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allenamento qualitativo

Chiusura e apertura di un'articolazione sotto il controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta. In un programma d'allenamento o "tabella", ci sono tre importanti variabili:

Il numero delle serie
L'elenco degli esercizi
Il numero delle ripetizioni

Delle tre, il numero delle ripetizioni viene per ultimo ma da qui inizieremo lo svolgimento, perché indicano l'obiettivo entro poco tempo.
Un buon allenamento fissa una serie di traguardi disseminati su un percorso che può essere anche lunghissimo e pone dei controlli periodici per quantificare i risultati raggiunti ed all'occorrenza, apportare modifiche e correzioni.

Analizzando una singola ripetizione non possiamo esimerci dal considerare qualche elementare rudimento di fisiologia della contrazione muscolare.
Già nel secolo scorso sì scoperse che un muscolo fresco di rana, stimolato adeguatamente con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae anche se spiantato dall'animale.

Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano è visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula nervosa, costituiscono l'unità motoria.
Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in più filamenti che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema denominato: placca motrice.
Più l'unità motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le ramificazioni dell'assone midollare; più il lavoro è potente, maggiore è il numero di queste ramificazioni nervose. La quantità di un movimento và a discapito della qualità.

Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le mio-cellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo è formato da moltissime unità motorie.
In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i recettori periferici del muscolo, valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza.
Quando la percentuale del carico di lavoro si avvicina al massimale, una gran perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unità motorie.
Quando il numero di fibre disponibili è inferiore al 10/15 % della loro totalità la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta è in grado di continuare.

L'effetto allenante che né deriva, è consistentemente a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità, infatti, nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione.
Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12, per pochi atleti molto convinti forse una o due in più. E' un tipo di contrazione molto differente, sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza, poniamo il 60 % del totale. Queste unità motorie lavorano al massimo per la legge del tutto o del nulla, una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. Fermarsi dipende molto da voi. Le ultime unità motorie, avendo un'alta soglia d'eccitabilità, sono "dure" da sfinire anche per chi è abituato a lavorare duramente (alta intensità).

Da qui l'importanza delle tecniche d'allenamento, utili ad aumentare l'intensità dentro la serie: serie forzate, cheating, eccentriche, a scalare, retrogravitazionali o haevy duty ecc.
In questo modo il sistema metabolico-contrattile ha avuto una maggiore stimolazione; quello elettrico, neuronale, non è arrivato a più del 60 % delle sue possibilità, lavorando sempre sotto tono.
Se le ripetizioni indicano il tipo di stimolo che vogliamo inviare alle unità motorie, le serie riguardano la quantità di tale stimolo e la sua somministrazione:

In una serie singola, composta da diverse ripetizioni, l'obiettivo è lo sfinimento di un massimo numero di mio cellule, allorché il lavoro si arresta.
Tale arresto, è bene precisare, non avviene quando tutte le mio cellule sono esaurite, ma quando il loro numero attivo è inferiore al minimo occorrente per portare a termine un'ulteriore ripetizione.
Dopo la pausa di recupero, non sarà il sistema nervoso a limitare la prestazione successiva (serie successiva) ma ancora le mio cellule.
La "serie successiva" andrà eseguita per costringere al lavoro quelle mio cellule non ancora attivate o esaurite. Un primo significato della serie è:
Spingere all'esaurimento un muscolo ad un livello non toccato dalla serie precedente. Di questo l'atleta deve essere conscio, si tratta di spingere in profondità uno stimolo.

Una serie che ricalchi la precedente non ha alcun significato. In un lavoro di una certa qualità, ogni serie successiva non dovrebbe permettere il numero di ripetizioni della precedente a parità di carico ed esecuzione. Questa ipotesi sarebbe possibile solo se nella precedente l'interruzione anticipa l'isometrica con conseguente riduzione delle fibre "costrette" al lavoro.
Pari negativo effetto può dipendere da un'eccessiva pausa fra le serie; tutte le fibre riacquisterebbero le energie, riportandoci in una condizione simile alla prima serie, senza la possibilità di coinvolgere al lavoro anche le ultime mio cellule.

Il significato delle serie è strettamente collegato al recupero, un buon risultato è una situazione d'elite. Emerge che collezionare 5/8 serie, tutte da 10 ripetizioni con lo stesso carico, suggerisce di rivedere l'obiettivo, nel caso ne aveste uno. L'accumulo di lavoro ha limiti fisiologici.
Nasce l'esigenza di esaurire tutte o almeno molte, delle mio cellule disponibili nel più breve tempo, perché un meccanismo di protezione scatta automaticamente ed è il PH (acido lattico).

