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attrezzi occupati, tempo di recupero

DOMANDA:
Sono un gande appassionato di body building, mi alleno regolarmente da tantissimi anni, ho sempre frequentato la palestra alla mattina presto. Ultimamente ho cambiato lavoro e sono cambiati i miei orari, arrivo in palestra intorno alle 18,00. Trovo sempre la palesta piena di gente che si allena e spesso sono occupati proprio le macchine che devo usare io e che sono indicate nella tabella di allenamento, con una sequenza precisa. Il tempo di recupero si allunga notevolmente perchè prima che si liberi la macchina che mi serve possono passare anche quattro, cinque minuti e oltre. E' importante rispettare il tempo di recupero di un minuto e trenta secondi? Grazie in anticipo per la risposta e complimenti per la rubrica.
Mario.

RISPOSTA
Gentile Mario,
Una tabella d’allenamento non dovrebbe contenere l’indicazione degli esercizi. S’intende che per i principianti è più facile seguire uno schema preciso, arricchito anche da sussidi, come disegnini e freccette che indicano i possibili vettori di resistenza. Dopo i primi due, tre mesi di lavoro in palestra è opportuno che l’istruttore spieghi ai suoi allievi alcuni principi fondamentali che riguardano la nostra attività motoria.
Gli attrezzi, (macchine, panche, pesi, manubri e bilancieri, pedometri, cyclette, step, ecc.) altro non sono che produttori di resistenza.
I muscoli sono sempre collegati a due segmenti ossei. I muscoli non hanno altra funzione che avvicinare, attraverso la loro contrazione, i due segmenti ossei.
Esempio: i muscoli addominali sono collegati all’apofisi dello sterno ed alla sinfisi del pube. La loro contrazione avvicina questi due punti chiudendo l’articolazione di riferimento, la lombosacrale. Altro esempio, i muscoli deltoidi laterali: l’inserzione superiore è rappresentata dall’acromion e quell’inferiore dalla zona laterale superiore dell’omero (primo terzo prossimale). La loro contrazione avvicina questi due punti. Potremmo continuare per tutti i muscoli dell’apparato locomotore.
Per i muscoli, la stimolazione è rappresentata dalla percentuale di carico (peso adoperato) e l’escursione articolare (ampiezza dell’arco di circonferenza del movimento). Biomeccanica del movimento.
Nel caso in cui durante l’esercizio d’abduzione laterale degli arti superiori dal tronco (alzate laterali), a 60/70° d’abduzione (allontanamento) delle braccia dal tronco, segue un innalzamento del cingolo scapolare (elevazione delle spalle), la qualità del lavoro svolto sarà inevitabilmente scarsa, (l’abduzione ideale è in prossimità dei 90°), indipendentemente dalla macchina o dallo strumento utilizzato.
La definizione di ripetizione è: apertura e chiusura di un’articolazione, dietro il controllo delle volontà, per vincere una resistenza voluta, aggiungerei, e razionalmente selezionata.
Per questo preciso motivo, non esiste un esercizio più efficace di un altro; se così fosse, tutti svolgerebbero un unico protocollo allenante, le sedute in palestra sarebbero sempre efficaci e mortalmente noiose. La fantasia, la creatività, la varietà, la scelta competente, la cultura, non avrebbero più senso.
Nella realtà, a condizione che l’atleta sia consapevole di quanto sta eseguendo in Palestra, gli esercizi sono assolutamente sostituibili ed intercambiabili, salvo rarissime eccezioni, che riguardano atleti di altissimo livello, con obiettivi agonistici.
E’ occupata la leg press? Iniziamo con la leg estensior!
E’ occupata la panca con appoggi per distensioni? Iniziamo con il multi power o con la chest press. Sono occupati i 16 kg per un esercizio, nessun problema, scegliamo i 14 o i 18 per questa seduta.
Le differenze sono veramente minime e non vale la pena soffermarsi su particolari di poco conto. Questa è passione. Accanirsi su particolari è ossessione.
Diversamente, lo spazio di riposo tra una serie e l’altra merita una particolare attenzione.
Per quale motivo eseguiamo più serie per esercizio?
Per un unico motivo. Sfinire un distretto muscolare ad un livello maggiore di serie in serie. Quindi ogni serie successiva ha un obiettivo preciso, contribuire allo svuotamento energetico di più unità motorie.
"intensità in allenamento"   Immaginiamo le unità motorie (cellula nervosa + mio cellule controllate) come soldati in battaglia, con la differenza che le unità motorie a differenza dei soldati, possono risorgere. La ricarica energetica parziale necessita di alcuni minuti, è per questo motivo che il tempo di recupero medio è di un minuto e trenta secondi. Utile a lavare l’acido lattico prodotto dalla serie precedente ma insufficiente per far “risorgere” i nostri “soldati” muscolari. Infatti, dopo un buon lavoro, siamo sicuramente meno forti di quando abbiamo iniziato il training. Collezionare 4/5 serie con pari carico e stesse ripetizioni suggerisce all’atleta di rivedere i suo obiettivi, nel caso ne avesse.
Attendere a lungo che si liberi un attrezzo, vanifica gli sforzi eseguiti fino a quel momento.
Più serie che rispettino il tempo di recupero producono un effetto sommatorio, tale da realizzare uno svuotamento energetico consistente.
L’ adattamento epigenetico, risposta del nostro organismo alla stimolazione, è sempre in proporzione diretta con il valore quantitativo dello svuotamento prodotto dall’allenamento. In altre parole, chi si allena male non migliora mai.
Per allenarsi male intendo:
1. Non eseguire tutte le ripetizioni possibili in ogni serie
2. Attendere troppo tempo tra una serie e l’altra
Conclusione: Cambia pure gli esercizi Mario, crea sempre, dal punto di vista biomeccanico, una sorta di confusione muscolare, ma rispetta sempre gli spazi di recupero tra le serie. Questo vuol dire che non è possibile chiacchierare tra una serie e l'altra? E’ piacevole allenarsi all’insegna del buon umore e della simpatia, non è difficile abituarsi a far convivere entrambe le cose. Anche in questo caso è solo un problema di abitudine, di "allenamento". Conversare, ridere, scherzare nella pausa di recupero e riconcentrarsi per la nuova serie; una simpatica e produttiva alternanza.

Buoni allenamenti.
Cosimo Aruta

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