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cellulite, grasso, allenamento  

 La cellulite, la cui corretta denominazione è pannicolopatia edematofibrosclerotica, è una malattia per la quale diagnosi e cura sono di competenza medica. I medici specialisti in estetica, dermatologia e ginecologia, hanno trattato ai nostri corsi per istruttori e personal trainer l'argomento. Le tipologie della cellulite e una trattazione filosofica dell'argomento "cellulite e allenamento" sono on line all'indirizzo:
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Questo articolo tratterà la cellulite ed il manto lipidico (grasso), dal punto di vista dell'allenamento in palestra.
L'argomento che consente di comprendere come l'allenamento dovrebbe essere impostato e quali sono gli errori più elementari che spesso impediscono di combattere la cellulite e ridurre il tessuto adiposo è: i metabolismi energetici, contenuto in "attività dimagranti.

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I metabolismi energetici sono 3. Il metabolismo anaerobico alattacido, eccellente per tonificare i distretti muscolari desiderati senza provocare l'increzione dell'acido lattico. Per lavorare in palestra i muscoli glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e tutti i distretti della catena estensoria dell'arto inferiore, provocando una stimolazione il cui adattamento sarà un rassodamento e tonificazione muscolare (tono), in presenza di cellulite, è indispensabile non superare mai le 6 ripetizioni per serie. Tutte le serie da 10, 12, 15, 20 ripetizioni ed oltre non aiutano a "combattere" la cellulite ma a facilitare, favorire la sua proliferazione. Con queste metodiche si peggiora piuttosto che migliorare con l'allenamento. Come vedremo con il metabolismo lattacido, che tratteremo per ultimo.

Il metabolismo aerobico, evidentemente alattacido, rappresenta l'attività ideale ed unica per combattere una delle cause della cellulite, la circolazione. E' l'unico metabolismo energetico che consente al torrente circolatorio di penetrare nei muscoli allenati attraverso la grande circolazione. E' l'unico metabolismo che provoca il dimagrimento, mediante l'ossidazione dei grassi.
Quali sono le attività di riferimento? Innanzitutto l'errore più grave consiste nell'indicare esercizi con bassi carichi e tantissime ripetizioni (20, 40, 100 e oltre). E' una strada sbagliata. Il metabolismo aerobico è un metabolismo molto capace e poco intenso. Le percentuali di carico non dovranno superare il 20 %. E non è sufficiente. Per sua natura, tante articolazioni e quindi diversi distretti muscolari devono sinergicamente collaborare. L'attività ideale è la corsa lenta e tutti i movimenti (corsi ecc.) a bassa intensità di lavoro ed enorme capacità in termini di tempo. Eccellente attività è il ballo, in particolare il  latino americano, salsa, merengue, bachata, rumba ecc. Consente di sviluppare ore e ore di lavoro aerobico in pieno divertimento. La tipologia di danza è caratterizzata da movimenti sinuosi, armoniosi, dove tantissime articolazioni si aprono e si chiudono dolcemente, a ritmi non frenetici. La frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare: (220 - età) x 75%. Senza troppi calcoli, è sufficiente provare gioia nel movimento e "sentire" che l'attività potrebbe ipoteticamente non finire mai. Infatti la caratteristica del metabolismo aerobico è quella di poter continuare in eterno. Evidentemente la stanchezza generale, prima o poi porrà temine all'attività. Un esempio: una passeggiata piacevole potrebbe continuare per ore, ore ed ore. Anche dalla prima mattina fino a tarda sera, ipoteticamente si intende, eppure questa è stata una attività abituale dei nostri antenati.

