home> training> domande/risposte > deltoidi

alimentazione da seguire

DOMANDA
Buongiorno dottore,sono un ragazzo ventunenne 1.84 per 71kg e non nascondo la mia ammirazione per come lei sappia rispondere,dimostrando di sapere moltissimo, ai quesiti che le vengono posti ; quindi vorrei chiederle qualche consiglio riguardo l'alimentazione che devo seguire. Io faccio molta fatica ad aumentare la massa, probabilmente perchè non seguo una alimentazione corretta , mi piacerebbe che lei mi consigliasse quale alimentazione devo seguire durante la settimana, ora mangio un po' di tutto, 3-4 volte al giorno. Le faccio presente che mi alleno mediamente 4 volte a settimana. Le sarei grato se mi facesse una tabella settimanale su cosa devo mangiare e in quali quantitativi.
Grazie, cordiali saluti
Alessandro
 

RISPOSTA
Gentilissimo Alessandro,
Ho molto piacere che le risposte di questa sezione siano utili e apprezzate dagli appassionati come te. La premessa doverosa alle tue domande è la seguente: non esiste una tabella giornaliera, settimanale o mensile, oppure un piano nutrizionale ideale per aumentare di massa muscolare, rispettare i fabbisogni e garantire un costante stato di salute. Questo per quanto di competenza del personal trainer. La dieta propriamente detta, che esprime, oltre alla tabella nutrizionale alla quale attenersi i relativi quantitativi, è un documento che può compilare solo il medico specialista in scienza della alimentazione. Tuttavia ci sono moltissimi utili ed efficaci consigli che il personal trainer può comunicare e che rappresentano le basi di una sana e corretta alimentazione, utile ad aumentare di massa muscolare.

Perchè si aumenta di massa muscolare?

Per effetto di due fenomeni che devono verificarsi in modo associato: la fame proteica dei muscoli, condizionata dalla stimolazione specifica (allenamento in palestra) e la presenza di elementi utili alla costruzione (aminoacidi, derivati dalle proteine). Immaginiamo un cantiere edile che deve costruire un edificio. Sono necessari: materiali di costruzione e operai specializzati, ma soprattutto contemporaneamente. Se i materiali arrivano nel pomeriggio e gli operai sono al lavoro dalla mattina, in ogni caso la costruzione si ferma. L'esempio indica l'analogia tra operai - molecole di RNA - presenti nel ribosoma (fabbrica di proteine), la cui quantità è determinata dall'effetto di un corretto allenamento in palestra, adattamento extragentico epigenetico
Vedi:allenamento e adattamento per aumentare di massa muscolare...
e materiali da costruzione: aminoacidi derivati dallo smontaggio enzimatico e relativo assorbimento delle proteine nell'intestino (tenue e crasso) e immissione nel torrente circolatorio attraverso la vena porta. Questa ultima operazione ha dei limiti, come per il cantiere il limite della quantità di materiali da costruzione è costituito dalla dimensione del cassone del camion che li trasporta, così il limite della digestione è condizionato dalla presenza di enzimi. Emerge che la prima regola è:

• NON INGERIRE PIU' DI 30 - 40 g  DI PROTEINE
  (dove sono contenuti i nutrienti? fai click qui... IN UN UNICO PASTO

Prima regola: per un atleta che desidera aumentare di massa muscolare è importante ingerire proteine in piccole quantità, divise in 5 pasti giornalieri: esempio: mattina - mezza mattina - pranzo - mezzo pomeriggio - cena. La differenza qualitativa tra una proteina e l'altra dipende la valore biologico, cioè la presenza di aminocidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro sistema digerente non è grado di ricavare autonomamente e che devono essere necessariamente introdotti con la dieta   Vedi: PROTEINE..La quantità totale di proteine ingerite da un atleta nell'arco di una giornata non deve superare 1,5 g/Die/Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa.

I carboidrati o glucidi   Vedi: GLUCIDI..contenuti soprattutto nel primo piatto (pasta, riso), nel pane e nelle frutta, sono indispensabili. Hanno una funzione sostanzialmente energetica ed il loro fabbisogno è essenzialmente regolato dall'appetito. Le vitamine ed i sali minerali sono contenuti in molti alimenti ed il fabbisogno è espresso in milligrammi e/o microgrammi, una alimentazione varia e bilanciata garantisce questi elementi, definiti micronutrienti.

Conclusioni: una alimentazione bilanciata, utile ad aumentare di massa muscolare potrebbe essere la seguente:

• Colazione: una porzione (20/30) g di proteine Whey ad alto valore biologico, arricchite con vitamine, in latte parzialmente scremato + carboidrati (esempio 1 frutto o spremuta + pane e miele)

• Mezza mattina: qualche fetta di bresaola o equivalente + porzione scarsa di pasta scondita

• Pranzo: primo piatto non particolarmente elaborato (quantità secondo appetito), secondo piatto normale (non elaborato), insalata verde condita con olio extravergine di oliva.

• Metà pomeriggio 1 o 2 frutto/i e uno yogurt magro con 10 g di proteine whey

• Cena: come pranzo

Suggerimenti: evitare la dieta dissociata, bere acqua oligominerale in quantità sufficiente (qualche litro al giorno, in funzione della stagione e della sudorazione), pesce azzurro due volte alla settimana, un pasto a settimana dieta libera; aminoacidi ramificati 5 g al giorno, quando l'allenamento è particolarmente intenso, supervisone del medico.

Auguro un buon incremento della massa muscolare

Cosimo Aruta.

Per leggere tutte le domande/risposte al dott. Cosimo Aruta
fai clic qui