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un allenamento femminile, personalizzato

DOMANDA.
Gentilissimo dott. Aruta,
ho avuto modo di leggere svariati suoi articoli dal sito www.body-shop.it e trovo - nonostante la mia impreparazione in materia - che le Sue dissertazioni siano in assoluto le più chiare, complete, mirate ed esaustive disponibili on line.
Dopo questa - apparentemente retorica "sviolinata" (ma, mi creda, si tratta unicamente di un mero spassionato apprezzamento del lavoro che svolge) - mi presento. Mi chiamo Marianna, a luglio compirò 33 anni e da tre settimane ho ripreso a frequentare la palestra dopo quasi 8 mesi di inattività totale dovuta a un problema di salute ora totalmente risolto ma che mi ha lasciato - in "eredità" - 9 kg di troppo concentrati tra giro vita, glutei, interno cosce e addome, ritenzione idrica mista a cellulite (?) sui glutei e gonfiore generalizzato legato (oltre che a una pessima alimentazione, in rapporto ad una dieta bilanciata che grosso modo rientrava nelle mie abitudini nutrizionali) all'uso di cortisonici. Da circa un mese ho iniziato ad alimentarmi con criterio seguendo una dieta varia, leggermente iperproteica, ricca di liquidi e verdure, suddivisa in 5 pasti e ho perso circa 2 kg. Restano i 7 (che anche dopo due settimane e mezzo di palestra sembrano non essere stati minimamente scalfiti) e un fisico flaccido e gonfio in cui proprio non mi ritrovo più. In passato mi era capitato di appesantirmi di qualche kg, ma con le dovute accortezze il mio fisico era solito rispondere bene e prontamente. Stavolta qualcosa è cambiato. Sicuramente l'ansia da risultato non migliora la situazione, tutt'altro... Il nocciolo del problema, forse, risiede nel fatto che in situazioni psico-fisiche simili alla mia si avverte il disperato bisogno di affidarti (e fidarti!) di una persona competente, preparata, in grado di ascoltare e di stilare un programma studiato ad hoc per le esigenze soggettive ed oggettive del "cliente". Ebbene, ho disperatamente rincorso la chimera di un trainer che Le assomigliasse, ma o sono stata troppo pretenziosa o poco fortunata, almeno per ora...
Dopo due tentativi falliti alla fine ho deciso di iscrivermi in una palestra vicino casa, frequentata da una conoscenza (un punto di riferimento..). Ma non sono seguita. Mi è stato chiesto cosa volessi ottenere (ho 33 anni, peso 55,3 Kg, voglio arrivare a 48 ma mi accontenterei anche di 50, sono alta 1.60 e ho-avevo un fisico androgino di costituzione, con gambe magre e muscolose che non vorrei in alcun caso "ingrossare" ma solo mantenere intatte o al massimo affusolare ulteriormente, soprattutto a livello di quadricipite femorale...allungando la muscolatura. In conclusione, mi piacerebbe anzitutto dimagrire, poi - o in contemporanea se possibile - tonificare - soprattutto il sedere, che da sferico e sodo è diventato sceso  e pure un po'cellulitico, e definire tutto il resto. Capitolo a parte per il punto vita, che non è mai stato troppo accentuato ma ora è addirittura inesistente! Ovviamente il bell'aspetto è dato da un fisico equilibrato nel giusto rispetto delle proporzioni tra "parte bassa e parte alta" che mai vorrei trascurare...deltoidi in primis. La mia scheda è invece farcita di esercizi per i bicipiti e i tricipiti..sigh..sigh..e, per finire, è identica a quella propinata alla ragazzina magra "vicina di pedometro" che invece deve costruirsi una muscolatura del tutto assente a livello di gambe). La risposta è stata una scheda di 5 allenamenti a settimana composti da un circuito zeppo di esercizi per i gemelli, il bicipite e l quadricipite femorale e - punta dell'iceberg - il trapezio, a mio volgare - ma trattandosi del mio corpo al contempo "autorevole" - avviso, il muscolo più brutto e antiestetico su un qualsiasi fisico, soprattutto se femminile. Il tutto illustratomi con dei disegnini in calce alla scheda.... Al che mille domande sorgono nella mia mente già provata... Mi rivolgo ad uno degli istruttori fantasma e inizio a chiedere.. ma quali muscoli sono coinvolti in questo esercizio? Se sento tensione qua va bene o effettuo male il movimento? E quali carichi devo usare? E quale accorgimento fisiologico devo tenere nell'esecuzione? Una delle risposte è stata: "no, il calf non è per i gemelli ma per i polpacci...comunque guarda come fa lui", indicandomi come esempio un energumeno sproporzionato, con i pettorali ipertrofici, i bicipiti gonfi e indefiniti e quei terribili trapezi che contribuivano a renderlo ancora più incurvato...
Ora... abito in un paesino dove, ahimé, non è che abbia chissà quale scelta (erano altri i tempi in cui abitavo in Bovisa (MI) e di palestre avevo l'imbarazzo)...  Esiste un modo che può suggerirmi per iniziare una sapiente cura del mio corpo, nel perseguimento di quelli che ora per me sono obiettivi fondamentali per il mio equilibrio? Non credo sia sufficiente studiarsi un trattato di biomeccanica del movimento..nel qual caso per favore me ne suggerisca uno! Però se fosse in grado di segnalarmi una palestra o il nome di un istruttore iscritto alla Nabba o a altre federazioni-associazioni sinonimo di qualità certificata di cui potersi fidare.... Non sarei, infine, onesta - ma certamente sfacciata - se non ammettessi che apprezzerei più dell'oro una sua scheda di allenamento indicativamente "studiata per me".. Mi affido alle sue mani.
Grazie di cuore..
Marianna

