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l'intensità nell'allenamento

Il volume di lavoro, (insieme di tutte le serie, divise per esercizi che stimolano un distretto muscolare) e l'INTENSITA, (la variabile che permette un maggiore sfinimento d'unità motorie), sono sempre in proporzione inversa.

La qualità estensiva di un allenamento è misurabile attraverso la somma del numero delle serie, divise per esercizi, (es: 4 serie di panca + 4 serie di panca alta + 4 serie di croci ai cavi, costituiscono 12 serie per i pettorali).
La qualità estensiva è una variabile accettabile nella misura in cui fra un numero e l'altro non c'è più nulla, semplicemente, come nell'esempio, 12 serie per i pettorali, oppure 13 se uno dei tre esercizi fosse da 5 serie.
Comprendere e quantificare l'intensità presente una complessità maggiore.
Immaginate di aggiungere zucchero in una tazzina di caffè. La qualità "dolce" è sicuramente soggettiva. Il numero di cucchiaini non è sufficiente per calibrarne il tono. La dimensione della tazzina, del cucchiaino, le regole individuali (cucchiaino raso, pieno, colmo, appena una punta ecc.), sono tutte variabili che rendono difficile una definizione e impossibile un confronto nel tempo. Un caffè dolcissimo per alcuni, potrebbe essere amaro al palato di altri.

Allo stesso modo un allenamento intenso per alcuni atleti, potrebbe essere "all'acqua di rose" per altri. In allenamento è difficile determinare la "durezza" delle serie. Semplificando ai minimi termini, queste considerazioni hanno per anni impegnato il mondo scientifico del Body Building. Mike Mentzer, ideatore del sistema Heavy Duty, negli anni 70 scrisse:

QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'.

Da quel momento vari sistemi d'allenamento furono realizzati efficacemente, considerando il lavoro in PROFONDITA', capace di mobilitare anche quelle unità motorie dette "pigre", costringendole a adattarsi insieme con le altre e contemporaneamente, mantenendo la stimolazione neuronale, attraverso i microcicli. Obiettivo dichiarato: l'aumento di volume muscolare.
Il vero problema è: come misurare la qualità ?

La quantità della qualità non è facilmente misurabile.
Una qualità non misurabile, non può essere trattata scientificamente.
Anni fa, ai corsi per istruttori di body building e fitness, era proposta una formula quale misura dell'intensità: (Kg x reps) : tempo.
Era una prima approssimazione, la formula della potenza, non priva di difetti. Se il tempo non può essere altro che lo spazio fra le serie, quale sarà il suo valore dopo l'ultima serie ?

Era una buona approssimazione, non la formula esatta.
La soluzione definitiva c'è ed è un ottimo modo per misurare la qualità dell'allenamento, l'intensità. Non dimentichiamo che l'obiettivo unico rimane lo svuotamento del serbatoio energetico del serbatoio ATP-CP. E' ottenuto attraverso il lavoro con % di carico intorno al 70% del massimale. Tutto questo non è ottenuto con una sola serie, ma con un "cumulo"di serie che deve produrre un effetto sommatorio. Iniziamo l'analisi da una sola serie:

L'INTENSITA' DENTRO LA SERIE
E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensità dentro la serie è:

INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.

Kg è il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e massimale è il valore della forza massima in quell'esercizio.
Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un lavoro al 70% il carico del bilanciere sarà 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x 10) : 85 = 7.
Questa è l'intensità media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterrà incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un caso piuttosto diffuso.
Il campione è aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilità. Con lo stesso esempio, il nostro atleta, potrà aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps, oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma in entrambi i casi l'intensità sarà maggiore.
(60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di 7.
Vorrei farvi notare che un atleta più forte, da dare come massimale su panca 100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avrà un'intensità di 7 (70x 10 : 100).
Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il primo, più debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto, le leve più svantaggiose, ma è del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso è vicino.

Le tecniche allenati che portano all'aumento dell'intensità sono:
SERIE AL DEGRADO - CHEATING - RIPETIZIONI FORZATE.

REPS FORZATE:
Spesso si osserva il partner alleggerire il carico dalle primissime ripetizioni. Ciò è errato. E' essenziale che l'atleta esaurisca le proprie energie, prima di essere aiutato dall'esterno. Solo quando la contrazione è vicino all'isometrica, (blocco del movimento), deve scattare l'aiuto amico.
Lo stesso effetto si ottiene con l'aiuto biomeccanico,
CHEATING
L'energia fornita dal partner è erogata da altre catene muscolari, con conseguente aumento dell'energia generale spese in allenamento.
SERIE AL DEGRADO
Le serie al degrado o (Heavy Duty), è una forzata molto lunga con tante ripetizioni oltre le proprie possibilità. E' necessario un santo per partner, il suo lavoro sarebbe simile al vostro, con una maggiore scomodità in molti esercizi. Reperito il santo, il lavoro al degrado dovrebbe essere controllato con l'orologio ed avere un tempo totale intorno ai 35 secondi. L'intensità risulterà superiore alle forzate. Una particolare attenzione al numero delle serie, eviterà l'insorgere del sovrallenamento, secondo nemico di questa tecnica.