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vorrei aumentare

DOMANDA:
Gentile Dott. Aruta,
Ho letto le risposte date ad altri utenti del sito, e mi complimento per le sue risposte, sempre chiare ed esaurienti.
Vorrei sottoporle un quesito. Ho 29 anni, sono alto 193 cm e peso 70 kg. Vorrei aumentare la mia massa muscolare, non fino a diventare un culturista , ma almeno fino ad essere esteticamente proporzionato e definito, e avere meno difficoltà nel trovare un abito che non sia su misura.
Frequento una palestra tre volte la settimana , due in sala attrezzi , alternando i vari gruppi muscolari che quindi si allenano una volta la settimana ciascuno) e una per una seduta di rowing, circa 45 minuti sul remoergometro.
Lo faccio solo perché mi piace, dal momento che non ho assolutamente bisogno di fare attività aerobica al fine di perdere peso; tutt’altro.
Quando non è possibile fare rowing, aggiungo una seduta con pesi e attrezzi.
Il mio stile di vita è abbastanza altalenante, nel senso che purtroppo vario spesso orari dei pasti e del riposo.
Cerco di mangiare un po’ di tutto, in quantità che variano dal soddisfacente all’abbondante, alternando i vari alimenti, con particolare predilezione per la carne, sia rossa che bianca.
Nonostante questo, ( o per colpa di questo ) , il mio peso è “immobile” da molti anni, non sono mai ingrassato di un ‘etto.
Potrebbe essere una fortuna, ma ho la strana sensazione che , qualsiasi cosa mangi o qualsiasi tipo di esercizio faccia, il mio fisico “non lo consideri”. ( perdoni la semplicità espositiva, ma rende l’idea)
Con difficoltà riesco a fare 5 pasti al giorno, per ragioni di lavoro. Lei ritiene che le cosiddette barrette proteiche siano efficaci sostituti degli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, o sono solo dei palliativi ?
Riguardo all’integrazione alimentare , ho qualche dubbio :
C’è chi, afferma che l’integrazione deve solo integrare eventuali carenze alimentari , che tuttavia potrebbero essere assunte con la normale alimentazione.
Altri invece, sostengono che per poter ottenere una quantità di proteine o di aminoacidi che consenta un deciso potenziamento muscolare, bisognerebbe ingerire una quantità di cibo tale, da doversi sobbarcare anche l’aumentato carico di calorie e grassi.
Cosa c’è di vero ?
La ringrazio anticipatamente per il tempo che ha voluto dedicarmi.
Saluti
Roberto

RISPOSTA
Caro Roberto,
Per riuscire ad aumentare la massa muscolare in una situazione come la tua, è necessario rispettare poche e importanti regole, che riassumo in punti:

CIBO, CALORIE E INTEGRAZIONE ALIMENTARE:
Non serve eccedere, soprattutto con l'integrazione. La condizione che dovrai realizzare è quella di un cantiere con operai e materiali di costruzione, (supercompensazione da allenamento - elementi di costruzione costituiti da aminoacidi e glucosio/glicogeno muscolare), in equilibrio. Per questo motivo, quando avrai identificato, magari con l'aiuto di un medico esperto in scienza della alimentazione, il tuo fabbisogno e la dieta ideale per garantire tutti i nutrienti utili ad uno stato di salute ed alla sintesi proteica, dovrai unicamente evitare uno stile di vita altalenante. La regola è: non cambiare quello che funziona. Ciò che è corretto non deve essere perfezionato. L'integrazione, come dice la parola stessa, integra, rende intera una alimentazione che richiede alcuni elementi, se mancanti. Abitualmente, l'integrazione alimentare di un soggetto che vuole aumentare il volume dei suoi muscoli si limita a: 20/30 g di proteine ad alto valore biologico (whey - proteine del siero del latte), aminoacidi ramificati pre e  post allenamento, acqua oligominerale da consumarsi prima, durante e dopo l'allenamento. Suggerisco di verificare questi suggerimenti con il medico che seguirà il profilo nutrizionale. 

RIPOSO:
Per quanto ti sarà possibile, non abusare della tua vitalità. Questo non vuole limitare tutte le opportunità di svago e divertimento, la regola si traduce in: ascolta te stesso e quando senti di avere bisogno di riposare, fallo. Se una notte farai tardi e così quella successiva, la terza che seguirà sarà opportuno recuperare il riposo necessario. Una settimana densa di impegni e stress, anche piacevoli, non si concilia con un allenamento ad alta intensità, modula lo stress allenante in modo da non stancarti troppo. Cerca di proporre stimolazioni adatte alle tue condizioni del momento, rispetta la tua capacità di recupero e supercompensazione Vedi: allenamento e adattamento. Ipertrofia muscolare.. Evita o limita eventuali attività poco produttive che tendono a farti aumentare i livelli di stanchezza generale (rowing, etc.)

CARICO ESTERNO, CARICO INTERNO
Scegli esercizi ed accorgimenti fisiologici che consentano di limitare la dispersione di energie. Ad esempio per i deltoidi laterali esegui esclusivamente le alzate laterali, controlla sempre che il segmento motore sia in asse con l'orientamento delle fibre del distretto muscolare che intendi allenare, vedi: biomeccanica e allenamento.

TECNICA
Suggerisco di suddividere il volume di lavoro in 3. Un terzo del volume di lavoro con circa 5/6 ripetizioni e carichi sostenuti, il secondo terzo del volume di lavoro con 8/10 ripetizioni e carichi adeguati, l'ultimo terzo del volume di lavoro con serie da circa 15/20 ripetizioni. Esempio: deltoidi laterali. esercizio: alzate laterali. Numero di serie previste: 6. Due serie a 5/6 ripetizioni, le due serie successive eseguite con carichi più bassi, realizzando 8/10 ripetizioni. Ultime due serie molto intense con carichi medio-bassi e minimo 15 ripetizioni. Il termine di ogni serie finale dovrà essere preceduto da un diffuso "bruciore-dolore" locale che indica una intensa attività lattacida e un importante sfinimento delle unità motorie.

Auguro buoni miglioramenti.
Cosimo Aruta

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