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la tecnica rest pause

E’ una tecnica di allenamento utile per aumentare l’intensità dentro la serie. E’ sconsigliata per i principianti e nei programmi di allenamento elaborati dopo una pausa (vacanze – malattia ecc.). Per rendere al meglio e di conseguenza dimostrare un effetto stimolante sulla massa muscolare, deve essere utilizzata nelle serie finali di ogni distretto muscolare.
Esempio: allenamento dei muscoli pettorali, totale 12 serie per 6/8 ripetizioni.
Si consiglia la tecnica rest pause per le ultime 2/6 serie. La differenza tra due a sei è condizionata dal livello di allenamento dell’atleta. Sostanzialmente, a quale rapporto intensivo l’atleta è adattato. Nel caso di un soggetto che inizia ad utilizzare le tecniche di allenamento utili ad implementare il rapporto intensivo, si consiglia di limitare le serie addizionate da ripetizioni rest pause, ad un massimo di due serie, delle circa dieci/dodici totali. Il numero di ripetizioni rest pause, per ogni serie che le contiene, dovrebbe essere limitatato ad un massimo di due.  L’aumento di intensità, attraverso le tecniche di allenamento specifiche, condizionerà un graduale aumento del numero di ripetizioni rest pause e di serie realizzate con l’utilizzo di questa tecnica, attraverso un andamento armonico, graduale e nel rispetto dei fisiologici tempi di adattamento allo stress d’allenamento. L’esagerazione per eccessivo entusiasmo spesso genera sovrallenamento. Una regola importantissima, prevede proporzione inversa tra volume di lavoro (numero di serie totali ed intensità dentro la serie, in questo caso, corrispondente alla quantità di ripetizioni rest pause). L’aumento d’intensità allenante richiederà la diminuzione del numero totale di serie (volume di lavoro). Più ripetizioni “over”, meno volume di lavoro (numero di serie).
Volume ed intensità, in un buon programma di allenamento, sono sempre inversamente proporzionali.

COME SI ESEGUE LA TECNICA REST PAUSE?

In una serie l’atleta dovrà prima realizzare tutte le ripetizioni possibili, con impegno e determinazione. L’ultima ripetizione sarà vicina all’isometrica. (quando il movimento rallenta per sfinimento muscolare fino quasi a fermarsi). E’ impossibile procedere con la serie dopo un blocco isometrico, segue sempre una vittoria del peso sui muscoli. Infatti, non è possibile proseguire con le ripetizioni in una serie quando il numero di unità motorie non sfinite, è inferiore al numero minimo utile a vincere la resistenza selezionata. Facciamo un esempio con l’esercizio: distensioni su panca piana. Ipotizziamo che il carico selezionato sia l’85% del massimale. Il numero di unità motorie indispensabili per vincere la resistenza sarà dell’85%, con minimi margini d’approssimazione. Dopo circa 6/7 ripetizioni il numero di unità motorie non sfinite (scaricate energicamente – ATP), sarà inferiore all’85%. Ipotizziamo l’80%, circa. A questo punto non è più possibile eseguire ripetizioni. E’ proprio a questo punto che la tecnica rest pause potrà essere adottata.

LA TECNICA REST PAUSE si effettua inizialmente rilassando parzialmente i muscoli principalmente coinvolti nell’esecizio (pettorali – tricipiti). Per le distensioni su panca consiglio al termine della fase attiva, a muscolo accorciato, allo scopo di fornire comunque una protezione muscolare all’articolazione scapolo omerale. Pochi secondi saranno sufficienti affinché alcune cellule muscolari possano ricaricarsi. (ATP – ADP – rest pause - ATP). A questo punto, per effetto di una parziale ricarica, la percentuale di fibre muscolari disponibili sarà superiore all’85% e quindi possiamo continuare l’allenamento, realizzando una successiva ripetizione, allungando quindi la serie. La tecnica può essere ripetuta nella stessa serie solo da atleti particolarmente motivati e con un fisico sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza settimana in poi. E’ una tecnica studiata per atleti avanzati e non principianti.
Resta inteso che con l’aumentare delle ripetizioni rest pause, diminuirà il numero delle serie totali. E’ un grave errore aumentare sia l’intensità sia il volume di lavoro, l’effetto sarà, inevitabilmente, una condizione di sovrallenamento.
CHE BENEFICIO DERIVA DALL’ALLENAMENTO REST PAUSE?
L’obiettivo è di stimolare i distretti muscolari in modo straordinario.
Solo un messaggio stimolante insolito, produrrà effetti di rilievo. L’ipertrofia muscolare è l’effetto di stimolazioni straordinarie. E’ un’alterazione anatomico funzionale, di carattere dinamico evolutivo.
L’obiettivo è di sfinire un muscolo ad un livello superiore, registrato all’ultima ripetizione “normale”, prima della tecnica rest pause. Il recupero di poche fibre durante i secondi di riposo, è seguito da uno sfinimento superiore. Perché questo succeda è necessario calibrare il tempo di pausa, che posso indicare, con limitati margini d’approssimazione, fra 2 e 5 secondi. Una sosta eccessiva consentirebbe la ricarica di troppe fibre muscolari, vanificando le ripetizioni successive. Per portare a termine questa tecnica è richiesta una buona concentrazione, una motivazione straordinaria e determinazione.

Cosimo Aruta