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arti marziali, forza e massa muscolare

DOMANDA:
Gentilissimo dott. Aruta,
avendo letto con grande interesse i suoi consigli, mi permetto di disturbarla direttamente con un quesito a cui non ho ancora trovato risposta, confidando nella sua competenza:
Pratico due arti marziali (Thai Boxe e Brazilian Jiu-Jitsu), che occupano tutta
la settimana, di sera, dal Lunedì al Sabato. Chiaramente questo allenamento
costante mi fornisce una discreta forza e resistenza, ma desidererei aumentare la massa muscolare. Nonostante un anno di body building abbinato agli allenamenti di cui sopra, non mi scosto dal solito peso-forma. Le chiederei quindi un consiglio sugli allenamenti più efficaci allo scopo, e soprattutto sul momento della giornata in cui effettuarli. Ad esempio: lavorare ogni giorno su un solo gruppo muscolare subito prima dell'allenamento serale, oppure accorpare due o più gruppi muscolari staccando il più possibile l'allenamento con i pesi dalla pratica dell'arte marziale) Un'ultima ramificazione del mio quesito: mi consiglia di utilizzare la domenica per recuperare o potrebbe essere il giorno ideale per concentrarsi sul BB? Ringraziandola anticipatamente dell'attenzione che vorrà concedermi, le porgo i miei
più cordiali saluti.
Gabriele

RISPOSTA
Caro Gabriele,
Il problema ritengo sia lo stress. il giusto rapporto tra stimolazione, recupero e successiva supercompensazione (ipertrofia muscolare).
Se non siete stanco, la domenica potrebbe essere un giorno dedicato al bb. Spesso le risposte sono contenute nelle domande, probabilmente la domenica avete più bisogno di recupero che di allenamento. In questo caso un allenamento sarebbe quanto mai inopportuno e controproducente.
Nelle vostre condizioni, suggerisco di allenare due gruppi muscolari alla settimana prima delle arti marziali.

Esempio:
Primo allenamento - pettorali (due esercizi) e deltoidi laterali (un esercizio: alzate laterali)
Secondo allenamento - dorsali (due esercizi) e bicipiti (un esercizio)
Terzo allenamento - arti inferiori (non più di tre esercizi) e tricipiti (un esercizio)

Dopo il terzo allenamento si ripete la sequenza. Ogni sequenza durerà più di un a settimana, circa 10 giorni. Un distretto muscolare sarà stimolato una volta ogni dieci gorini.

Gli addominali ed i paravertebrali credo siano sufficientemente tonici per effetto delle arti marziali.

Ogni allenamento dovrà non superare 30 minuti consecutivi, comprese le pause di recupero che fisserei ad un minuto e trenta secondi.

Ripetizioni:

• circa 6 per le prime serie con carichi sostenuti e senza un particolare sforzo fisico;
   
• circa 8/10 per le successive con carichi più bassi, sforzo nella mediai;
   
• 12/16, aumentando la velocità di esecuzione dopo la decima ripetizione, massimo impegno per le ultime due serie.
• Se riuscisse nell'ultima serie per ogni distretto muscolare allenato a raggiungere le 20 ripetizioni, con una diffusa sensazione di "bruciore", sarebbe l'ideale.

Sono certo che un incremento di forza e di massa muscolare saranno riscontrabili dopo le prime settimane di allenamento. Cordialmente,
Cosimo Aruta

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