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glutei alti e sferici

DOMANDA PER MARTA PARADISO.
Ciao Marta, da anni pratico il Fitness ed ho ottenuto ottimi risultati. Il mio problema sono i glutei. Dopo anni di allenamenti ho ottenuto un buon tono muscolare nella parte bassa. Vorrei costruire quella forma sferica tipica delle modelle brasiliane. “effetto brazil” per intenderci. Gli esercizi che prediligo sono: affondi, slanci e macchina per i glutei, gluteos machine. Puoi aiutarmi?
Cordialmente, Rossella

RISPOSTA
Cara Rossella, comprendo molto bene il tuo problema. Prima di fornirti informazioni mirate sugli esercizi vorrei presentarti l’anatomia dei muscoli estensori dell’anca, del muscolo gluteo in particolare.
Dalla foto, potrai notare che si distinguono due grandi gruppi di muscoli estensori, a seconda che s’inseriscano sulla parte superiore del femore o posteriormente il ginocchio. Tratteremo il primo gruppo, il più importante è il GRANDE GLUTEO (1 e 1’). Come vedi dal disegno, la direzione di questo distretto muscolare si avvicina al piano verticale. Per questo motivo tutti gli esercizi utili alla sua stimolazione prevedono il movimento del femore sullo stesso asse verticale: Leg press eseguita con talloni vicini al centro del piano d’appoggio, affondi, squat, glutos machine ecc. Tutti esercizi che tu esegui e che tonificano questa zona. Geograficamente, questa rappresenta la parte bassa del gluteo, quella dove c’è maggiore addensamento lipidico per effetto della gravità. Aumentando il tono muscolare del grande gluteo, ingrossiamo dove vorremmo ridurre. Aggiungiamo più volume muscolare sotto il manto lipidico, con gli effetti che conosci. Il nostro allenamento dovrebbe stimolare la parte più alta del gluteo, quella che quando tonica e non “vuota”, conferisce la tipica forma sferica, tanto desiderata. Osserva la direzione delle frecce 1’, 2 e 3. In particolare 3. Sono rispettivamente: le fibre più alte del grande gluteo (1’), il medio gluteo (2) ed il piccolo gluteo (3). Per ottenere un gluteo sferico (effetto brazil, per intenderci), è necessario allenare la zona più alta. Per stimolare la parte alta dobbiamo esercitarci con un accorgimento fisiologico ben preciso. Il femore dovrà avvicinarsi all’anca in asse con le fibre dei muscoli interessati; circa 45° rispetto l’asse verticale. Questa sola riflessione esclude diversi esercizi, che si dimostrano non solo poco utili, soprattutto controproducenti al nostro scopo. Mi riferisco in modo particolare agli affondi, alla leg press eseguita in modo tradizionale, allo squat eseguito in modo tradizionale ecc.
TI CONSIGLIO L’ESERCIZIO A MIO PARERE PIU’ EFFICACE:
Lo squat, eseguito con un bilanciere del peso non superiore a pochissimi chilogrammi, 6-10 (se non sei un’atleta “forte” e in normopeso è più che sufficiente il tuo peso corporeo, o un bastone di legno).

IMPORTANTE:

• talloni lontani (in cm la metà della tua altezza)
• Femore estrarotato, quindi piedi divergenti di circa 45°
• Massimo affondo durante la fase negativa (come se il gluteo dovesse sfiorare terra)
• Fase negativa, piuttosto lenta
• Fase attiva a velocità normale, medio lenta
• Una cintura ben stretta in vita
• Non flettere la colonna nel corso delle ripetizioni, quando non ce la fai più, fermati. E’ possibile che inizialmente tu non riesca a realizzare più di 2-5 ripetizioni, non preoccuparti, vedrai che con gradualità i risultati saranno più che soddisfacenti.

IMPORTANTISSIMO:

Marta Paradiso

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