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allenamento in gravidanza, dopo il parto e durante il periodo di allattamento

La gravidanza non è una malattia, è una condizione della donna caratterizzata dalla presenza nell’organismo di una o più uova fecondate ed in via di sviluppo. Nel primo periodo il perfezionamento dell’impianto prevede la differenziazione di strati cellulari e la formazione di un importante foglietto embrionale, il mesoderma. Solo al terzo mese il nuovo essere prende il nome di feto, è lungo circa 15 cm, pesa circa 100 g e iniziano a comparire alcuni nuclei d’ossificazioni.
PER I PRIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA E’ SCONSIGLIATO QUALSIASI ALLENAMENTO ED OGNI ATTIVITA’ MOTORIA IMPEGNATIVA DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO.
Dopo il terzo mese possiamo affermare che l’impianto è in via di perfezionamento ed i rischi correlati ad attività motorie riducono la loro incidenza, eccetto le gravidanze a rischio, nelle quali siano rilevabili a carico della gestante situazioni anomale che comportano un pericolo per il feto. E’ di principale importanza consultare il ginecologo per valutare l’opportunità di praticare una ginnastica dolce.
Ottenuto il parere favorevole da parte del ginecologo, l’attività dovrebbe essere realizzata in modo assolutamente poco stressante. Nessuna gestante pensi di poter migliorare il proprio tono muscolare e la condizione fisica generale con allenamenti intensi durante questo periodo. Per questi obiettivi sono necessari allenamenti intensi, tali da mettere in crisi il sistema metabolico contrattile, impensabili e pericolosi durante tutta la gravidanza. Le gestanti che non si sono allenate in modo serio o non si sono allenate per nulla prima della gravidanza, potranno frequentare i corsi di ginnastica pre-parto organizzati dalle cliniche e dalle strutture sanitarie di riferimento, la dove medici specializzati sovrintendono ogni attività. Le gestanti allenate, in possesso di un ottimo tono muscolare potranno iniziare un’attività dolce, rispettando le seguenti regole e sempre sotto il controllo medico ginecologico, suggerisco:
IL VOLUME DI LAVORO IN PALESTRA DOVRA’ ESSERE RIDOTTO ALMENO DEL 50%.
L’AVVIO DI OGNI ATTIVITA’ DOVRA’ ESSERE PARTICOLARMENTE GRADUALE.
Pochi minuti il primo giorno, 10 il secondo allenamento, 15 il terzo, via via fino ad un training di non oltre 30 minuti, con ampi spazi di recupero. 
L’INTENSITA’ DOVRA’ ESSERE RIDOTTA IN MODO DA NON CREARE ECCESSIVO STRESS ALLENANTE, una buona regola è di non superare il 50% delle ripetizioni possibili in ogni serie, ci sarà in seguito (dopo il parto) il tempo per “spingere” le serie fino in fondo. 
ESCLUSIONE DAL TRAINING DI TUTTI GLI ESERCIZI POLIARTICOLARI A RISCHIO per la loro stessa natura: squat, affondi, leg press, lento dietro, lento avanti, esercizi in carico della colonna, corsa, saltelli ecc.
SELEZIONE DI ESERCIZI PIU’“DOLCI”: alzate laterali da seduta, crunch dolce e parziale, lat machine dietro, lat machine avanti, camminata, ipertensioni del tronco con estrema delicatezza ecc.
CONTRAZIONE (riduzione) E POI SOSPENSIONE DA TUTTE LE ATTIVITA’ VERSO IL TERMINE DELLA GRAVIDANZA da concordare con il ginecologo.

ALLENAMENTO POST PARTO ED IN FASE DI ALLATTAMENTO
L’allattamento è il primo tipo di alimentazione a base di latte del bambino. L’attaccamento al seno dovrebbe essere il più possibile precoce, entro le prime sei ore di vita del piccolo. Le prime poppate sono scarsamente nutrienti, offrono al piccolo minute quantità di colostro, ma stimolano la secrezione lattea. Fondamentale dal punto di vista psicologico il quasi immediato, nei limiti del possibile, attaccamento al seno per aiutare madre e figlio ad entrare in rapporto emotivo, dopo la separazione dal parto. Successivamente sono necessari sei pasti al giorno durante il primo mese di vita e cinque fino allo svezzamento. Ricordo che per il neonato il nutrimento e l’affetto sono in questo periodo della sua vita unità indivise, necessita di entrambi. Non è casuale che, nelle prime settimane di vita, il bambino possiede una vista capace di mettere a fuoco oggetti ad una distanza di circa 15 centimetri. Questa è la distanza media che intercorre tra gli occhi del piccolo e quelli della mamma, durante la poppata. Il latte che sgorga dalle mammelle trasmette cibo e calore; gli sguardi lunghi e intensi sono un potente ponte d’amore. In questo periodo l’allenamento dovrebbe iniziare con estrema gradualità per la mamma, dovrebbe essere assolutamente limitato lo stress da attività motoria. Una grave insidia è costituita da tutte le attività lattacide. Un’increzione dei livelli di lattato potrebbe inacidire il latte della mamma, con gravi conseguenze per il piccolo. Per questi motivi, raccomando la consulenza del ginecologo ed in palestra:
INIZIARE L’ATTIVITA’ IN MODO MOLTO GRADUALE.
I PRIMI MESI LIMITARE LE ESCURSIONI ARTICOLARI.
NON ALLENARE IN MODO GENERALE DISTRETTI MUSCOLARI ANAEROBICAMENTE:
quindi non eseguire squat, pressa, distensioni con bilancieri e macchine, affondi ed esercizi gravosi e poliarticolari.
IMPORTANTE, NEI MOVIMENTI ANAEROBICI “PESI E MACCHINE”, NON ESEGUIRE MAI PIU’ DI 5/6 RIPETIZIONI PER SERIE
I CARICHI DI LAVORO DOVRANNO ESSERE MODERATI. 
NON ECCEDERE CON L’ALLENAMENTO DI ADDOMINALI, OBLIQUI E POLPACCI, distretti muscolari dove il numero di ripetizioni è abitualmente notevole.
NON ECCEDERE CON IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI, suggerisco da due a tre sedute
EVITARE “pedometro – stepp – cyclette – e altri strumenti affini” eseguiti in modo intenso, l’attività aerobica deve essere necessariamente poco intensa, quindi lontana dalla soglia anaerobica. Attenzione ai corsi collettivi, suggerisco la frequenza dei soli corsi di strectching e ginnastica dolce. 
PRIVILEGIA passeggiate e piacevoli spostamenti in bicicletta. Dopo avere elaborato con il tuo allenatore in palestra un programma di allenamento, corredato da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni, nonché di un progetto di gradualità per consentire naturali e fisiologici tempi di adattamento allo stress da attività motoria, sottoponi il tutto al tuo ginecologo di fiducia per valutare eventuali correzioni o modifiche, sulla base del tuo soggettivo stato di salute psicofisica, sia durante tutto il periodo di gravidanza, che in seguito di allattamento.
Buoni allenamenti e un augurio gioioso per il lieto evento.

Marta Paradiso
Fin. Miss Universo NABBA e mamma di due bambine