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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA (HOME FITNESS) E PALESTRA

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Le macchine, attrezzature per casa e palestra, un tempo conosciute come macchine per la muscolazione, sono unicamente produttori di resistenza. Non hanno altra funzione che produrre una resistenza utile al lavoro muscolare. Il rapporto tra attrezzo meccanico e macchina biologica, riguardo alla funzionalità dello strumento, dipende dalla razionalità dello strumento stesso. Mi spiego meglio, ogni attrezzo per fitness, body building, cardiofitness ecc. è poco razionale se non è adattabile alle caratteristiche dell’apparato locomotore (corpo umano) d’ogni individuo.

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Facciamo un esempio: i manubri sono sempre razionali e adattabili alle caratteristiche umane, infatti, in tutti gli esercizi non esistono vincoli, camme, oppure perni di rotazione prestabiliti, tali da male adattarsi alle varie esigenze. Un esercizio, le alzate laterali.

 Con i manubri, l’arco di circonferenza rispetta sempre i rapporti tra perno di rotazione articolare (spalla) e lunghezza del braccio di leva (dall’inserzione distale del deltoide laterale alla mano che brandisce il manubrio). In questo caso specifico, l’eventuale errore dipende unicamente dalla scorretta esecuzione dell’esercizio. Una macchina e non un peso libero, interessante per questo scopo, rispetta le mutevoli caratteristiche individuali e prevede:

• La possibilità di applicare la resistenza in modo razionale (manopola a lunghezza variabile, oppure appoggio in prossimità del terzo distale del braccio, sempre a lunghezza variabile, come variabile è la lunghezza delle braccia tra persona e persona).
• Il perno di rotazione meccanica dovrà avere la possibilità, attraverso opportuni sistemi di regolazione, di essere sempre in asse con il perno di rotazione articolare dell’atleta che utilizza lo strumento. Solo attraverso queste riflessioni e solo rispettando queste esigenze, un attrezzo potrà essere definito, qualitativamente, un buon attrezzo.

Sorvolo sulla possibilità di selezionare le piastre mediante spinotto e riguardo alla meccanica di funi, pulegge ecc., perché ritengo siano particolari elementari da non meritare attenzione, per una trattazione approfondita dell’argomento.

COSA DOVREBBE PENSARE UN PROGETTISTA PRIMA DI DISEGNARE UNA MACCHINA?
Secondo il mio punto di vista è errato seguire la linea commerciale che suggerisce di copiare gli strumenti più venduti. Il percorso intellettuale dovrebbe seguire una strada ispirata dalle esigenze degli utilizzatori:

• A cosa dovrà servire l’attrezzo?
• Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili?
• Quali sono le fonti potenziali di pericolo dell’attrezzo?
• E’ razionale questo strumento?
• E’ versatile questa macchina?
• Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici da adottare, durante l’utilizzo?
• Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness?
• Che cosa indicare invece per gli utilizzatori dell’attrezzo?

Dopo le risposte a queste domande dovrebbe iniziare la fase tecnica per tradurre in risultato la somma delle risposte.

A questo punto, per non limitare la trattazione ad una sterile esposizione teorica, è indispensabile procedere con un esempio.
Ipotizziamo di dover progettare una LEG PRESS.
(lo stesso esempio, con le differenze meccaniche e biomeccaniche d’ogni singolo attrezzo, è possibile per tutte le macchine, come:
Leg estensior, leg curl, chest press, peck machine, deltoid machine, macchina per i bicipiti, macchina per i tricipiti, adduttor machine, abduttor machine, lat machine, pulley, pulley 45°, larry scott, panche addominali, macchina per addominali, abdominal machine, twist machine, calf machine, panche per distensioni, panca orizzontale, panca inclinata, panca inclinabile, manubri, bilancieri, sbarra per trazioni, pedometri, tapì roulant, cyclette, bici da spinning, step, ecc.

Procediamo con le risposte,

A cosa dovrà servire l’attrezzo?
La Leg Press dovrà servire a stimolare principalmente quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali e glutei.

Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili?
Per rispondere a questa domanda ci soffermeremo sulla catena estensoria dell’arto inferiore. Le articolazioni interessate sono: caviglia, ginocchio, anca, bassa schiena.
Innanzi tutto la mobilità articolare della caviglia è diversa da individuo ad individuo.
La flessione dorsale del piede limita la possibilità di mantenere i piedi correttamente poggiati sul piano frontale d’appoggio, durante l’esecuzione dell’esercizio. Soggetti con limitata mobilità in flessione dorsale del piede potrebbero compensare con la cerniera lombosacrale e in questo modo creare una base di compressione sulle vertebre lombari della colonna. Tali soggetti, per evitare questo pericoloso effetto, potrebbero limitare l’escursione articolare del ginocchio, riducendo il lavoro muscolare ed aumentando i carichi di lavoro. Anche in questo caso carichi eccessivi potrebbero dar luogo a patologie da sovraccarico, principalmente per i tendini: quadricipitale e rotuleo. Per costruire una leg press, tecnicamente evoluta è necessario che il piano d’appoggio dei piedi offra la possibilità di un orientamento basculante a mezzo manopola di precisione. La precisione è importantissima perché consente di realizzare pressoché infinite soluzioni d’appoggio podalico, come numerosissime sono le caratteristiche soggettive in flessione dorsale del piede. Per meglio spiegare la questione, immaginate una ragazza che presenta una limitata flessione dorsale del piede; ha difficoltà ad effettuare un piegamento sulle ginocchia senza sollevare i talloni da terra. La stessa ragazza riuscirà nel movimento con disinvoltura indossando calzature con i tacchi. L’altezza ideale del tacco è soggettiva e dipende dalla soggettiva mobilità articolare tibio tarsica (caviglia), in flessione dorsale dei piedi. Altre regolazioni della leg press dovranno interessare il carrello portante, che dovrà consentire l’inizio del movimento a quadricipiti accorciati e non allungati, quindi a ginocchia estese e non flesse, in modo da non partire con sovraccarico, quando i distretti muscolari interessati offrono scarsa protezione articolare alle giunture sollecitate.
Lo schienale regolabile offre un ulteriore confort, consiglio una particolare attenzione perché uno schienale reclinabile ad oltre 30° su presse orizzontali, accompagnato da appoggi in prossimità delle
spalle, aumentano la pericolosità della leg press. La zona sacrale perderà il suo “blocco” meccanico contro una pressione sulle spalle. Come conseguenza tutte le forze di compressione non si scaricheranno sullo schienale della pressa, in prossimità dei glutei ma sulle spalle, vicino i trapezi superiori. In questo modo la colonna vertebrale agirà come uno stantuffo ed il pericolo di patologie da sovraccarico, per compressione assiale sui corpi vertebrali, aumenterà in modo esponenziale.
Sorvolo su altre regolazioni (selezione carico, trascinamento carrello, ecc.) elementari, a scarso contenuto tecnico e presenti pressoché in tutte le leg press.

Quali sono le fonti potenziali di pericolo dell’attrezzo?
La pericolosità è rappresentata principalmente da due insidie, la prima risiede nell’impossibilità di bloccare la regione sacrale durante l’esecuzione del movimento, come sopra descritto. La seconda è purtroppo dedicata a tutti i soggetti aventi una limitata mobilità articolare della caviglia (da un’indagine conoscitiva, effettuata ai corsi per istruttore, allenatore e personal trainer di body building e fitness; il 70% dei frequentatori delle palestre). Questi soggetti nel caso in cui il piano d’appoggio di piedi non fosse regolabile, possiedono tutti i fattori predisponenti per eseguire scorrettamente l’esercizio, compensando con la cerniera lombosacrale (sollevando i glutei in fase negativa, anca retroversa) i gradi impossibili dalla flessione dorsale dei piedi in fase negativa. L’ultima insidia, presente costantemente durante l’allenamento e amplificata in tutti gli esercizi dove è possibile implementare, come nel caso della leg press, fortemente i carichi di lavoro; è il buon senso. Un approccio corretto all’esercizio dovrebbe consigliare l’utilizzo di carichi ben calibrati rispetto il livello atletico individuale, nonché in relazione ad altri fattori soggettivi, quali l’età, il sesso, la costituzione corporea, eventuali traumi patiti, ecc.
NON SERVONO CARICHI ESAGERATI, E’ IMPORTANTE UN BUON VOLUME DI LAVORO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE E IN SICUREZZA.

