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fisico a V

Spesso indicando i “dorsali”, intendiamo tutti i distretti muscolari situati posteriormente in una regione ampia che comprende la schiena. I muscoli principali situati in questa zona sono:

• Romboide e gran rotondo

• Piccolo rotondo

• Deltoide posteriore

• Gran dorsale

• Romboide

• Trapezio

L’azione combinata di tutti questi muscoli consente l’esecuzione degli esercizi conosciuti per l’allenamento della “schiena”: Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, Pulley a 45° ecc.
Riguardo all’allenamento e soprattutto all’effetto dell’allenamento, ricerchiamo soluzioni che consentano di ottenere un fisico a V. Allargare il dorso per dare ampiezza alla figura, evidenziando una vita stretta.
Una prima doverosa precisazione è che non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il dorso, solo alcuni più indicati di altri.
Esistono invece accorgimenti che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono l’omero e che sono situati, geograficamente, all’esterno rispetto il tronco.
Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolo-toracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente.

Per semplificare la trattazione, dividiamo l’allenamento per l’ampiezza (dorso) e l’allenamento per lo spessore (schiena). Una piccola improprietà di linguaggio per facilitare la descrizione.
I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale.
I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale.
Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide (colonna vertebrale). Nella realtà la sua azione principale è di addurre l’omero e quindi di offrire ampiezza.
Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo, essi occupano la parte alta laterale, le “alette” per intenderci. Il gran dorsale è più in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL’AMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell’articolazione scapolo-omerale senza l’interveto della scapolo-toracica. Si tratta di addurre le braccia (avvicinarle al tronco) senza spostare le spalle indietro.
Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante l’insuccesso a parità d’impegno.
Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento.
In questo caso particolare l’esercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne (suggerimenti per l'esecuzione):

• Anteporre le spalle durante l’adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco).
• Impugnare l’asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali)
• Impegnare la maggiore possibile escursione articolare, stendere bene le braccia durante la fase negativa, "lateralizzando" completamente le scapole. Mai ripetizioni parziali riguardo all’allungamento.

Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (le due spine ossee sporgenti del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45°. Il “segreto” riguarda la possibilità di limitare le sinergie di catene muscolari collegate all’articolazione scapolo toracica. Per questo obiettivo è fondamentale mantenere in avanti i monconi delle spalle, durante l’adduzione delle braccia. Osservando atleti in allenamento nelle palestre, emerge che in un soggetto la limitata mobilità dell’articolazione scapolo toracica (evidenziata dall’impossibilità di spostare efficacemente le spalle indietro, elevando lo sterno), predispone al tipico fisico a V. Eventuali problematiche riguardano l’allenamento dei muscoli pettorali, per effetto di un limite meccanico che non consente la fisiologica biarticolarità dei muscoli pettorali.

 Conclusione. Per ottenere una buona apiezza del dorso, fisico a V:

• Verifica la tua predisposizione strutturale ed articolare (asse clavicolare e distanza tra i due acromion)
• Seleziona gli esercizi più adatti allo scopo: trazioni alla sbarra avanti, lat machine, pulley 45°, pulley orizzontale, lat machine impugnatura stretta ed inversa. Allunga sempre i muscoli dorsali e rotonti più possibile al termine della fase negativa.
• Non eseguire esercizi pericolosi e più adatti a stimolare i muscoli situati centralmente sulla schiena (romboide e trapezio): rematore, stacchi da terra, macchina per i dorsali. Questi esercizi si dimostrano scarsamente efficaci ed estremamente pericolosi per la colonna vertebrale. Il lavoro in palestra dovrebbe essere eseguito, per quanto possibile, in scarico della colonna.