RISPOSTA
Cara Marianna,
Mi dispiace molto per i problemi vari con il personale tecnico, di seguito un allenamento indicativamente studiato per te:

CALO PESO LIPIDICO
Lo stile di vita nutrizionale ritengo sia corretto, soprattutto dal punto di vista del calo di peso lipidico. Abitualmente suggerisco di non rendere ipe-rproteica la dieta ma normo-proteica, tuttavia il calo di 500 g per settimana suggerisce di continuare senza modificare nulla. Non avere fretta e non preoccuparti dei risultati parziali; in questa condizione solo l'attesa accompagnerà il successo.

ALLENAMENTO (5 sedute settimanali)

1 - Dorsali, trazioni alla sbarra. Impugnatura larga, meglio se con un piccolo aiuto di un compagno/compagna che cinge le caviglie durante l'esecuzione. Fase negativa completa, massima discesa e allungamento di dorsali e rotondi, fase attiva con il mento in direzione della sbarra (attenzione le prime volte ai denti, mi raccomando), quando il mento sfiora il centro della sbarra, segue la fase negativa. Gradualmente, 10 serie da 5/6 ripetizioni. Segue corsa lenta o camminata in salita per il tempo disponibile

2 - Deltoidi laterali, alzate laterali (omero in asse con l'orientamento delle fibre dei deltoidi laterali) - Gradualmente, 10 serie da 8/10 ripetizioni.
Addominali tecnica crunch con pallone o a terra. Obliqui e trasversi: torsioni con bastone da seduta, movimento corto e veloce, anca retroversa. In superserie addominali e obliqui per circa 10/15 minuti. Segue corsa lenta o camminata in salita per il tempo disponibile

3 - corsa lenta per oltre un ora (meglio se all'aria aperta, diversamente sul pedometro).

4 - Squat senza peso, vedi:
http://www.body-shop.it/training/trainer_glutei_alti.shtml Gradualmente, 6/8 serie da massimo 5/6 ripetizioni. Iperestensioni del tronco con massima contrazione dei glutei e maggiore escursione coxo-femorale (per questo ultimo accorgimento cerca un istruttore preparato che sappia la differenza tra escursione coxo-femorale e lombo-sacrale nell'esecuzione dell'esercizio. Se non lo trovi, ricorda di non superare mai l'angolo piatto 180° tra tronco e arti inferiori, durante la fase attiva). 10 serie da 10 ripetizioni (sempre massima discesa.

5 - Trazioni alla sbarra 3 serie da 6/7 reps e alzate laterali 3/4 serie da 10/12 reps - poi corsa lenta per il tempo che ti rimane.

Se avrai la possibilità, sei invitata gratuitamente ad ascoltare le lezioni di biomeccanica e fitness femminile del corso per istruttori e personal trainer AFBB (www.accademiafitness.it ) Buoni risultati,

Cosimo Aruta

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