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deltoidi
I muscoli deltoidi conferiscono alla spalla la tipica forma a delta, rappresentata da uno sviluppo equilibrato dei suoi capi: posteriore, laterale, anteriore.

E un muscolo singolare, infatti muove il braccio su diversi piani ed è collegato alle articolazioni della spalla. La spalla è un insieme d'articolazioni che conferiscono al braccio la più ampia mobilità articolare dell'apparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono:

OMERO
SCAPOLA
CLAVICOLA
STERNO

Anche se impropriamente, aggiungerei RACHIDE, ne vedremo più avanti il motivo.

L'articolazione più importante è la Scapolo-Omerale, o articolazione Glenomerale. La testa dell'omero (parte iniziale dell'osso del braccio) è dentro la cavità glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. L'allenamento in palestra è importantissimo; senza un adeguato tono muscolare le probabilità di lussazione non sono rare. Uno dei motivi salutistici per allenare regolarmente i deltoidi.

L'articolazione Scapolo-Toracia è un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E' il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d'avvicinamento e allontanamento dal rachide.
Sembra complesso ma semplificheremo immediatamente con un esempio:
Elevate lo sterno inspirando e spostate le spalle indietro, come fanno i militari sull'attenti. Questo è stato possibile unicamente per effetto dello scivolamento sopra descritto.

L'articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alzate le spalle verso l'alto ed avrete una dimostrazione del movimento.

L'articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l'acromion, estremità superiore della scapola, con la clavicola. Funge da "ammortizzatore" nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa.

Il DELTOIDE si divide in tre fasci:

• DELTOIDE ANTERIORE
• DELTOIDE LATERALE
• DELTOIDE POSTERIORE

Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del braccio).

ALLENAMENTO:
Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110°
E' un distretto muscolare che è stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per questo motivo molto più facile da allenare. Viene stimolato da tutti gli esercizi che prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa. Quest'ultimo esercizio, se realizzato correttamente, offre una più ampia escursione articolare. Ritengo sia il più efficace per una eccellente stimolazione. La sua corretta esecuzione vede l'avambraccio perpendicolare al tronco durante il movimento.

Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline di alcuni abiti femminili, per intenderci. E' la parte che indica le spalle. L'inserzione superiore è rappresentata dall'acromion e quell'inferiore dalla zona laterale superiore dell'omero.

ALLENAMENTO:
Per l'allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori per svariati motivi. La sua azione è quella d'abdurre l'omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°.
L'angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d'abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla.

E' importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l'errore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. L'effetto di questo diffusissimo errore è un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, specialmente in un corpo femminile e risultati deludenti per i deltoidi laterali.

NELL'ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDUCETE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90°.

Spesso un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l'esecuzione di quest'esercizio implicano una sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l'abduzione raggiunga i 90°, per questo motivo:

OSSERVATE IL VOSTRO MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FATE ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL'OCCORRENZA DIMINUITE IL CARICO DEI MANUBRI FINO AI MINIMI TERMINI.

Una seconda insidia è rappresentata dall'estrarotazione dell'omero.

Abbiamo affermato che l'inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell'omero. (osso del braccio).

Se rotiamo quest'osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immaginate di usare un cacciavite a braccio esteso), spostiamo il punto d'inserzione inferiore all'indietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta.
E' il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc.

Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento. Mi spiego meglio, immaginate il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso (acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti è necessario che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse.

E' PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE.
CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE, DISTRETTO MUSCOLARE "ODIATO" IN MODO PARTICOLARE DAL PUBBLICO FEMMINILE.

Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l'esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dell'articolazione SCAPOLO-TORACICA.

IMPUGNATE DUE MANUBRI, ELEVATELI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTATE LE SPALLE ALL'INDIETRO (posizione sull'attenti dei militari). E' QUANTO NON DOVETE FARE.

PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E' NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE POSSIBILI SINERGIE. OSSERVATEVI ALLO SPECCHIO, ESEGUITE L'ESERCIZIO E CONCENTRATEVI SULLO SPICCHIO DEL DELTOIDE LATERALE.
ALZATE LE BRACCIA LATERALMENTE FINO A 90° IN MODO "PERFETTO".
NON AIUTATEVI CON LA STERNO-CLAVICOLARE ALZANDO LE SPALLE.
NON AIUTATEVI CON LA SCAPOLO-TORACICA PORTANDO LE SPALLE INDIETRO.

LATERALMENTE IL BRACCIO CHE Si' MUOVE (omero) DOVRA' ESSERE IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE LATERALE.
VI CONSIGLIO LA PRIMA VOLTA L'ASSISTENZA DI UN PERSONAL TRAINER IN GRADO DI CORREGGERVI SULLA BASE DELLE VOSTRE UNICHE CARATTERISTICHE ARTICOLARI E STRUTTURALI.

IL MOVIMENTO NON E' UGUALE PER TUTTI!
La nostra è un'attività sportiva unica nel suo genere. Noi utilizziamo strumentazioni esterne per ottenere modificazioni interne.
Ci comportiamo come uno scultore che aggiunge materia dove i suoi occhi vedono la realtà invisibile che si compie per effetto della sua creatività.
In tutte le attività sportive tradizionali succede il contrario. Il soggetto è la prestazione fine a se stessa, mentre il corpo umano è uno strumento per produrla.

Attraverso questa filosofia, usiamo strumenti in palestra consapevolmente, con un progetto preciso. Non spostiamo semplicemente dei pesi.

Il fascio posteriore:
Avete notato che gli atleti con una scarsa mobilità articolare della Scapolo-Toracica (difficoltà a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori piuttosto tonici?

Il deltoide posteriore s'inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova.

Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore.
Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc.

INDIPENDENTEMENTE DAGLI ESERCIZI SELEZIONATI, CHE TERRANNO CONTO DELLE TIPOLOGIE STRUTTURALI ED ARTICOLARI, L'ACCORGIMENTO FISIOLOGICO FONDAMENTALE E' DI NON ROTARE LE SCAPOLE VERSO LA COLONNA PER EFFETTO DELLA CONTRAZIONE DEL TRAPEZIO CENTRALE.

I CARICHI DOVRANNO ESSERE MODERATI, IL DELTOIDE POSTERIORE E' UN MUSCOLO PICCOLO CHE AGISCE SU UN BRACCIO DI LEVA SVANTAGGIOSO.

IL MONCONE DELLA SPALLA NON DEVE PASSARE DALL'ANTEPOSIZIONE (spalle avanti) ALLA RETROPOSIZIONE (spalle indietro), DURANTE L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI. ESECUZIONE CHE PREVEDE L'AVVICINAMENTO DELL'OMERO ALLA SCAPOLA IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE POSTERIORE.