINALE:

RETTI ADDOMINALI
OBLIQUI
TRASVERSO
QUADRATO DEI LOMBI

RETTO ADDOMINALE:
Il più evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso. Questa caratteristica non può assolutamente mutare con l'allenamento.
I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba è determinato geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale.

AZIONE E ALLENAMENTO:
Se il punto fisso (che non si muove) è il pube, abbassa le coste e flette il torace sul bacino.
Se il punto fisso è la base del torace, solleva il bacino verso il torace. L'articolazione è la lombo sacrale, la sua piena mobilità articolare condiziona la stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli addominali.

Gli addominali non hanno alcun punto d'inserzione a livello del femore, per questo motivo non sono sollecitati dai movimenti degli arti inferiori (slanci degli arti inferiori alle parallele, a terra ecc.). Gli esercizi più interessanti hanno la caratteristica di isolare i muscoli addominali, essi sono: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache alle parallele ecc.

La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal deficit calorico che stimola la lipolisi.
Non esiste l'allenamento anaerobico per definire gli addominali. Eseguire un numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei muscoli; questa metodica non ossida il grasso che li ricopre.
Gli addominali così drammaticamente definiti che presentano i culturisti sui palchi di gara, sono il risultato di una metodica analogica, elaborata in relazione alle reali esigenze (% lipidica) dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento agonistico.

ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI:
I retti addominali sono muscoli mono articolari. Non è possibile stimolare esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali. Abbiamo affermato che l'articolazione di riferimento è la lombo sacrale. Questa articolazione è composta da tante micro articolazioni la cui somma consente il passaggio da antiversione a retroversione dell'anca. (il movimento dell'atto sessuale, per intenderci). Di queste micro articolazioni (da S1 a L5, da L5 a L4 ....fino a T12) alcune potrebbero non avere una fisiologica mobilità articolare; è il caso di quelle persone che muovono l'anca con difficoltà. In questo caso le micro articolazioni poco mobili condizioneranno il tratto addominale di riferimento; (L3, L2 e L1, ad esempio la parte bassa dell'addome).
Questo è il motivo della differenza di spessore nei quadranti superiori ed inferiori in alcuni atleti, opportunamente definiti per evidenziarla.
In questi casi, quando possibile, è auspicabile un allenamento di strectching ben strutturato e programmato, non l'allenamento "impossibile" degli addominali bassi.

OBLIQUO ESTERNO
E' il più superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa.

Azione: flette lateralmente il busto.

Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare).

Allenamento:
Sedute, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce.

Alle parallele, flessione e rotazione del bacino.

L'obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la funzione dell'obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un senso è opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto.
Il tono muscolare dell'obliquo interno è fondamentale per il contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia).

Allenando l'obliquo esterno, è allenato anche quello interno.

Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali. Può essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba. E' proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi addominale.

Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra.

IL QUADRATO DEI LOMBI
Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una scoliosi lombare.

Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima.

I retti addominali, rimangono fissi nella loro posizione nonostante la particolare lunghezza, poiché "abbracciati" strettamente dagli altri muscoli della fascia addominale. Questo forte abbraccio è fondamentale per presentare un addome piatto e non "gonfio".
Non è raro osservare in atleti muscolosi e definiti la "Pancia di addominali". Un antiestetico gonfiore addominale "ptosi" anche alla presenza di una definizione eccellente. (per definizione s'intende la ridottissima percentuale lipidica, tale da evidenziare ogni dettaglio della muscolatura).

Un tono troppo elevato dei retti, spesso proposto per ribilanciare una iperlordosi lombare o per rendere gli addominali "granitici", non è auspicabile per entrambe le funzioni. Un ipertono dei retti porterebbe ad un irrigidimento della gabbia toracica, un abbassamento delle coste, una difficoltà respiratoria e una compressione delle vertebre lombari.

E' evidente che il contenimento della ptosi, non è opera dei retti e neanche di un eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi.

IMPORTANTE:
Non eseguite MAI, ripeto, MAI torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri appesantiti.
Solo con un bastone! Per aumentare l'intensità dello stimolo, aumentate la velocità di rotazione, sempre con movimento corto e veloce. L'inerzia prodotta dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici. I danni sarebbero tragici e catastrofici.
Dal semplice mal di schiena che potrebbe degenerare in situazioni pericolose alla paralisi permanente.

ADDOMINALI CHE SI VEDONO:
Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla.
Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avrà sicuramente maggiore successo.

Diffidate delle diete. Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il problema è necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari.

Inoltre e per concludere, l'attività fisica che favorisce il consumo dei grassi è quella che stimola il metabolismo aerobico, lipidico.