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Esercizi base e complementari

Che cosa sono gli esercizi base, nella pratica della ginnastica con i pesi? body building? fitness? Perché è stata creata questa distinzione? Gli esercizi base sono più efficaci degli altri? Esistono esercizi d’isolamento che si distinguono da quelli base? Gli esercizi base sono più efficaci di quelli complementari? Esistono periodi dell’anno in cui è consigliabile stimolare i distretti muscolari preferibilmente con esercizi base?

Per fornire risposte razionali è necessaria una breve panoramica storica della nostra attività fisica. Alle origini, (dal 1800 e fino al primo Mister Universo NABBA del 1948), il Culturismo, sollevamento pesi, era soprattutto uno spettacolo nelle attività circensi. Più tardi, dal 1948 in poi, fu introdotto il concetto di estetica, di linea, di proporzioni, con chiari riferimenti alla bellezza classica ed alle opere d’arte della Grecia Antica. Questo concetto di cultura fisica ha potato in secondo piano le dimostrazione di forza fisica. Cambia anche la filosofia d'allenamento. Precedentemente vedevamo uomini forti che sollevavano bilancieri appesantiti anche da “vallette dell’epoca”, sollevamento di manubri con terminali a forma di palle dalle dimensioni enormi ed altre prodezze spettacolari per il pubblico di un tempo. Queste prestazioni richiedevano allenamenti mirati. Come avviene nel sollevamento pesi (sport olimpico), per produrre prestazioni emozionanti è necessario allenare il gesto atletico coordinato. Un Atleta può essere fortissimo e  non possedere le sufficienti qualità coordinative che gli consentono prestazioni interessanti. Nel sollevamento pesi, la prestazione interessante è il sollevamento al disopra della testa di carichi pesantissimi, vicini al record di gara. Nelle alzate di potenza si sommano i kg sollevati in più esercizi come lo squat e lo stacco da terra. L’allenamento per questo scopo prevede la ripetizione del gesto di gara, allo scopo di fortificare la muscolatura ed ottenere forza e coordinazione motoria. Negli ultimi decenni, questi atleti ed i loro allenatori, hanno osservato che stimolando in modo isolato alcune sezioni muscolari, senza trascurare la coordinazione motoria propria della loro disciplina, guadagnava significativamente la prestazione. Questo spiega i vari fenomeni della boxe, Mike Tyson, Evander Honefield ecc. Stilisticamente non migliori di Mohamed Alì, Joe Frezier, Nino Benvenuti ecc. degli anni’70, ma con un maggiore patrimonio muscolare. E’ stata aumentata la cilindrata del motore con esercizi appropriati, distensioni su panca, tricipiti alla french press e tanti altri esercizi, abbinati ad attività fondamentali per non perdere velocità, precisione, stile… Gli esperti si sono serviti di consulenti, i direttori tecnici, i medici sportivi ed altre figure professionali per organizzare al meglio i programmi d’allenamento dei campioni. Sono stati suddivisi i periodi tra eventi agonistici in segmenti di tempo, macrocili, mesocicli, microcicli. In queste situazioni l’allenamento doveva prevedere esercizi base vicini al gesto atletico, (soprattutto nel sollevamento pesi) ed esercizi complementari o di isolamento, utili a migliorare un particolare importante dell’attività di riferimento. La stimolazione isolata di un distretto muscolare alla volta, somministrata attraverso un grande lavoro che prevede la piena escursione articolare, è complementare all'esercizio base, proprio della prestazione (gesto) di gara. L'esempio più rappresentativo è proprio il sollevamento pesi.

E’ noto che molti degli esercizi base classici (squat, stacco, rematore, lento avanti, lento dietro ecc), che stimolano tanti distretti muscolari contemporaneamente, possono nel tempo avviare effetti traumatici, patologie da sovraccarico, soprattutto a danno della colonna vertebrale. Citiamo soprattutto: Squat, lento avanti, lento dietro, stacco, strappo e slancio, rematore perchè "caricano" la colonna vertebrale e possono sollecitare eccessivamente una particolare articolazione. Poco interessante per l’atleta agonista questo particolare. Basta riflettere sull’etimologia della parola agonismo, deriva da agonia, momento che precede la morte. Disposti a tutto per vincere una competizione, battere un record. La prestazione è più importante di chi la produce. L’essere umano rappresenta il mezzo per battere un record, la dove il mezzo dovrebbe essere l'allenamento ed il fine i miglioramenti salutistici ed estetici dell'atleta in palestra. A questo punto è doveroso verificare e sottolineare la differenza di obiettivo tra il frequentatore medio di una palestra e l’atleta agonista. Non servono spiegazioni particolari, è fin troppo evidente. Quando non interessano le prestazioni in coordinazione motoria, tipiche di tutti gli sports, rimane la componente condizionale. Che cosa condiziona l’ipertrofia muscolare? Che cosa condiziona il dimagrimento? Sicuramente non sono gli esercizi base intesi dagli uomini forzuti dell’inizio dello scorso secolo. Una definizione razionale degli esercizi base, a mio modo di vedere, dovrebbe porre l'accento su efficacia, razionalità e sicurezza. In altre parole l'esercizio base è  l'esercizio studiato nel rispetto delle caratteristiche morfologiche ed articolari di un soggetto ed arricchito da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni. Facciamo un esempio: scarsa mobilità articolare della caviglia, struttura longilinea, saltuari dolori alla bassa schiena. In questo caso lo Squat non potrà mai rappresentare un esercizio base. La pericolosità dell'esercizio sarebbe oltremodo accentuata dalle caratteristiche di questo soggetto che dovrà compensare la scarsa mobilità tibio-tarsica con la cerniera lombo-sacrale. Le conseguenze sarebbero disastrose, soprattutto per i danni alla colonna a livello lombare. Per questo soggetto l'esercizio base per i quadricipiti sarà il leg estensior o altre soluzioni che consentano una buona escursione articolare del ginocchio in scarico della colonna.  Nel caso si scegliesse la leg press, gli accorgimenti fisiologici dovranno tener conto del piano di appoggio dei piedi durante la fase negativa e del "blocco" della regione sacrale per liberare la colonna da eventuali sollecitazioni durante l'esecuzione. Queste riflessioni e personalizzazioni nobilitano la professione degli Istruttori e Personal Trainers. Sulla base delle informazioni ricevute dai loro allievi, i tecnici in palestra potranno elaborare sistemi di allenamento contenenti: volume di lavoro (stress), percentuale di carico (tipo di segnale da inviare alle unità motorie), selezione degli esercizi più congrui alle tante situazioni, accorgimenti fisiologici ecc. Se il lavoro è ben fatto i risultati non tarderanno ad arrivare, rimarrà unicamente una domanda: individuati gli esercizi e gli accorgimenti fisiologici più efficaci, ottenuti incoraggianti risultati, perché cambiarli nel tempo? Personalmente non li cambierei affatto. Sarà possibile modificare gli angoli di lavoro, gli attrezzi della palestra non sono sempre liberi, ma riguardo agli esercizi non è corretto modificare un ottima sollecitazione per il solo motivo che è cambiata la tabella d'allenamento, sono altre le variabili: volume di lavoro, percentuale di carico, intensità.

Cosimo Aruta