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fisico asciutto e scattante

DOMANDA.
Gentile dott.Aruta,
sono una donna di 46 anni e da circa 10 mi alleno in palestra sicuramente con costanza. Questi anni mi hanno regalato un fisico, ancora oggi ,scattante più dei miei vent'anni. Due tre anni fa ho raggiunto il massimo della forma. Fisico asciutto , tirato, muscoli definiti. Vengo al dunque: da tre anni, appunto, tutto è cambiato.
La mia alimentazione è sempre la stessa e l'allenamento anche. Ma ho accumulato grasso sull'addome e dopo l'allenamento non mi sento più tonica ma gonfia, soprattutto sui fianchi e gambe. Ho una ritenzione dei liquidi più accentuata e questo forse dipende dal tempo che passa. Ho consultato una nutrizionista che mi ha detto di essere in normopeso e di avere una bella percentuale di massa muscolare ma mi ha consigliato di cambiare allenamento. Vorrei avere dei consigli su come allenare tutto il corpo. Il mio punto debole sono i fianchi e i glutei non riesco a vedere risultati soddisfacenti (sono alta circa 1,70 per 64 kg attuali) Non riesco ad avere muscoli asciutti... ho come l'impressione di avere massa muscolare ma non tono e soprattutto i miei glutei sono sempre , nonostante la muscolatura, un po'piatti e con il sotto gluteo poco definito. Vorrei uno schema di allenamento sviluppato in tre sessioni settimanali per tutto il corpo. Mi sembra di avere anche le braccia un po' gonfie. E' possibile che tutti questi anni vadano vanificati? Il tutto mi rattrista molto.
Grazie per la sua disponibilità
Annalisa

RISPOSTA
Cara Annalisa,
Per proporre uno schema di allenamento corredato da accorgimenti fisiologici, è necessario verificare le caratteristiche fisiche di una allieva. Tuttavia, posso proporre un programma di massima che consideri tutte le informazioni che hai indicato, per da aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

 
SISTEMA A TRE SEDUTE SETTIMANALI

1° ALLENAMENTO:
Riscaldamento con 5/10 minuti di strectching
Trazioni alla sbarra con assistenza, massimo allungamento in fase negativa. In fase attiva non superare con il mento il livello della sbarra.8 serie da poche ripetizioni (da 1 o 2 ad un massimo di 8).
Corsa lenta o camminata in salita, frequenza cardiaca non superiore a 120 battiti al secondo, per almeno 30 minuti. Massimo un ora.

2° ALLENAMENTO:
Riscaldamento con 5/10 minuti di strectching
Alzate laterali per deltoidi laterali, 10 serie da 8/10 ripetizioni (attenzione alla corretta esecuzione).
Corsa lenta o camminata in salita, frequenza cardiaca non superiore a 120 battiti al secondo, per almeno 30 minuti. Massimo un ora.

3° ALLENAMENTO:
Riscaldamento con 5/10 minuti di strectching
Macchina per deltoidi posteriori, 5 serie da 8/10 ripetizioni.
Addominali, lombari ed obliqui con una superserie (si cambia esercizio senza recupero) con i seguenti esercizi addominali tecnica crunch con pallone (reps 20) - torsioni del tronco con bastone da seduta, movimento corto e veloce, anca retroversa (reps 50) - ipertensioni del tronco senza superare l'angolo piatto tra parte superiore e inferiore del corpo (reps 10).
Corsa lenta o camminata in salita, frequenza cardiaca non superiore a 120 battiti al secondo, per almeno 30 minuti. Massimo un ora.

Non allenare i muscoli degli arti inferiori in modo specifico e con alte ripetizioni.

Quando possibile, usa la bicicletta per gli spostamenti e cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno.

DIETA. Suggerisco di valutare con la nutrizionista l'opportunità di ridurre le calorie ingerite del 10/15%, mantenendo un buon equilibrio nutrizionale ed, eventualmente, integrando con un integratore proteico (circa 20 g al giorno) ad alto valore biologico, arricchito con vitamine. Bevi almeno due litri in inverton e tre litri in estate di acqua ad alta conducibilità elettrica al giorno, abitualmente suggerisco la Fiuggi, senti la tua nutrizionista a riguardo.

Buoni allenamenti e auguri per il fisico asciutto e scattante che desideri.

Cosimo Aruta

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