Se l'acido lattico si accumula, interponendosi fra le bande di astina e di miosina, blocca esso stesso la contrazione. L'accumulo è annunciato da un fortissimo bruciore muscolare, avvertito durante lo svolgimento delle ultime ripetizioni di una serie.In tale condizione è impossibile andare fino in fondo.
E' necessario che la stimolazione completa avvenga con un minimo di serie, poiché:

Una serie realizzata senza molta convinzione non aggiunge nulla al lavoro fatto ma lascia una stanchezza in acidosi tale da ipotecare il lavoro futuro.
Per ottenere tangibili risultati dovete cimentarvi in allenamenti non comuni, non dovete mai recedere dalla qualità di una serie. Se un giorno non vi sentite in forma, tagliate senza indugio sulla quantità di serie, ma in quelle poche che fate, mantenete alta la qualità, rimarrete un buon atleta stanco. Realizzare il contrario vi farebbe recedere nella categoria dei mediocri, ce ne sono già troppi nelle palestre.
Nell'organizzare un allenamento due variabili sono sempre inversamente proporzionali: l'intensità e il volume di lavoro; non commettete mai l'errore di aumentare entrambi, come spesso accade in programmi impropriamente proposti.

ALLENAMENTO DI FORZA E ALLENAMENTO D'IPERTROFIA
Abitualmente non siamo molto preoccupati se la massa muscolare non è strettamente proporzionale alla forza, ma quando il rapporto si allontana significativamente dall'uguaglianza, ne viene a soffrire inevitabilmente la variabile in difetto.

Adottando una percentuale del 90 % sul massimale in un esercizio, ci dovremmo aspettare tre reps, così con un carico dell'85 %, si potrebbero predire, con sufficiente margine di sicurezza, circa sei reps. Ho sempre sostenuto che in un programma, fornire il numero delle ripetizioni sia una semplificazione eccessiva che potrebbe andare bene solo per principianti o per atleti con scarsa motivazione. Il numero delle reps dovrebbe essere sostituito con la % del massimale e la consegna di eseguire con quel carico, tutte le ripetizioni possibili.

Ad esempio, per la distensione su panca fornire il 70 % del massimale e lasciare che l'atleta con quel carico esegua tutte le reps di cui è capace. Ad una data percentuale associamo l'obiettivo a breve termine. Lavorare con una resistenza che và dall'85 % e oltre, stimola la FORZA.
Lavorare dal 65 all'85 %, la massa muscolare, sempre con sufficiente intensità.

Con piccoli margini d'approssimazione possiamo sostenere che ad una data percentuale di carico corrispondono un certo numero di reps. (es. 85 % = 6 reps)

Qual'è il significato d'eventuali scarti rispetto a quanto ci aspettiamo come media?

Tre sono le possibilità con l'85 %:
Nel caso risultassero in eccesso, la parte contrattile, metabolica (massa muscolare propriamente detta) dell'unità motoria, ha subito uno stimolo più valido e quindi un maggiore adattamento, dovrebbe essere la situazione di un atleta al termine del suo programma stagionale d'allenamento. Da questa condizione è difficile migliorare, è come una macchina che ha raggiunto il massimo numero di giri del motore. E' una situazione di stallo nella quale si trovano gli atleti che da molto tempo, nonostante ripetute sedute d'allenamento, non migliorano più.

La situazione inversa, meno reps dell'attesa, significa che la componente neuronale è meglio adattata di quella metabolica, l'atleta non ha ancora ottenuto la massa muscolare che l'attuale potenziale di forza gli permetterebbe. Con un po' di tempo e un programma mirato, quest'atleta potrebbe quantificare in volume muscolare il suo potenziale di forza, se ciò fosse il suo obiettivo.

Nel caso di un sollevatore di potenza, per un problema collegato al peso personale e quindi categoria, potrebbe non essere auspicabile. Infatti, i pesisti sono molto forti nella loro specialità ma poco muscolosi rispetto ai cugini body builders.

Quale suggerimento nel primo caso?
Si dovrebbero abbassare le reps, qualsiasi esse siano in quel momento. Potrebbe avvenire in più modalità. Se l'atleta è giovane d'allenamento, gradualmente dovrebbe essere alzata la % da un minimo dell'85 ad un massimo del 90 % e lavorare così per tre mesi, misurando ogni mese il guadagno di forza.

Un atleta più maturo d'allenamento (2/3 anni ben fatti), potrebbe non apprezzare interamente il lavoro a basse reps. Sarebbe più accettabile per lui inserire nel normale lavoro settimanale due o tre sedute a basse reps, lasciando le altre due ad una % più bassa, cioè ad un numero di ripetizioni più congeniale.

