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aumentare di peso

DOMANDA
Buongiorno!
Sono una ragazza di 18 anni... alta 170 e peso 49 kg...
Deve sapere che a me piace qualsiasi tipo di cibo... mangio tantissimo e molte volte durante il giorno... Il mio problema è che non riesco ad ingrassare! Come posso fare?
Aspetto una sua risposta!
Complimenti per tutte le risposte che dà a tutti noi lettori.
Sara

RISPOSTA
Cara Sara,
Suppongo che il tuo stato di magrezza sia costituzionale e ritengo che il tuo "ingrassare" nella realtà indichi il desiderio di aumentare il peso corporeo attraverso un miglioramento del tono generale, per raggiungere un fisico simile a quello della modella rappresentata nella foto.
Per riuscire in questo obiettivo sono importanti: la tua alimentazione ed uno stile di vita che provochi una condizione endocellulare di fame proteica.

Iniziamo con l'allenamento, che potrai realizzare in Palestra (soluzione suggerita), oppure a casa. Propongo un training che preveda tre sedute settimanali da circa 40/50 minuti, inizio graduale.
Regole generali: l'allenamento con obiettivo estetico deve sempre associarsi a finalità salutistiche, più belli e più sani. Per questo motivo evita tutti gli esercizi pericolosi e inutili che fanno lavorare i distretti muscolari in carico della colonna. Se ti alleni in Palestra, scegli soluzioni in scarico della colonna. Gli esercizi che meglio si adattano, in linea generale, alle esigenze femminili sono: alzate laterali ulnarizzando, lat machine avanti, lat machine dietro, pulley 45°, addominali tecnica crunch, torsioni del tronco con bastone da seduta, lombari e glutei alla panca hyperextensior. Per gli arti inferiori serie da massimo 5/6 ripetizioni e mai oltre per: squat senza peso, eseguito con talloni lontani e punte divergenti, leg estensior, leg curl da seduta, polpacci alla calf press.
Nel caso il tuo allenamento si svolgesse a casa, potrai eseguire: alzate laterali, trazioni alla sbarra (è sufficiente un tubolare in ferro del diametro di 2,5 cm fissato in bolla a due pareti ad una altezza che ti consenta di non toccare con i piedi per terra durante l'esecuzione dell'esercizio). In una fase iniziale non riuscirai certamente ad effettuare una elevazione. Serviti di una sedia dove poggiare i piedi per aiutare il movimento. Ipertensioni del tronco, utilizzando cuscini ed il bracciolo di un divano o poltrona, torsioni del tronco da seduta usando un manico di scopa come bastone, addominali crunch, squat senza peso, eseguito con talloni lontani e punte divergenti; polpacci un piede alla volta poggiando l'avampiede su un rialzo (gradino).

La progressione prevede: prima settimana una serie per gruppo muscolare, poco impegno. Seconda settimana due serie, poco impegno. Terza settimana tre serie, sempre poco impegno. Quarta settimana da quattro a sei serie per gruppo muscolare, impegno medio. Dal secondo mese, serie a regime e impegno (intensità) piuttosto elevata, soprattutto nell'ultima serie per ogni distretto muscolare. Suggerisco un buon Personal Trainer per verificare periodicamente (una volta ogni 2 o 3 settimane) la corretta esecuzione degli esercizi e il rapporto volume di lavoro/intensità.

ALIMENTAZIONE: mai dissociata, sempre associata. 5/6 pasti al giorno che prevedano sia proteine che carboidrati in moderate ma adeguate quantità per pasto. Frutta e verdura tutti i giorni. Ogni pasto dovrà essere equilibrato. Molta acqua oligominerale (se consumi pochi latticini suggerisco la Ferrarelle, è particolarmente calcica), almeno 2/3 litri al giorno + 1 litro da bere prima durante e dopo l'allenamento. Una supervisione del medico esperto in scienza della alimentazioni sarebbe eccellente, per una opportuna personalizzazione.

SONNO E STRESS. Cerca di riposare adeguatamente inserendo, quando possibile, un momento di rilassamento (pisolino) pomeridiano. Se una notte fai tardi e non recuperi a sufficienza il giorno successivo non ti allenare.

Buon aumento di peso.

Cosimo Aruta

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