Infine il metabolismo anaerobico lattacido, il demone della cellulite. Si può affermare che l'acido lattico rappresenti il precursore della cellulite, in molti casi. E' proprio l'attività da evitare. Comprendo che senza conoscere almeno i rudimenti dei metabolismi energetici e quindi delle attività dimagranti, risulta difficile trattare seriamente l'argomento. Immaginiamo una attività, la passeggiata di prima. Durante la piacevole marcia attraverso una campagna in fiore, in una bellissima giornata di fine maggio, sopraggiunge un cane di grossa taglia e feroce che scatta in nostra direzione. Segue una fuga concitata e molto veloce, fortunatamente dopo pochissimi minuti (1 o 2) il cane cessa l'inseguimento e possiamo fermarci...con il cuore in gola. La frequenza cardiaca è altissima, le cosce sono "gonfie" e dolorose, meno male che il cane ha desistito dai suoi propositi, stavamo per cedere, non ce la facevamo proprio più, forse pochi secondi dopo avremmo dovuto in ogni caso interrompere la marcia.
Dalla fuga alle gare, è quanto accade al maratoneta, quando anticipa lo scatto finale in prossimità dell'arrivo. Corre per ore a bassa intensità, permanendo nel metabolismo aerobico, che brucia i grassi e poi "scatta", cambiando metabolismo. E' sufficiente fare male i conti, anche solo di pochi metri, che il maratoneta, indipendentemente dalla sua volontà, cadrà davanti al traguardo, anche se in quel momento in testa al gruppo d'arrivo. Quando lavorate con tante ripetizioni in palestra, dal punto di vista metabolico, siete nelle condizioni di fuga o del maratoneta, allo sprint finale. La circolazione locale è bloccata in quelle condizioni ed il consumo riguarda unicamente gli zuccheri. Quindi, lavorare con esercizi per gli arti inferiori a tante ripetizioni e poco carico "gonfia" gli arti inferiori (cosce) e non le snellisce. Un effetto accessorio indesiderato di questa tipologia di allenamento (tante ripetizioni e poco carico), che riguarda l'alimentazione è l'appetito. Come è noto per dimagrire è indispensabile negativizzare calorie, in altri termini: mangiare meno. L'attività lattacida consuma unicamente gli zuccheri presenti nei muscoli, il cui effetto è l'abbassamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue). La risposta ormonale a questa condizione è la stimolazione della gastrina che a sua volta innalza l'appetito, la fame; allo scopo di ripristinare rapidamente i livelli fisiologici di zucchero (glucosio) nel sangue. Quindi, non solo limitiamo la circolazione quando dovremmo favorirla. Non solo provochiamo un effetto sommatorio dell'infiammazione nei casi di cellulite, tale da favorire e non combattere questa malattia; non contenti o meglio contente, creiamo quelle condizioni di fame che allontanano dall'obiettivo dimagrimento. Praticamente un disastro. Al contrario l'attività aerobica "brucia" una miscela alimentare composta principalmente da acidi grassi. L'effetto è il dimagrimento e non l'abbassamento dei livelli di glucosio e di glicogeno (polimero di glucosio presente nei muscoli a scopo di immagazzinare meglio l'energia). Avremo più sete (prodotto dell'ossidazione: acqua e andidride carbonica) e non più fame.

Di seguito un esempio di allenamento che possiamo definire anticellulite e di tonificazione:

Riscaldamento camminata a bassa intensità 5 minuti
Strectching 10 - 15 minuti
Squat senza peso, a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti. 5 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati.
Leg press orizzontale, piedi al centro del piano d'appoggio, se occorre asse di legno sotto i talloni. Sacro aderente allo schienale dorso staccato anche solo di un centimetro dallo schienale, allo scopo di liberare la colonna da ogni possibile compressione (per compensazione della cerniera lombo sacrale durante la fase negativa) 3 o 4 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati
Leg curl da seduta, 5 serie da 5 o 6 ripetizioni, carichi moderati.
Abductor machine, 3 o 4 serie, carichi moderati.
Corsa lenta o camminata in salita (metabolismo aerobico, f.c. 220 - età x 65/75% - da 30 a 60 minuti.
Attività di decompressione, camminata a bassissima intensità e strectching. fine seduta

Per atlete principianti consiglio un approccio graduale, una serie per esercizio la prima settimana,  due la seconda, tre la terza, quattro la quarta, a regime dal secondo mese di allenamento.

Cosimo Aruta