E’ razionale questo strumento?
A questo punto, se una leg press rispetta l’apparato locomotore umano e si adatta ai punti di contatto tra l’attrezzo leg press e la macchina biologica (corpo umano), come sopra descritto, l’attrezzo è razionale. Al contrario necessiterà di sussidi meccanici tali da renderne sicuro e utile l’uso. In molte palestre, gestite tecnicamente da tecnici preparati, è d’uso l’utilizzo di assi di legno a vario spessore, per compensare la grave mancanza di un piano di appoggio non fisso, ma regolabile per inclinazione.

E’ versatile questa macchina?
La leg press per essere considerata versatile deve possedere un piano d’appoggio progettato allo scopo di utilizzare l’attrezzo anche per l’allenamento dei gastrocnemi (polpacci). Poggiando gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano d’appoggio, dovrà essere previsto uno spazio adeguato, affinché l’articolazione tibio tarsica (caviglia) possa flettersi ed estendersi, spingendo il carrello.
Sempre il piano d’appoggio dovrà dimostrarsi sufficientemente ampio per poter poggiare i piedi in posizione elevata e stimolare maggiormente l’articolazione coxo femorale (anca), per una maggiore stimolazione di bicipiti femorali e glutei.

Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici, durante l’utilizzo?
Gli accorgimenti fisiologici da adottare durante l’esecuzione dell’esercizio, consigliati dal personale tecnico della palestra (Allenatori, Istruttori e Personal Trainer), potrebbero essere così sintetizzati:
Per favorire un’ampia e corretta escursione articolare, inclinare il piano d’appoggio dei piedi in modo da adattarlo alla reale mobilità articolare delle caviglie. Questa mobilità è differente tra individui. Nel caso in cui ci fosse, nello stesso soggetto, una differenza tra la flessione dorsale dei due piedi, l’inclinazione dovrà rispettare le caratteristiche dell’articolazione meno mobile. In ogni caso la regione sacrale dovrà aderire con forza allo schienale. A questo scopo è consigliabile staccare, anche di pochi millimetri, il dorso dallo schienale durante l’esecuzione dell’esercizio. Non inclinare lo schienale oltre 20/30° per evitare inutili e dannose compressioni della colonna vertebrale. Spingere sempre con talloni e mai con avampiedi.
Per l’allenamento più specializzato di glutei e bicipiti femorali, posizionare i piedi in prossimità della parte superiore del piano d’appoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro.
Per l’allenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano d’appoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie.

Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness?
Questa leg press di marca Flexus Gym (è una marca inventata), dispone di tutti i sistemi di regolazione standard (elenco, selezione automatica del carico mediante spinotto e piastre, sistema di blocco carrello in posizione avanzata ecc.). E’ inoltre dotata di un innovativo sistema di inclinazione del piano d’appoggio dei piedi, a scansione millimetrica e ad alta precisione con rotore a demoltiplica. Questa intelligente soluzione consente a tutti gli atleti e le atlete che utilizzeranno lo strumento e non in possesso di un’eccellente mobilità tibio tarsica, di poter eseguire comodamente, efficacemente ed in sicurezza l’esercizio. Per un corretto utilizzo si consiglia di leggere gli ultimi due punti. Noterete il pregio tecnico di questo strumento, che si distingue per razionalità, versatilità e con un coefficiente di rischio ridotto ai minimi termini.

Cosa indicare invece per gli utilizzatori dell’attrezzo?
Per l’allenamento di quadricipiti si consiglia: verificare con l’aiuto dell’Allenatore, Istruttore o Personal Trainer di Body Building e Fitness della Palestra, attraverso un test di controllo, la reale mobilità articolare tibio tarsica. Inclinare il piano d’appoggio in modo da rendere comoda e confortevole ogni operazione d’allenamento. Caricare con moderazione, controllare il movimento a massima escursione articolare. Fare sempre aderire il sacro (glutei/sedere) allo schienale e non staccarlo per nessun motivo. Staccare di qualche millimetro la regione dorsale (schiena). Procedere nel movimento con andamento fluido e medio lento.
Per l’allenamento specializzato di glutei e bicipiti femorali posizionare i piedi in prossimità della parte superiore del piano d’appoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro.
Spingere sempre facendo leva su talloni e non avampiedi.
Per l’allenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano d’appoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Anche e soprattutto in questo esercizio, lo schienale dovrà essere sollevato e non inclinato e la regione sacrale dovrà fungere da blocco meccanico, allo scopo di liberare la colonna vertebrale da ogni possibile compressione.

Cosimo Aruta    e-mail: consulenze@body-shop.it