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tecniche di allenamento

In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle più moderne, uno spazio per le eventuali tecniche di allenamento.
Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dell’atleta, seguono la logica di un protocollo d’allenamento, costruito per soddisfare gli obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici relativi, si tratta dei consigli suggeriti dall’istruttore, con lo scopo di perfezionare l’esecuzione.
Una ripetizione è l’apertura e chiusura di una articolazione, dietro il controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta e opportunamente selezionata. Questo è il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x spostamento). Una serie è rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il numero delle ripetizioni, in un allenamento, è proporzionale alla percentuale del carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di carico vicina all’85%, rispetto la massima forza disponibile.
Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni più eventuali forzate?
Come mai, altre tipologie d’allenamento osservano minori percentuali di carico, con un più gran numero di ripetizioni?
Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali (negative) ecc., sono techiche d’allenamento, a cosa servono?
Prima di rispondere alle domande è necessario creare un modello, inteso come obiettivo. Le tecniche d’allenamento sono utilizzate unicamente per incrementare l’intensità dentro la serie. Mentre il numero totale di serie rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate per aumentare il rapporto intensivo. L’intensità, espressa con una formula: (Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un numero consistente di unità motorie. Ogni unità motoria rappresenta una piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva più cellule muscolari. Un allenamento è efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non migliora mai.
Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di “spronare” l’allievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), l’altro la componente infantile (Allievo).  Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui. Per questo motivo l’Allievo si “affida” al Personal che “dirige l’orchestra” della serie. E così migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e l’haevy duty. L'Haevy duty di Mike Mentzer è una tecnica di allenamento che prevede un “santo” per compagno. Le percentuali di carico sono vicino all’85% e le ripetizioni superano, o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a più ripetizioni o “pumping” di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci. Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le ripetizioni. Un’osservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione è l’effetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche hanno in comune una straordinaria  intensità.

In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro dubbio:
L’utilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie?
La risposta è no. Esiste una “protezione” per i muscoli, simile alla protezione elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo è rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione intensa, l’attività metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico lattacida. I muscoli “bruciano” e la contrazione diventa tetanica. A breve, continuando con le ripetizioni, sarà inevitabile il “blocco” dei muscoli motori.
E’ quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento; potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard qualitativo? No. L’acido lattico è penetrato all’interno dei tessuti muscolari, s’è interposto tra le bande di actina e miosina ed è necessario parecchio tempo, prima di poter lavorare ancora al meglio.
Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensità nel programma allenante.
L’attività lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie, eseguite per una sezione muscolare.
Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle ultime serie e non alle prime.
Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo impegno. Un allenamento così strutturato, con tecniche “dure”, programmate, eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una condizione. Un allenamento così intenso deve essere alternato con periodi di supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto intensivo è evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualità. La macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un atleta è super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare costruita, con non pochi sforzi).
Seguono altri effetti secondari tra cui l’insonnia, è opportuno solo riposare, in questa condizione. Un eccesso d’entusiasmo, specialmente per i più giovani, può tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede l’inserimento delle tecniche d’allenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa muscolare).

Cosimo Aruta,
Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987