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cosce gonfie, asciugare le gambe

DOMANDA.
Egregio dottore,
ho 36 anni (altezza 1.70, peso 57/58 kg) e da sempre pratico sport. Da circa 4 anni ho aumentato molto la frequentazione della palestra: attività praticamente giornaliera, sedute di circa 1 ora e 15/30 minuti, combinazione di body building e attività cardio.
I risultati da me ottenuti, ad oggi, sono assolutamente soddisfacenti; posso dire di aver tonificato e rimodellato il mio corpo, fino ad avere dei muscoli tonici e definiti. La parte superiore del corpo è a mio parere quasi perfetta.
Il fatto è che però non sono sufficientemente soddisfatta del mio corpo “dalla vita in giù”: la struttura ossea dei miei arti inferiori non è esile, e forse questo è uno dei fattori che mi porta a non vedere grossi miglioramenti. Non posso insomma dire di avere delle gambe magre, piuttosto muscolose. Vorrei riuscire però a definirle molto di più, o piuttosto ad asciugarle il più possibile. Corro a velocità moderata (velocità 8.5 – 9, pendenza 0) sul tapis roulant almeno 4/5 volte a settimana per 30/45 minuti, sto evitando di fare, o meglio, ho ridotto al minimo qualsiasi tipo di lavoro extra con gli arti inferiori (leg press orizzontale o verticale, squat, affondi, leg curl, leg extension...).
La mia alimentazione si basa su una dieta vegetariana, con un notevole apporto di verdura e frutta, un adeguato apporto di proteine e un basso consumo di carboidrati.
Una cosa che credo sia importante comunicarLe è che nonostante io sia molto allenata, ho notato che ogni qualvolta io “sforzi” le gambe (a volte anche solo con la corsa) queste si “gonfiano” e aumenta il loro volume (tanto che il giorno dopo l’allenamento i pantaloni che fino al giorno prima mi andavano a pennello risultano assolutamente strettissimi!): come mai? L’acido lattico può forse essere la causa di questo “rigonfiamento” o non c’entra nulla? E’ forse un problema di circolazione? (a questo proposito sottolineo che la mattina appena sveglia le mie gambe sono molto meno “tozze” della sera prima di coricarmi)
Come posso fare per arrivare ad ottenere, se non delle gambe magre, che non avrò mai, delle gambe molto più definite ma anche molto più asciutte di adesso?
La ringrazio in anticipo e La saluto cordialmente.

Raffaella, Roma.

RISPOSTA
Gentile Raffaella,
La Vostra dettagliata domanda indica che l'allenamento provoca processi infiammatori, che si sommano ai fattori predisponenti citati, tali da poter provocare nel tempo effetti infiammatori. Questi processi sono spesso l'anticamera di una malattia la cellulite , meglio definita: pannicoloptia edemofibrosclerotica, di competenza medica.
L'allenamento dovrebbe evitare il gonfiore post training, inoltre il fatto che dopo un lungo riposo (sonno notturno) alla mattina gli arti si presentano sfiammati (la mattina appena sveglia le mie gambe sono molto meno “tozze” della sera prima di coricarmi), suggerisce radicali modifiche al programma di allenamento che riassumo:

• Corro a velocità moderata (velocità 8.5 – 9, pendenza 0). Evidentemente la velocità è eccessiva e condiziona una contrazione muscolare tale da esercitare pressione sulle arterie durante la corsa. Una pressione parziale che, se protratta per diverse decine di minuti, alimenta i processi infiammatori che vorremmo evitare. Suggerisco di sostituire la corsa con una camminata in salita o con la corsa a velocità inferiore. Al termine della corsa o camminata e il giorno successivo, non si deve avvertire la sensazione di gonfiore. Inoltre, quando possibile, consiglio lunge passeggiate senza pensare all'intensità, non si tratta di una attività prestazionale, solo di uno stile di vita motorio, utilissimo a favorire la circolazione locale ed il metabolismo lipidico. L'unica attenzione dovrai riporla nel tipo di calzature. Dovranno essere particolarmente comode e adatte a lunghe passeggiate, meglio se con doppio plantare.

• ho ridotto al minimo qualsiasi tipo di lavoro extra con gli arti inferiori (leg press orizzontale o verticale, squat, affondi, leg curl, leg extension...) Eviterei tutti gli esercizi dedicati agli arti inferiori, almeno per un mese. I muscoli in quella zona, come riferite, sono molto tonici, non sarà un mese di sospensione dagli allenamenti anaerobici e dagli esercizi a rischio (squat, affondi etc.), a condizionare il loro tono.

• Riguardo alla dieta, suggerisco di chiedere la consulenza di un medico dietologo che verifichi il suo bilanciamento e imposti un deficit calorico moderato, rispettando i fisiologici fabbisogni. Le diete vegetariane abitualmente presentano un limitato valore biologico delle proteine ingerite. Solo il dietologo saprà come compensare correttamente eventuali squilibri e suggerire l'eventuale integrazione.

Misurazioni. E' importante verificare oggi la circonferenza delle cosce in tre punti: appena sopra il ginocchio, a metà coscia e appena sotto la regione inguinale. Consiglio di misurare punti dove è presente un riferimento sulla pelle: nevo, macchia, tatuaggio etc. e peso corporeo (stessa ora del giorno, simili condizioni e stessa bilancia). Questo allo scopo di ridurre i margini di approssimazione e verificare realmente la tendenza. Le misurazioni avverranno settimanalmente.

Sono certo che a breve riuscirai ad avviare la tendenza per ottenere le cosce snelle che desideri.

Cosimo Aruta

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