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bicipiti
Decantati in tutti i tempi per indicare la forza fisica, rappresentano con i tricipiti e gli avambracci, un particolare anatomico espressivo.

Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli più interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi. I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti straordinari. Si dividono in bicipite brachiale, abitualmente denominato capo lungo e brachiale anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare, non presenta particolari problemi per la sua stimolazione.

Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva particolarmente svantaggioso. Per questo motivo è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.

I consigli sono i seguenti:
Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio è in un normolineo, circa 1 a 10..... !
Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi adeguatamente per vincere la resistenza selezionata.
Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi.
Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe drasticamente ridotta la stimolazione.
Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento muscolare.

Il capo lungo del bicipite brachiale è biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°. Inoltre la sua inserzione sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento.
Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato, sono più efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale delle spalle (spalle avanti). Questo è l'errore più diffuso. Non è raro osservare atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar modo sulla panca scott.

L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60°, con particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti.
L'isolamento di un capo è impossibile, lavorano sempre insieme.
Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi, rappresentano i nemici più coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.