home> training> domande/risposte > deltoidi

deltoidi spalle

DOMANDA
Ciao, sono Irene e scrivo dalla provincia di Milano. Mi piacerebbe tonificare le mie spalle. Ho visto un video di Madonna e vorrei tanto migliorare le spalle come ha fatto lei. Sono certa che prima di tutto dovrei capire qualcosa di anatomia, conoscere bene il funzionamento dei muscoli delle spalle ed il loro allenamento. Saresti così gentile da offrirmi una descrizione tecnica e dei consigli sull'allenamento? Grazie!

RISPOSTA
Certo Irene, di seguito la descrizione dei muscoli deltoidi, corredata da consigli relativi al loro allenamento.
I muscoli delle spalle, deltoidi, chiudono la figura lateralmente e contribuiscono ad offrire un aspetto dinamico, sano ed esteticamente elegante alla figura femminile.
La spalla comprende un insieme d’articolazioni che conferiscono al braccio la più ampia mobilità articolare dell’apparato locomotore.
Se pensiamo alla spalla, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che la compongono:

• OMERO (osso del braccio)
• SCAPOLA (osso triangolare posto sulla schiena)
• CLAVICOLA (osso situato sotto il collo)
• STERNO (osso al centro del petto)

L’articolazione più importante è la Scapolo-Omerale (1), o articolazione Glenomerale è la classica articolazione della spalla che fa alzare il braccio lateralmente. La testa dell’omero (parte iniziale dell’osso del braccio) è situata all’interno della cavità glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immagina una mano aperta che si chiude su un pugno. Articolazione sotto-deltoidea (2) - articolazione acromion-clavicolare (4) - articolazione sterno-costo-clavicolare (5)
L’articolazione scapolo-toracia (3) è un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E’ il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d’avvicinamento e allontanamento dal rachide.
Un facile esercizio per meglio intendere l’argomento:
• Eleva lo sterno inspirando e sposta le spalle indietro, come fanno i militari sull’attenti. Questo movimento avviene unicamente per effetto dello scivolamento delle scapole con movimento a campana, verso la colonna vertebrale.

L’articolazione sterno-clavicolare (5) permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno.
• Alza le spalle verso l’alto ed avrai la corretta idea di questo movimento.

L’articolazione Acromion-Clavicolare (4), unisce l’acromion (nocciolina situata sopra la spalla, evidente con la palpazione), estremità superiore della scapola, con la clavicola. Funge da “ammortizzatore” nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa.
Il DELTOIDE si divide in tre fasci:

1. DELTOIDE ANTERIORE
2. DELTOIDE LATERALE
3. DELTOIDE POSTERIORE

Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S’inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all’omero (osso del braccio).

AZIONE E ALLENAMENTO DEL DELTOIDE ANTERIORE:
Abduce (allontana) l’omero dal tronco frontalmente fino a 110°
Sconsiglio alle ragazze di allenare in modo esclusivo questo distretto muscolare per due motivi:
• Non è esteticamente bello per una ragazza presentare un rigonfiamento anteriore in posizione superiore e laterale.
• E’ un distretto muscolare che è stimolato sempre con l’allenamento dei muscoli pettorali; per una ragazza è sufficiente la stimolazione accessoria.

Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline per intenderci. E’ la parte che nel linguaggio corrente, non tecnico, indica le spalle. L’inserzione superiore è rappresentata dall’acromion e quell’inferiore dalla zona laterale superiore dell’omero.

ALLENAMENTO:
Per l’allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori.
La sua azione è quella d’abdurre l’omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°.
L’angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d’abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla.
E’ importantissimo conoscere questo particolare anatomico per non commettere l’errore di elevare il cingolo scapolare, allo scopo di aiutare il movimento d’alzate laterali. E’ l’errore più diffuso in palestra. L’effetto di un’errata stimolazione è un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza in un corpo femminile.

NELL’ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDURRE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90°.

Spesso un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l’esecuzione di quest’esercizio rendono necessaria la sinergia (l’intervento) dei trapezi superiori ancora prima che l’abduzione raggiunga i 90°, per questo motivo:

OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FA ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL’OCCORRENZA RIDUCI IL CARICO DEI MANUBRI FINO AI MINIMI TERMINI, ANCHE UN SOLO CHILOGRAMMO, PER INTENDERCI.

Una seconda insidia è rappresentata dall’estrarotazione dell’omero.

Abbiamo affermato che l’inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell’omero. (osso del braccio).

Se rotiamo questo osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di usare un cacciavite a braccio esteso), svitando, l’omero si ruota esternamente, spostando il punto d’inserzione inferiore all’indietro. E’ il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc.
Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento. Semplificando, immagina il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso (acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti è necessario che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse. La rotazione assiale avviene proprio in tutti i movimenti che obbligano l’estrarotazione dell’omero, sopra descritta.

E’ PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE.
CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO PRINCIPALMENTE IL TRAPEZIO SUPERIORE, DISTRETTO MUSCOLARE “POCO GRADITO” DAL PUBBLICO FEMMINILE. Si dice di una ragazza dai tratti gentili: “Ha un collo da cerbiatto”Difficilmente un collo "taurino" con trapezi in primo piano costituisce un obiettivo del fitness femminile.

Ultima analisi di quest’esercizio, riguarda l’esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dell’articolazione SCAPOLO-TORACICA.
Esempio di esecuzione scorretta:
IMPUGNA DUE MANUBRI, ELEVALI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTA LE SPALLE ALL’INDIETRO (posizione sull’attenti dei militari).
E’ QUANTO NON DOVRAI FARE.

Per isolare il deltoide laterale è indispensabile limitare tutte le possibili sinergie.
• Osservati allo specchio, esegui l’esercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale.
• Alzate le braccia lateralmente fino a 90° in modo “corretto”.
• Non aiutarti con la sterno-clavicolare alzando le spalle.
• Non aiutarti con la scapolo-toracica portando le spalle indietro.
• Lateralmente, il braccio che si muove (omero) dovra’ essere in asse con le fibre del deltoide laterale.
• Ti consiglio la prima volta l’assistenza di un Personal Trainer in grado di fornirti tutti i suggerimenti pratici riguardo alla corretta esecuzione del movimento. Gli accorgimenti fisiologici da adottare saranno selezionati in funzione delle tue personalissime caratteristiche strutturali ed articolari.

Il fascio posteriore:
Hai notato che gli atleti con una scarsa mobilità articolare della scapolo-toracica (difficoltà a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori piuttosto tonici?
Il deltoide posteriore s’inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova.
Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l’omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore.
Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, pulley con barra dritta ecc.
Indipendentemente dagli esercizi selezionati nel rispetto della tipologia strutturale ed articolare di ogni ragazza, l’accorgimento fisiologico fondamentale è di non rotare le scapole verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale. In molti esercizi l’isolamento è veramente impossibile. Si tratta di limitare l’antero/retroposizione dei monconi delle spalle (spalle avanti/spalle indietro), allo scopo di dedicare ai deltoidi posteriori una significativa escursione articolare. I carichi dovranno essere moderati, il deltoide posteriore è un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva svantaggioso.
Buoni allenamenti.

Cosimo Aruta.

Per leggere tutte le domande/risposte al dott. Cosimo Aruta
fai clic qui