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gambe
Gambe, termine improprio per definire la catena estensoria dell'arto inferiore, è utilizzato comunemente nel linguaggio corrente in palestra, per indicare quattro sezioni muscolari:

Quadricipiti
Glutei
Bicipiti femorali
Polpacci.

I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico è il leg estensior)

I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia)
I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e stacco a gambe tese)

I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente flessori del ginocchio.

In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste articolazioni sono più o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione muscolare l'esercizio è dedicano è necessario osservare attentamente l'atleta in allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte dell'allenatore si traduce generalmente, in effetti, indesiderati: glutei grossi piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc.

Analizziamo l'esercizio più complesso: SQUAT

Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone, noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale è caduta più indietro, o più in avanti, rispetto il punto indicato.
Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono, partendo dal basso rispettivamente:

CAVIGLIA (tibio-tarsica)
GINOCCHIO (femoro-rotulea)
ANCA (coxo-femorale)
BASSA SCHIENA (lombo-sacrale).

SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA (L = f x s).
CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA', TALE DA PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE PER ADATTAMENTO.

Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare. Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si trova nell'impossibilità di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La conseguenza è una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti limitazioni articolari, svilupperà un arco di circonferenza ridottissimo. Tale riduzione diminuirà la stimolazione dei muscoli quadricipiti.

RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di sviluppare i muscoli quadricipiti, avrà glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo, patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale.
L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia. L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi.
Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo modo otterremo un duplice vantaggio:
Scarico della colonna (non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro).
Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il quadricipite (spinta con i talloni).
Il leg estensior è un ottimo esercizio in ogni situazione.

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI.
I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia, denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo lungo) sono bi-articolari.
Gli esercizi più efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni su panca 45°, eseguiti con i seguenti consigli:
colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando stress alla colonna vertebrale.
Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio è sconsigliato alle ragazze. Trovo antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimità del ginocchio. Più gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore della coscia.

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI.
Insieme ai muscoli ischio-crurali sono estensori dell'anca. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos, slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa più importante e difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco chiudendo la lombo-sacrale.
La zona più alta del gluteo, è rappresentata principalmente dal piccolo e dal medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L'esercizio più efficace è lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza un piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul tallone.

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale)
Come indica il suo nome, il tricipite surale è formato da tre corpi muscolari. Solo uno è mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibio-tarsica (caviglia) avvantaggia la contrazione.
Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarità, ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in allenamento. Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello interno.

Allenamento consigliato:
Sempre massima escursione articolare (più in basso possibile, più in alto possibile).

1° esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie.
2° esercizio calf seduto 30/50 reps, movimento ritmico, medio veloce e veloce finale (ultime reps), per 2 serie.