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dorsali per lady

DOMANDA
Gentile dott. Cosimo Aruta, ho letto tutte le risposte di questa rubrica e mi complimento per la precisione, professionalità e soprattutto semplicità espositiva. Io ho un problema, sono dritta come una colonna, osservo con ammirazione e moderata invidia i fisici statuari di tante modelle, soprattutto di colore, come Naomi Campbell, con questi eleganti fisici e dorsi ampi che esaltano il ristretto giro vita. In un articolo ha fatto riferimento a Madonna. Io ricordo che negli anni 80 presentava un tronco simile a quello che ho io oggi, ma come ha fatto a cambiare così straordinariamente anche sulla schiena, oltre che sulle spalle? Grazie anticipatamente per la risposta.
Nunzia

RISPOSTA
Cara Nunzia,
Dimostri di essere una attenta osservatrice. Poche persone hanno compreso uno dei motivi principali che ha condizionato la forma fisica della nota cantante americana. Ritengo che sia stata proprio una attività mirata, studiata scientificamente, sulla base delle caratteristiche strutturali soggettive, a centrare con effetti così evidenti, gli obiettivi iniziali. E' la conferma che il Body Building rappresenta una attività straordinaria, capace di modificare, attraverso un approccio intelligente, il destino di molte appassionate. Anche ragazze non dotate geneticamente, come le modelle indicate nel testo della domanda, potranno comunque ottenere bellezza ed una spiccata eleganza nella postura e nel portamento. I distretti muscolari in questione sono i dorsali ed altri muscoli sinergici.
I MUSCOLI DORSALI sono situati nella zona latero posteriore del corpo umano. Abitualmente indichiamo questi muscoli per significare impropriamente le “alette”laterali che conferiscono al corpo femminile una spiccata linea. Se tonica, la zona slancia la figura creando una proporzione tale da rendere più stretta la vita e maggiormente armoniche le linee del tronco. Molte modelle e donne dello spettacolo hanno allenato sapientemente la zona, guadagnando linea in tutte le posizioni, sia a braccia addotte, lungo il tronco, che a braccia sollevate, abdotte.
La premessa importante riguarda la predisposizione genetica di carattere strutturale. Vi sono ragazze che possiedono un telaio scheletrico tale da favorire il tono dei dorsali, altre che fanno una gran fatica con deludenti risultati. Le prime presentano un corto asse bisiliaco.
Cos’è l’asse bisiliaco? E’ la lunghezza della distanza delle due spine iliache. Le spine iliache si trovano frontalmente e lateralmente sull’anca e sono subito evidenti toccando la zona. Tra le due spine iliache troviamo la regione pubica. Altra caratteristica delle ragazze predisposte è un lungo asse bisacromiale, soprattutto in rapporto a quello bisiliaco.
Che cos’è l’asse bisacromiale? E’ la lunghezza della distanza tra i due acromion. L’acromion è una sporgenza ossea simile ad una nocciolina, situato sopra la spalla, al termine del trapezio superiore, evidente con facilità attraverso la palpazione. Un lungo asse bisacromiale presenta lunghe clavicole, sempre in rapporto con il proprio asse bisiliaco. Nelle ragazze molto predisposte il rapporto è circa 2 : 3 bisiliaco/bisacromiale, per esempio, a fronte di un asse bisiliaco di 26 cm., un asse bisacromiale di 39. Le ragazze assolutamente poco predisposte hanno un rapporto vicino a 1 : 1. (28 cm, bisiliaco/30 cm bisacromiale). Altri valori tra questi due estremi, sono indicativi per il gradiente di questa caratteristica ereditaria, non mutabile e predisponete.
Altra caratteristica che condiziona l’efficacia dell’allenamento tradizionale dei dorsali è la mobilità dell’articolazione scapolo toracica. L’articolazione scapolo toracica consente alle scapole di ruotare internamente con movimento detto “a campana”, verso la colonna vertebrale. Frontalmente questo movimento è visibile con “spalle avanti, spalle indietro. Attenzione, chi possiede una buona mobilità è sfavorita per l’allenamento dei dorsali. Perché? Sostanzialmente perché la parte alta laterale, posteriore del corpo umano, abitualmente definita impropriamente “dorsali alti”, rappresentata dai muscoli grande e piccolo rotondo, ottiene una maggiore escursione articolare quando le scapole non ruotano verso la colonna, durante l'adduzione del braccio (omero). Questi muscoli originano dall’omero e si inseriscono sulla scapola, la loro azione avvicina i segmenti ossei: scapola, omero. Proprio per questo motivo, una mobile articolazione scapolo toracica limita l’azione dei rotondi per effetto della sinergia del trapezio centrale, che trascina la scapola verso la colonna, durante l’abduzione.
Risultato: molte ragazze che non conoscono questo particolare, non adottano accorgimenti fisiologici utili a “bloccare” la scapolo toracica durante i movimenti d’abduzione dell’omero. Di conseguenza una limitata escursione articolare della spalla limiterà il lavoro di dorsali e rotondi. Questo diffusissimo errore, produrrà un adattamento principalmente i muscoli situati al centro della schiena e non ai lati del tronco. Il risultato è una schiena spessa e poco ampia, quando l’obiettivo era esattamente contrario. Vorrei sottolineare l’importanza di intervista e valutazione obiettiva per i Personal Trainer, soprattutto al primo incontro. Di seguito consigli e suggerimenti.

