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cosce glutei, tipo mediterraneo

DOMANDA.
Ciao Cosimo, ho 25 anni e sono il classico tipo mediterraneo, col fisico "a pera". Frequento la palestra quattro volte alla settimana: una volta faccio acquagym, due volte un allenamento frazionato ed a circuito e una volta attività aerobica con il tapys roulant (controllando sempre il battito). Pratico anche yoga tutti i giorni. Volevo chiederti: quali sono gli esercizi che tonificano cosce e glutei per ottenere un risultato "alla Jennifer Lopez"? Quanto è importante lo stretching finale per ridurre i problemi legati all'acido lattico? Io alla fine di ogni seduta faccio circa15 minuti di stretching e yoga, Grazie! Mara

RISPOSTA
Ciao Mara,
Quanto a glutei e cosce, la bella cantante non “scherza”. Credo che per avvicinarti a quel modello dovrai sottoporti ad allenamenti tipo “body building”. Cosce e glutei tonici, modellati alla “Jennifer Lopez”, sono il risultato di un patrimonio genetico eccellente, oppure d’allenamenti razionali, mirati e ben calibrati (stress, recupero, supercompensazione); più probabilmente entrambe le cose.

Di seguito un sistema generale di allenamento mirato per gli obiettivi indicati.

• In piedi, talloni lontani il 50% dell’altezza, (se sei alta 1,70 – sono 85 cm), tronco iperesteso, mani al petto o bastone di legno dietro la nuca, impugnato ai lati con le mani. Accosciata completa inspirando, mantieni il tronco iperseteso e serviti all’occorrenza (limitata mobilità articolare della tibio-tarsica, caviglia) di un asse di legno da posizionare sotto i talloni. Fase attiva (risalita) eseguita espirando e spingendo principalmente con i talloni e non con l’avampiede. Inizia con due serie per arrivare a sei serie, da non oltre le sei ripetizioni.
• Iperestensioni del tronco su panca hyperextensior a 45°, eseguite chiudendo principalmente l’articolazione coxo femorale (anca), piuttosto che lombo sacrale (bassa schiena). Per l’esecuzione corretta di quest’esercizio ti consiglio di rivolgerti al tecnico della palestra (Allenatore, Istruttore o Personal Trainer). Dovrà osservare in pratica la tua esecuzione, farti vedere l’esecuzione corretta e correggerti durante i tuoi successivi tentativi. Non è un accorgimento fisiologico facile da comprendere, occorre ripetere l’esecuzione più volte per migliorare gesto e coordinazione motoria. Dopo alcune esecuzioni “monitorate” dall’Istruttore, vedrai che anche per te diverrà un automatismo e non correrai il rischio di sbagliare esecuzione. I risultati non tarderanno.

Consiglio da due a sei serie da 10 a 20 ripetizioni di quest’esercizio. Il numero alto di ripetizioni non deve preoccuparti, infatti, l’intensità della stimolazione è ripartita per più catene muscolari. Inoltre la cellulite, quale inestetismo, in rarissimi casi è presente nella parte medio alta dei glutei e nella regione lombare.

• Leg curl da seduta, attenzione a non flettere dorsalmente i piedi, durante la flessione delle ginocchia.
• Leg estensior, movimento lento e controllato, carico non eccessivo, femori sensibilmente estrarotati, piedi appena divergenti; da due a tre serie da 6 ripetizioni (non oltre).
• Corsa lenta o camminata in salita, sempre finale. Frequenza cardiaca compresa tra il 65/75% di 220 – Età. Durata dell’attività aerobica: da 30 a 40/50 minuti, per due/tre allenamenti settimanali.

Riguardo alla tua domanda: E quanto è importante lo stretching finale per ridurre i problemi legati all'acido lattico? L’acido lattico dovrebbe rimanere entro i limiti di tolleranza. Una sua increzione oltre questa soglia non rappresenta un problema dopo l’allenamento, perché è “lavato” dalla circolazione del sangue, semplicemente interrompendo la contrazione muscolare (fine allenamento).

Merita una riflessione la sua particolare concentrazione nei muscoli degli arti inferiori per una ragazza, perché indica un errore di programmazione dell’allenamento.
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Tutte le altre attività potrai continuare ad eseguirle, lo strectching è utilissimo, a tuo piacere, inserendo le attività consigliate in armonia e nel rispetto di un allenamento comunque gradevole.
Buoni allenamenti e auguri per risultati soddisfacenti

Cosimo Aruta

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