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sviluppare arti inferiori

DOMANDA
Caro Cosimo, mi chiamo Simona e sono una ragazza di 35 anni. In questo ultimo anno ho avuto un po' di problemi, e ho perso circa 5 kg, calcola che sono alta 1.60 a peso (adesso) 45kg.
Sono una persona molto muscolosa, ho sempre fatto sport, e forse sono anche fisicamente predisposta.
Ti spiego subito quale è il mio problema: stranamente sono dimagrita solo sui fianchi!!.....sembrerà strano ma il sedere piu o meno è quello di prima, tutto e come prima, ma sono rimasta senza fianchi, spariti!!!! dico davvero.
In più da circa 3 mesi vado a fare acqua gym, e mi sono venuti fuori degli addominali paurosi, dico paurosi perchè sono stile addominali da uomo. Io non sono tecnica e cercherò di farmi capire meglio che posso. Hai presente gli addominali che gli uomini che fanno palestra hanno nella zona pubica (a dx e a sx) che vanno fino al fianco.
Vorrei sapere se esistono esercizi per sviluppare la parte inferiore del corpo, (calcola che vorrei fare questi esercizi a casa se possibile), ti ringrazio molto anticipatamente.
Ciao Simona
 

RISPOSTA
Gentile Simona,
Innanzitutto ti suggerisco la lettura di un articolo che riguara fisiologia, biomeccanica e allenamento di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci; muscoli flessori ed estensori di anca, ginocchio e caviglia:
  allenamento delle "gambe"
Per organizzare un allenamento efficace in casa è necessario disporre di un gradino ed un asse di legno, nel caso in cui la flessione dorsale del piede non fosse ottimale (vedi articolo).

GLI ESERCIZI:

• Primo esercizi, muscoli soprattutto delle cosce: quadricipiti, bicipiti femorali (componente bi-articolare). Squat con appoggio monopodalico (un piede alla volta) e senza alcun carico gravante sulla colonna vertebrale. Questo esercizio si esegue con un arto alla volta. Un piede poggia con il tallone su un rialzo all'occorrenza (asse di legno) e l'avampiede poggiato al suolo. L'altro arto è in avanti, quasi in squadra per non toccare il suolo, durante l'esecuzione dell'esercizio. Per l'equilibrio potrai tenerti con le mani su di un qualsiasi appoggio fisso: la spalliera di un divano, la mensola della cucina, il piano di un tavolo etc. L'appoggio serve unicamente per l'equilibrio, non dovrai fare leva, favorendo il movimento utilizzando muscoli della parte superiore. A questo punto dovrai accosciare con un arto solo, aprendo soprattutto le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Praticamente è come eseguire uno squat con l'equivalente del tuo peso sulle spalle, evidentemente senza alcun carico che grava sulla colonna e con un eccellente intensità relativa allo stimolo allenante. Dopo la discesa, senza stasi finale in piena accosciata, segue la fase attiva, salita. Scegli di fare leva più con il tallone, piuttosto che l'avampiede. Il movimento dovrà essere dinamico ma non dovrai utilizzare l'articolazione del ginocchio come molla. Il movimento, sebbene intenso, dovrà sempre essere controllato. Suggerisco un approccio graduale. Non oltre le sei ripetizioni per ogni serie, allo scopo di evitare una forte increzione di acido lattico. Prima settimana una o due serie, seconda tre o quattro, terza cinque o sei. Sette, otto, massimo dieci serie dal secondo mese in poi. Il tempo di recupero tra una serie e l'altra può essere compreso tra un minuto ed un minto e trenta secondi. Consiglio da due ad un massimo di tre allenamenti settimanali.

• Il secondo esercizio è per i polpacci. Sempre un piede alla volta. Sali su di un gradino, poggia solo un avampiede e l'arco plantare con il tallone saranno fuori dal gradino, per favorire la piena escursione articolare della caviglia. Fase negativa piuttosto lenta, questa volta stasi di un secondo in pieno allungamento del tricipite surale (polpaccio), fase attiva piuttosto energica. I muscoli polpacci agiscono su di un particolare braccio di leva e sono muscoli abituati alla tensione, per questo motivo potrai realizzare da dieci a quindici ripetizioni. Consiglio di avviare l'allenamento sempre in modo graduale, come per i quadricipiti + ischio crurali (componente bi-articolare). Fai attenzione Simona, se eccedi con l'allenamento dei polpacci i primissimi allenamenti, l'effetto sarà temporaneamente debilitante. Forti indolenzimenti ai polpacci limitano, anche in modo importante, la deambulazione.

Dopo un primo periodo di avvicinamento al pieno volume di lavoro, sono certo che i risultati non tarderanno.

Buoni allenamenti

Cosimo Aruta

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