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ipertrofizzare i muscoli degli arti inferiori

DOMANDA:
Buongiorno dott. Aruta, innanzitutto vorrei congratularmi per la grande professionalità che dimostrate. Mi chiamo Davide, frequento la palestra da diversi anni e sono soddisfatto dei risultati ad eccezioni degli arti inferiori, che non riesco proprio ad ipertrofizzare. Riesco ad eseguire squat e mezzi squat con carichi abbastanza alti, 140, 150 kg per 7,8 ripetizioni, eppure i quadricipiti non ne vogliono sapere di aumentare di volume. Ho notato un ingrossamento dei glutei, cosa che assolutamente non desidero; probabilmente commetto qualche errore. Vi chiedo gentilmente di illustrarmi una panoramica riguardo l'allenamento di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci. Ringrazio anticipatamente,
Davide

RISPOSTA
Gentilissimo Davide,
La catena estensoria degli arti inferiori è composta da quattro principali sezioni muscolari:
• Quadricipiti
• Glutei
• Bicipiti femorali
• Polpacci
I quadricipiti sono estensori del ginocchio (movimento classico è il leg estensior)
I glutei sono estensori dell’anca (movimento d’estensione in quadrupedia)
I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell’anca (stacco a gambe tese e colonna ad arco)
I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente flessori del ginocchio.
In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste articolazioni sono sollecitate. Per comprendere a quale sezione muscolare l’esercizio è dedicato è sufficiente osservare attentamente l’atleta in allenamento.
Analizziamo l’esercizio più complesso: SQUAT
Osservando un atleta che esegue l’esercizio da un angolo laterale, la verticale che parte dal centro del bilanciere, cade sempre davanti all’articolazione della caviglia, fra il tallone e l’inizio dell’arco plantare. Quando un atleta si sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale è caduta più indietro, o più in avanti, rispetto il punto indicato.
Le articolazioni che presentano un’escursione articolare sincronizzata sono, partendo dal basso rispettivamente:
• CAVIGLIA (tibio-tarsica)
• GINOCCHIO (femoro-rotulea)
• ANCA (coxo-femorale)
• BASSA SCHIENA (lombo-sacrale).
SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI FLETTONO E S’ESTENDONO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL’ATLETA. CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA’, PER PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE. Attenzione quindi al volume di lavoro dentro la serie. Tutte le serie realizzate a limitata escursione articolari non sono efficaci per produrre una stimolazione di qualità.
Per stimolare i quadricipiti è indispensabile che l’arco di circonferenza prodotto dal movimento, per effetto dell’escursione articolare del ginocchio, sia molto ampio. Per intenderci, in fase negativa le caviglie dovranno essere vicinissime, quasi a contatto, con la parte posteriore delle cosce ed i glutei, aprendo al massimo l’articolazione del ginocchio. I carichi dovranno necessariamente essere drasticamente moderati ed in proporzione alla protezione muscolare sull’articolazione stessa. Quadricipiti non particolarmente ipertrofici non possono sopportare grossi carichi, se l’allenamento è corretto. In queste condizioni, grossi carichi sono unicamente dannosi per la struttura (colonna vertebrale) e non utili per l'allenamento.
Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l’escursione articolare. Quando questa limitazione interessa l’articolazione della CAVIGLIA, l’atleta si trova nell’impossibilità di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La conseguenza è una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti limitazioni articolari, svilupperà un arco di circonferenza ridottissimo. Tale riduzione diminuirà la stimolazione dei muscoli quadricipiti.
RISULTATO: l’atleta che intendeva impegnarsi con l’obiettivo dichiarato di sviluppare i muscoli quadricipiti, avrà glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo, patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale.
L’artifizio dell’asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia. L’asse di legno potrebbe dimostrarsi una buona idea a condizione che lo squat sia eseguito come esercizio finale e con carichi molto bassi.
UN OTTIMO ESERCIZIO ECCELLENTE E SICURO, PER CHI NON POSSIEDE UNA SUFFICIENTE MOBILITA’ ARTICOLARE IN FLESSIONE DORSALE DEL PIEDE E’ LA LEG PRESS CON ASSE DI LEGNO.
Per atleti con caviglia poco mobile, suggerisco sempre l’uso dell’asse di legno nell’esecuzione della leg press. In questo modo si otterrà un duplice vantaggio:
• Scarico della colonna (non dimenticare di staccare il dorso dallo schienale, anche solo di un centimetro e “inchiodare” il sacro, condizione indispensabile per liberare la colonna da ogni possibile coinvolgimento da stress allenante).
• Massima escursione articolare per il ginocchio per ottenere effetti volumizzanti per il quadricipite (spinta con i talloni e non con avampiedi).
Un buon allenamento prevede da 6 a 10 serie di questo esercizio con carichi decrescenti, sempre massima escursione articolare. E’ una regola indispensabile sacrificare grossi carichi in cambio di movimenti tecnicamente corretti e sempre a piena escursione articolare. Non commettere l’errore di allenarti da pesista. I pesisti non possiedono quadricipiti sviluppati, rispetto alla prestazione sportiva prodotta.

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI.
I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia, denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo lungo) sono bi-articolari.
Gli esercizi più efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni su panca 45°, eseguiti con i seguenti consigli:
colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando stress alla colonna vertebrale.
Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei muscoli gemelli. Se disponibile il leg curl da seduto offre una stimolazione maggiore per effetto di un più ampio arco di circonferenza nel movimento (escursione articolare).

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI.
A te Davide questo argomento interesserà meno, lo illustreremo per una completezza culturale sull'argomento. I glutei, con i muscoli ischio-crurali, sono estensori dell’anca. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos machine, slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa più importante e difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione dei glutei; escludendo l’intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco chiudendo la lombo-sacrale. Non è un movimento facile da eseguire le prime volte, consiglio di insistere ricercando la chiusura coxo femorale per contrazione dei muscoli glutei. Per quanto possibile, è necessario limitare la sinergia dei muscoli lombari, collegati all’articolazione lombo-sacrale.
La zona più alta del gluteo, è rappresentata principalmente dal piccolo e dal medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L’esercizio più efficace è lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente con carichi modestissimi, con talloni lontani (molto lontani) e piedi divergenti. per leggere l'articolo, fai click qui
All’occorrenza un piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul tallone. Quest’ultimo è un esercizio molto duro e particolarmente efficace.

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale)
Come indica il suo nome, il tricipite surale è formato da tre corpi muscolari. Solo uno è mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione di flessione della gamba sulla coscia durante l’escursione tibio-tarsica (caviglia) avvantaggia la contrazione.
Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarità, ottengono un’ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l’uso della calf press per limitare lo “schiacciamento” della colonna vertebrale. Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l’allenamento a favore del gemello esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l’allenamento a favore del gemello interno.

Allenamento consigliato:
Sempre massima escursione articolare (più in basso possibile, più in alto possibile).
1° esercizio calf press, 10/12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie. Solo l’ultima serie può essere “arricchita” da una serie di ripetizioni finali che si aggiungono anche a parziale escursione articolare, con movimento più veloce.
2° esercizio calf seduto 30/50 reps, movimento ritmico, medio veloce e veloce finale (ultime reps), per 2 serie.
Auguro buoni allenamenti.

Cosimo Aruta
 

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