Esercizi consigliati ed accorgimenti fisiologici, per le ragazze non predisposte strutturalmente:

Trazioni alla sbarra con assistenza, impugnatura larga, massimo allungamento, lateralizzando le scapole, in fase attiva la direzione del mento è verso il centro della sbarra. Quando il mento sfiora la sbarra la ripetizione è ultimata. Si dovrà accorciare principalmente il gruppo dei rotondi e non bicipiti, brachioradiale e trapezi. E’ importante l’assistenza soprattutto per le ragazze che non riescono ad eseguire da sole una sola ripetizione. Il movimento è importante perché abitua a “scollare” le scapole in fase negativa, accorgimento molto importante nell’allenamento dei dorsali.

Lat machine avanti, e dietro il tronco iperesteso, massimo allungamento.

Pulley 45° con barra a triangolo e barra dritta (impugnatura inversa). In questo esercizio è necessario adottare i seguenti accorgimenti: spalle anteposte, colonna ad arco (cifotizzando), in fase attiva i gomiti dovranno seguire una direzione che li avvicina alle spine iliache, le spalle non dovranno mai essere retroposte per non attivare eccessivamente i muscoli collegati all’articolazione scapolo toracica. In fase negativa è necessario non antivergere l’anca ed iperestendere il tronco.

In tutti gli esercizi è buona norma verificare la componente di flessione dei gomiti, dovrebbe avvenire in modo da situare gli avambracci lungo i vettori di resistenza, allo scopo di limitare la sinergia di bicipiti brachiali e brachioradiali (muscoli delle braccia e degli avambracci).

Sottolineo che questi consigli sono dedicati alle ragazze non predisposte strutturalmente; le altre non si pongono il problema dorsali, comunque sarà impostato l’allenamento ed in qualsiasi posizione del tronco e delle spalle nello spazio. La natura ha provveduto al mantenimento della corretta postura per questo scopo. Concludo segnalando che non esistono esecuzioni corrette e scorrette in senso generale. Gli accorgimenti fisiologici durante l’esecuzione degli esercizi, sono il risultato di un’attenta valutazione obiettiva della macchina biologica, dal punto di vista della sua architettura strutturale e biomeccanica del movimento. Un’esecuzione adatta, corretta di un esercizio per un soggetto avente determinate caratteristiche, potrebbe dimostrarsi assolutamente scorretta per soggetti con caratteristiche diverse. In alcuni casi gli accorgimenti sono opposti in funzione alle caratteristiche strutturali ed agli obiettivi. Sono certo Nunzia, che adottando questi accorgimenti e seguendo questo programma di allenamento, dopo un periodo iniziale di adattamento coordinativo, i risultati non si faranno attendere.

Cosimo Aruta.

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