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l'allenamento piramidale e piramidale inverso

L’allenamento piramidale è utilizzato dai pesisti. Si tratta di una tecnica che prevede un certo numero di ripetizioni nella prima serie di un esercizio, che decrescono nelle successive serie, allo scopo di consentire un aumento graduale del carico di lavoro.
Esempio: distensioni su panca. Con un bilanciere caricato con 70 kg per 10 ripetizioni, massimo impegno, la prima serie. Seconda serie 80 kg x 8 ripetizioni. Terza serie 90 kg per 6 ripetizioni. Quarta serie 100 kg per le ripetizioni possibili, ipotizziamo 2.

Con modesti margini d’approssimazione questa è la scaletta tipo dell'allenamento piramidale. C’è da precisare che i pesisti hanno ritenuto questa tipologia allenante ideale con percentuali di carico sicuramente diverse. Il loro obiettivo è l’alzata singola con il massimo carico di lavoro; 100 e oltre kg di panca o squat oppure stacco/strappo/slancio (elevazione di un bilanciere sopra la testa) x una singola ripetizione. La qualità fisica da ricercare in questo caso è la forza (massa per accelerazione). Con l’accelerazione ridotta ai minimi termini (vicino all'isometria, misura corrispondente all'unità), la forza è quantificabile, nella prestazione, con il carico di lavoro: kg sollevati in una singola ripetizione.
Le gare di sollevamento pesi prevedono 3 opportunità per tentare il massimale. I pesisti con l’aiuto del sistema piramidale, sono riusciti a migliorare prestazioni e strategie nel periodizzare l'allenamento. Prima prova carico massimale, prestazione realizzata in palestra. In caso di riuscita vi sono ancora due prove per tentare un carico lievemente superiore. In caso d’insuccesso nella prima alzata, la seconda prova sarà realizzata con un carico sub massimale per poi tentare una via di mezzo per il terzo tentativo. L’allenamento in palestra piramidale a "3 – 2 – 1" ripetizioni, abitua l’atleta a superare con maggiore disinvoltura le difficoltà proprie di questa disciplina sportiva. Con questi allenamenti il tipo di metabolismo energetico è quello anaerobico alattacido. Brevi sforzi (contenuti entro i dieci secondi) che non consentono l’increzione d’acido lattico e neanche uno sfinimento consistente d’unità motorie. Lo sfinimento d’unità motorie è seguito da un adattamento diverso, del tipo metabolico contrattile, in sostanza aumento di massa e volume muscolare.
Una constatazione importante che accompagna quest’ultima riflessione è la seguente: i pesisti sono molto forti nella loro specialità ma non possiedono muscoli voluminosi. L’obiettivo principale dei pesisti è l’aumento di forza, quello accessorio e in ogni modo importante è: non aumentare di peso muscolare, il peso in eccesso estrometterebbe l’atleta dalla sua categoria d’appartenenza. Le categorie, come nella boxe, si dividono per il peso dell'atleta.
In buona sostanza loro fanno esattamente il contrario di quello che dovremmo fare noi, ma con le idee chiare. Nella pratica del Fitness o meglio del Body Building, l’obiettivo riguarda un incremento della resistenza locale, attraverso lo sfinimento di più unità motorie. Un secondo obiettivo, non meno importante del primo è il seguente: lo stress muscolare non dovrebbe sovraccaricare le articolazioni, in particolar modo quella lombo sacrale (colonna vertebrale). I frequentatori delle palestre desiderano una buona forma fisica e soprattutto salute ed integrità fisica nel tempo. Significa che l'allenamento deve prevedere accorgimenti fisiologici e strategie utili a far lavorare i muscoli in "scarico" della colonna. Muscoli tonici, buone proporzioni, salute e vitalità fisica senza soffrire di patologie da sovraccarico nel tempo.

Il sistema piramidale non è consigliabile per i frequentatori delle palestre che desiderano interpretare correttamente la filosofia del Fitness e del Body Building, per i diversi motivi:

• Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata con le prime serie da più ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi inferiori all'85%) il carico è inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento), maggiore.

• Inquina i distretti muscolari d’acido lattico nelle prime serie, non rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe maratone che “sbagliano metabolismo”, cambiando andatura, troppo lontani dal traguardo. L’effetto per questi sfortunati atleti è drammatico per la gara. L’errore nella scelta del momento ideale per cambiare metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimità del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono più in grado di eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo. La gerarchia metabolica è inesorabile, una buona competizione, anche in questo caso obbliga l’atleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine della prestazione sportiva. Questa regola è contenuta anche in un buon allenamento in palestra.

• Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente l'eventualità di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso, irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti "bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando la contrazione muscolare. Il blocco è sempre seguito da alterazioni del controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento, soprattutto se si tratta di attività pesante, può provocare gravi danni, da caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna vertabrale).
  

• Non consente un’ottimale sfinimento delle unità motorie. Sarà un innalzamento dei livelli d’acido lattico e l’inquinamento conseguente a porre termine all’allenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.

Si consiglia il sistema PIRAMIDALE INVERSO.
Come si esegue:

Riscaldamento: strectching (5/10 minuti) +  (cyclette o/e tapì o/e saltelli sul posto. Allo scopo di elevare la temperatura corporea e attivare il metabolismo, per iniziare al meglio la seduta allenante).

Inizio allenamento con serie di avvicinamento al carico di lavoro da allenamento (a regime per la forza, 85/90%) con 2/4 serie da 6 ripetizioni, eseguite sempre con il 40/50% della forza disponibile. Esempio: panca piana. Massimale 100 kg. serie di avvicinamento, eseguite con 50 kg. si tratta ancora di riscaldamento preparatorio, articolare e muscolare.

Carico all’85/90 %.

• Una serie da una ripetizione, allo scopo di vincere la possibile inibizione protettiva

• Seguono 3 serie con il massimo impegno, tutte le ripetizioni possibili, stesso carico di lavoro.

• Seguono 2 serie con uno scarico dell'intensità della forza. Carico ridotto del 10/15%, tutte le ripetizioni possibili.

• Seguono ancora 2 serie con un ulteriore scarico del 15/20 %, tutte le ripetizioni possibili

• Seguono le ultime 2 serie da 15/20 ripetizioni, eseguite con un carico medio basso (quello possibile in queste condizioni) e con l’ausilio di tecniche di allenamento per l’aumento d’intensità dentro la serie: cyting, rest pause, forzate ecc. Il termine dell'allenamento dovrebbe coincidere con il maggiore sfinimento delle unità motorie (svuotamento energetico ATP - CP), ed il più forte innalzamento della curva dell'acido lattico. Massima concentrazione di acido lattico che corrisponde con la minore quantità di unità motorie non ancora scaricate di energia.

Cosimo Aruta