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allenamento e adattamento

Dinamiche e limiti dell'adattamento prodotto dall'allenamento di body building, fitness, wellness, culturismo. L'allenamento è un processo organizzato  e finalizzato allo sviluppo degli adattamenti necessari per ottenere lo sviluppo di tono muscolare, ipertrofia muscolare, resistenza, forza, velocità etc. Consiste nelle modificazioni degli organi ed apparati, per effetto dell'esercizio fisico, con l'obiettivo di migliorare le capacità funzionali del corpo, al lavoro svolto in palestra. Il lavoro provoca una serie di reazioni specifiche di tipo adattativo. Gli adattamenti ad uno stimolo esterno sono diversi: l'abbronzatura, adattamento per esposizione ai raggi ultravioletti; l'iperchetinosi cutanea (calli), adattamento all'attrito sulle superfici cutanee; l'ipertrofia muscolare, (aumento del tono/massa muscolare), adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone più al sole estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattività fisica. Ad esempio, dopo avere ingessato un segmento osseo o/e una articolazione per un lungo periodo, a seguito di un infortunio, il tono muscolare di quella regione è diminuito visivamente (circonferenza di una coscia, di un braccio etc.).
Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si allena con una certa regolarità, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacità a sopportare l'ipossia (carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza alle tossine e migliore stabilità psichica (Israel).
Adattamenti genetici ed extragenetici: Gli adattamenti genetici riguardano il programma genetico, codificato nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso dell'evoluzione (milioni di anni d'adattamento all'ambiente). Il programma genetico non è modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni richiedono periodi di tempo lunghissimi (secoli e millenni), infatti riguardano la specie e non un singolo individuo. Gli adattamenti extragenetici si ottengono con l'allenamento, avvengono in strutture potenzialmente modificabili, evidentemente all'interno dei limiti stabiliti dalle caratteristiche genetiche soggettive (genotipo).
Gli adattamenti extragenetici si dividono in:
ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO
L'adattamento metabolico è l'insieme delle modificazioni funzionali e metaboliche che seguono immediatamente la somministrazione dello stimolo. E' rappresentato da adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche, che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio, per una persona che abita ad un piano alto di uno stabile, un guasto all'ascensore lo costringe a salire i gradini per un certo numero di piani. L'aumento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, che fanno seguito a questa attività, rappresentano gli adeguamenti e le alterazioni citate (fiatone e frequenza cardiaca). Nel caso in cui l'ascensore non fosse aggiustato in tempi brevi, salire i gradini dello stabile diventerà una abitudine quotidiana e l'aumento della frequenza cardiaca tenderà ad attenuarsi a parità di prestazione. Questa maggiore facilità, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione, rappresenta un adattamento epigenetico.  L'adattamento epigenetico è l'insieme delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo allenante. Questi cambiamenti di carattere morfofunzionale sono più stabili e si producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo è somministrato nel tempo con una certa regolarità (2 o 3 allenamenti settimanali, per un lunghissimo periodo).
L'attività motoria svolta in palestra produce adattamenti epigenetici. Il tono muscolare è un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico si realizza per effetto della supercompensazione.  Consiste nel fatto che l'organismo reagisce, dopo una serie di stimoli, migliorando la propria capacità funzionale, si prepara a sopportare uno stimolo di pari intensità con una maggiore disinvoltura. La conoscenza dei tempi della supercompensazione è fondamentale per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente soggettivo e condizionato da diversi fattori: età, livello di allenamento, costituzione fisica, emotività, possibilità di riposare (quantità e qualità del sonno), stress psicofisico generale (attività professionale, vita sociale, vita sentimentale, episodi stressanti come un trasloco etc.). Proprio per questo motivo è fondamentale l'intervista (anamnesi) preventiva da parte del Personal Trainer, prima di pianificare un programma di allenamento. Rudimenti di Psicologia, Psicoanalisi, Psicoterapia e Psichiatria, dovrebbero fare parete del corredo culturale, della preparazione tecnica di Istruttori e Personal Trainer.
Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attività fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto ai frequentatori abituali delle palestre che la frequenza nel tempo di episodi influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale, è nettamente inferiore quando il fisico è allenato regolarmente in palestra. Non servono allenamenti particolarmente stressanti e impegnativi, sono sufficienti due allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensità moderata.