Uno schema di massima potrebbe essere il seguente:
LUNEDI' Lavoro con 7/9 esercizi per tutti i distretti muscolari con il 90 % del massimale
MARTEDI' Riposo
MERCOLEDI'E VENERDI' Frazionato, es. - deltoidi laterali, deltoidi anteriori, pettorali, bicipiti e tricipiti - 85 % del massimale
GIOVEDI' E SABATO Frazionato, es. - deltoidi posteriori, dorsali, quadricipiti e bicipiti femorali, polpacci - 85 % del massimale
DOMENICA riposo.
Addominali e obliqui: tutti gli allenamenti, al termine, 10/15 minuti.

Attività aerobica: da valutarsi in relazione alle necessità dell'atleta.
Se ci trovassimo nel secondo caso,dove le reps ottenute sono più basse dell'attesa, è la situazione in cui si verrebbe a trovare un atleta giovane d'allenamento che avesse realizzato tre/quattro mesi di lavoro all'85/90 % del massimale.

Non sarebbe corretto abbassare di colpo la percentuale e passare ad un programma di "pompaggio", ipertrofia muscolare. Il passaggio dovrà essere graduale. Abbassate la percentuale fino al 75 % solo al 1° allenamento settimanale e tutto il resto invariato. Dopo 15 giorni anche il secondo allenamento passerà al 75 % per altre 3 settimane; si intende che l'atleta in questione sta eseguendo un'allenamento fisso di tre sedute settimanali, diversamente le differenziazioni saranno realizzate microciclicamente; si concluderà così un mesociclo di cinque settimane. Il microciclo del mesociclo successivo potrebbe essere, con un programma a cinque allenamenti settimanali, il seguente:

1° all.to sett.le 85% + 3 reps forzate - frazionato
2° all.to set.le 85% + 3 reps forzate - frazionato
3° all.to sett.le 75% - frazionato
4° all.to sett.le 75% - frazionato
5° all.to sett.le 7/9 esercizi 85/90 % tutti i distretti muscolari, oppure
5° e 6° frazionato.
E' stata volutamente evitata la citazione degli esercizi perché ogni atleta dovrà scegliere quelli più adatti alle proprie caratteristiche strutturali ed articolari.

La velocità di contrazione:
Le fibre muscolari sono divise in lente e veloci, conosciute anche come rosse e bianche, (ST - FT). Le veloci, FT, ancora in tipo A e tipo B.
La più veloce contrazione nel mondo del body building e fitness si realizza molto lentamente. Questo non deve confondere le idee perché attraverso il lavoro anaerobico con i pesi, le fibre importanti da sfinire sono quelle bianche. Le fibre veloci o bianche o FT, sono stimolate fortemente da movimenti eseguiti lentamente per vincere resistenze straordinarie. Durante l'esecuzione di distensioni su panca con un bastone da 500 gr,. sono sufficienti le fibre lente. Con un bilanciere da 100 kg, benché il movimento si realizzi lentamente, le fibre bianche, certamente ed inevitabilmente devono intervenire per vincere la resistenza. Infatti le fibre rosse, sempre le prime a partire quando il muscolo si contrae, sono come i motori diesel, non vanno mai fuori giri e non si ipertrofizzano. Le fibre rosse presiedono il lavoro entro il 20 % della forza di un'atleta. Se, ad esempio facciamo una piacevole passeggiata, saranno le fibre rosse, contraendosi, a consentire la deambulazione.

All'improvviso un cane impazzito e di grossa taglia decide di morderci il polpaccio, seguirà una scarica d'adrenalina e le nostre gambe voleranno come quelle di un centometrista. Le fibre rosse offrono sempre il loro contributo, non hanno cessato la loro contrazione. Le bianche sono intervenute, per consentire l'utilizzo dell'80 % della forza rimanente. In palestra è sostanzialmente la stessa cosa. Partono sempre le fibre rosse, come fedeli e puntuali soldati, si aggiungono le bianche in relazione alle necessità. Senza cani minacciosi, rimane la motivazione dell'atleta.

L'obiettivo è la crisi energetica del massimo numero di mio cellule; in termini di lavoro eseguire reps molto lentamente o molto velocemente è la stessa cosa. Infatti, il lavoro è forza per spostamento, ma la contrazione lenta allunga il periodo d'anossia e ritarda il ripristino. Crea una condizione di aumentato richiamo e ristagno sanguigno, un aumento di pressione locale; mettendo in moto tutti i meccanismi ipertrofizzanti secondari e probabilmente, le condizioni ideali per fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari).

Sapendo che 10/14 reps sono più ipertrofizzanti di 3/6, che contrazioni lente lo sono più di quelle veloci, che le reps forzate sono molto efficaci, ecc. ecc., ve la sentireste di proporre tutto questo ad un principiante? Spero di no!
Tutto va inserito in un crescendo di difficoltà secondo un principio di gradualità e continuità.