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allenamento di forza

La forza è una qualità fisica indispensabile per un successivo programma d'ipertrofia. L'allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all'80% e vicine all'85%.

Che cosa vuol dire allenare la forza utilizzando l'85%?

Che i carichi utilizzati saranno una frazione della forza disponibile, calcolata dividendo il carico di lavoro che consente un'unica ripetizione per 100 e moltiplicando per 85. Un esempio: un atleta il cui massimale su panca è di 128 kg (riesce a realizzare un'unica ripetizione senza l'ausilio d'alcun aiuto e non 2), per lavorare all'85% su panca, dovrà calcolare il carico dividendo 128 per 100 = 1,28 e moltiplicarlo per 85 = 108/110 kg, con lievissimi margini d'approssimazione. Così per tutti gli esercizi.

Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane, seguendo un andamento crescente ed in decrescita, relativo il volume di lavoro. Un esempio è il seguente:

IL CICLO DI ALLENAMENTO
Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti utili a stimolare tutti i distretti muscolari. Frazionando la tabella in due/tre/quattro, ed allenando quindi meno muscoli al giorno, ogni ciclo interesserà un numero minore o maggiore di allenamenti. Esempio: un allenamento così diviso (1° giorno - pettorali, deltoidi, tricipici) (2° giorno - dorsali - bicipiti - addominali/obliqui/lombari) (3° giorno - quadricipiti - bicipiti femorali - polpacci) (4° giorno riposo) …ripresa ecc. in questo caso ogni ciclo di allenamento interesserà 3 allenamenti, utili alla stimolazione di tutti i distretti muscolari, quindi il ciclo, lettera successiva e così via. Dopo D si riprende da A, continuando per 12 settimane.

In A, B E C non è consigliabile aumentare i carichi di lavoro, si procede quindi a realizzare sempre tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate.
Nel ciclo di allenamento D è necessario aumentare, anche di poco, i carichi di lavoro e lavorare all'85%.

La conquista in termini di forza fisica ottenuta in D, sarà estesa per un maggiore volume di lavoro nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il "giro" fino a totalizzare 12 settimane.

Al termine della dodicesima settimana valuteremo l'incremento di forza ottenuto in tutti gli esercizi. Il ciclo successivo avrà come obiettivo la trasformazione di forza in ipertrofia muscolare con un allenamento adeguato e con percentuali di carico che consentano più ripetizioni per serie:
http://www.body-shop.it/training/massa.shtml

Quando è utile un ciclo di forza?
Quando un atleta ha concluso un periodo di allenamento ad alta intensità, ottenendo buoni risultati e si trova in una condizione di stallo. A quel punto ha sviluppato tutta l'ipertrofia possibile con quel livello di forza fisica, a questo punto senza un ciclo di forza è impossibile progredire con i risultati. Non è raro incontrare atleti nelle stesse condizioni per anni. E' la condizione dei Bodybuilder agonisti nel periodo post competizioni, il loro obiettivo è di presentarsi la stagione agonistica successiva con maggiore volume muscolare. Abitualmente quando si programma una seria stagione con molto anticipo (settembre/giugno) 9 mesi, il macrociclo dell'intero periodo è diviso in tre cicli da tre mesi di allenamento.

1. 1° Ciclo trimestrale: FORZA (il programma sopra indicato)
2. 2° Ciclo trimestrale: FORZA + IPERTROFIA. Potrebbe essere realizzato alternando un ciclo d'allenamento di forza, a medio volume di lavoro con uno di ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni. Per ciclo di allenamento intendo il numero di allenamenti necessari a stimolare tutti i distretti muscolari dell'apparato locomotore, da non confondere con ciclo mensile, trimestrale, macrociclo annuale, macrociclo di 9 mesi ecc.
3. 3° Ciclo trimestrale: IPERTROFIA CON RICHIAMI DI FORZA: Potrebbe essere realizzato miscelando cicli di allenamento d'ipertrofia ad alta intensità con allenamenti di forza, in rapporto 2:1 - 3:1 (2 ipertrofia e uno forza - 3 ipertrofia e uno forza). I cicli di forza a bassa intensità e modesto volume di lavoro, hanno anche l'importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile sovrallenamento.