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dorsali
Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella zona.

La parte posteriore, "back" per gli atleti d'oltre oceano, è rappresentata da diversi distretti muscolari, i più importanti sono:

Romboide e gran rotondo
Piccolo rotondo
Deltoide posteriore
Gran dorsale
Romboide
Trapezio.

L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, rematore ecc.
Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore.

Non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il "back".

Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono l'omero e che sono situati, geograficamente, all'esterno rispetto il tronco.

Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolo-toracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente.

Per comodità espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri, coniati e utilizzati per semplificare i concetti.

I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale.

I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale.
Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide.

Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale è più in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione scapolo-omerale senza l'interveto della scapolo-toracica. Addurre le braccia senza spostare le spalle indietro.

Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante l'insuccesso a parità d'impegno.
Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento.

In questo caso particolare l'esercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne:
Anteporre le spalle durante l'adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco).

Impugnare l'asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali) Impegnare la maggiore possibile escursione articolare.

Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (parte medio-interna del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45°.

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLO SPESSORE
Sono quei muscoli che contraendosi avvicinano le scapole alla colonna vertebrale: principalmente trapezio, quindi romboide e, solo accessoriamente, il gran dorsale. In prima analisi dovrà essere testata la mobilità articolare della scapolo-toracica. Chi è "bloccato" in anteposizione senza la possibilità di eseguire movimenti ampi d'anteposizione e retroposizione del moncone della spalla (spalle tutte avanti, spalle tutte indietro o posizione attenti dei militari), presenterà un tono accentuato dei dorsali, rotondi e deltoidi posteriori. Grandi difficoltà per l'allenamento di pettorali e centro schiena.

I consigli più importanti:

• Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno, inizialmente può essere moderatamente doloroso.
• Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti, sterno elevato).
• Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a corpo libero.
• E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e rematore con bilanciere.