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addominali, obliqui da fare a casa

DOMANDA:
Buongiorno, in questo periodo sono veramente pieno di cose da fare e non ho proprio il tempo per andare in palestra. C’è un modo per tonificare gli addominali e snellire la vita, senza andare in palestra? Grazie, Marco.

RISPOSTA
Caro Marco, l’allenamento dei muscoli addominali non necessita d’attrezzature particolari, per questo motivo potrai allenarli efficacemente in qualsiasi luogo. Ti suggerisco due esercizi: il crunch ed il crunch inverso.
TECNICA CRUNCH: Sdraiato a terra, in posizione supina (pancia in su), fletti l’anca di circa 90° (ginocchia in alto), fletti le ginocchia (gambe in giù), mani alle tempie o al petto, come preferisci. Inizia la rotazione portando il capo in avanti come per dire sì, alza le spalle ed il dorso da terra, ruota come se lo sterno dovesse seguire un immaginario arco di circonferenza, torna lentamente nella posizione iniziale. Quando avvertirai un principio di sfinimento dei muscoli addominali, aumenta la velocità di rotazione, allo scopo di realizzare qualche reps in più, se sei sufficientemente allenato, si intende.
TECNICA CRUNCH INVERSO: sdraiato a terra in posizione supina (pancia in su), allunga le braccia dietro la testa e impugna con le mani un punto fisso (una barra, le gambe del letto, le gambe di un mobile ecc.), porta le ginocchia al petto e fletti le ginocchia stesse (gambe in giù), puoi anche incrociare le gambe all’altezza delle caviglie; una posizione in cui, se non avessi le braccia allungate e abdotte (lontane dal tronco), potresti agevolmente abbracciare gli arti inferiori flessi. Questa posizione degli arti inferiori non deve cambiare durante l’esecuzione dell’esercizio. A questo punto, stacca i glutei dal suolo, ruota in modo da fare compiere alle ginocchia un arco di circonferenza immaginario, raggiungi il punto più alto, quindi, lentamente discendi. Quando i glutei sfioreranno il suolo, ripeti il movimento. Consiglio l’allenamento a giorni alterni per almeno 10 minuti, divisi in serie con recupero di 30/60 secondi.
Per snellire la vita c’è un esercizio in particolare ed è efficacissimo. Prima di fornirti tutte le indicazioni per la sua esecuzione, vorrei trattare una brevissima nota tecnica. Gli addominali possono essere immaginati come una spada che s’infila nel fodero dei muscoli obliqui e traversi. Gli obliqui esterni, la cui azione è di flettere lateralmente il busto, sono situati fra le ultime otto coste e la cresta iliaca e rappresentano, se molto tonici, un rigonfiamento laterale. Vorrei aggiungere che una visione filogenetica insegna che ciò che oggi rappresenta una parete, un tempo fu un pavimento; quando i nostri antenati muovevano in quadrupedia. I muscoli che contengono la ptosi addominale (pancia in fuori) sono principalmente gli obliqui interni e non gli addominali stessi. Per suggerirti come snellire la vita con l’allenamento, devo fornirti alcune indicazioni.
CHE COSA NON FARE: se non hai la necessità di proteggere i tuoi fianchi da colpi laterali, non eseguire le flessioni laterali del tronco, ti allargano la vita. Non eseguire sit up con le caviglie e in ogni modo gli arti inferiori bloccati, vincolati. L’effetto, dovuto all’intervento dei muscoli psoas iliaco e retto anteriore, è principalmente quello lordotizzante (spanciare), avrai notato che i retti addominali non raggiungono il femore. CHE COSA TI CONSIGLIO: allena il “fodero” degli addominali con le torsioni del tronco, con questi accorgimenti fisiologici durante l’esecuzione:
seduto su una panca, anca retroversa, un bastone di legno dietro il collo, impugnato ai lati, esegui rotazioni con movimento corto, (NON AMPIO), e veramente veloce. Attenzione, solo un bastone, mai il bilanciere, è importantissimo, la colonna non sopporta la torsione ampia, l’utilizzo di una barra appesantita potrebbe provocare danni seri alla colonna vertebrale. Per aumentare l’intensità, aumenta la velocità di torsione e non l’ampiezza del movimento. Allena sempre gli addominali il 50% del tempo dedicato agli obliqui. Buoni allenamenti!
Cosimo Aruta

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