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spalle avanti, postura

DOMANDA:
Buon giorno come prima cosa, mi chiamo Andrea sono istruttore tennis e appassionato di sport e palestra. A me servirebbe sapere se possibile quali sono gli esercizi specifici da fare con i pesi ( manubri, bilanciere ) per rendere piu' dritta la postura delle spalle in quanto non che abbia problemi ( ho leggermente le spalle diciamo non drittissime con leggermente ovviamente le scapole un po' all'infuori ) ma semplicemente mi piace lavorare parecchio con la panca piana , le croci ecc ecc  e quindi pur essendo in materia non molto competente capisco che il muscolo pettorale potrebbe accentuare il mio problema  inclinandomi ancora piu' in avanti le spalle.
Le sarei grato se mi indicasse gli esercizi da fare per far lavorare i muscoli penso dorsali, lombari , o deltoidi non so' che mi eviterebbero il problema. Sicuro di un vostro interessamento la ringrazio tanto ........
Andrea

RISPOSTA
Gentile Andrea, nel testo della tua domanda è contenuta la risposta. Un tono accentuato dei muscoli pettorali tende ad anteporre il moncone della spalla, per effetto della loro biarticolarità. Sono muscoli adduttori dell'omero e portano in avanti i monconi delle spalle, aprendo l'articolazione scapolo toracica.
L'articolazione scapolo toracica è definita articolazione virtuale, avviene per effetto dello scorrimento delle scapole sul torace con il tipico movimento a campana.
Le scapole all'infuori o scapole alate, sono il risultato di un distaccamento dal torace verso l'avanti, di norma bilateralmente, delle scapole. Sono spesso associate ad un atteggiamento cifotico (spalle in avanti). Gli esercizi che hai elencato: la panca piana , le croci ecc. utili soprattutto a stimolare i muscoli pettorali, peggiorano la situazione e dovranno essere  adeguatamente controbilanciati da esercizi ad effetto opposto, che hai correttamente intuito: rotondi, dorsali, parte centrale del trapezio (che accorciandosi adduce le scapole alla colonna), deltoidi posteriori ed accessoriamente deltoidi laterali. Di seguito l'elenco degli esercizi che ti suggerisco:

• TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI - impugnatura larga, massimo allungamento ed estrema lateralizzazione delle scapole, salita elevando lo sterno, testa alta, il mento in direzione della sbarra, quando il mento sfiora la sbarra la fase attiva è terminata. Non saliere oltre, attenzione ai denti, soprattutto le prime volte.
• LAT MACHINE DIETRO e LAT MACHINE AVANTI sempre massimo allungamento durante la fase negativa.
• PULLEY 45° stessi accorgimenti fisiologici.
• ALZATE LATERALI - bocconi su panca inclinata di circa 70°, massimo allungamento, la direzione dell'omero dovrà essere in asse con l'orientamento delle fibre del deltoide posteriore. Il movimento sarà eseguito ulnarizzando (mignoli verso l'alto e conseguente parziale intrarotazione dell'omero)
• ROWING MACHINE - macchina per deltoidi posteriori e centro schiena. Massimo allungamento, massimo accorciamento con le scapole che convergono interamente verso la colonna vertebrale, accorciando adeguatamente i muscoli trapezi centrali.
• ALZATE LATERALI in piedi, massima escursione articolare 0 - 90°, movimento dinamico, ulnarizzando. Il movimento del braccio (omero) sarà in asse con l'orientamento delle fibre del deltoide laterale (attenzione a questo ultimo accorgimento fisiologico, necessita qualche seduta di coordinazione motoria, per la sua corretta esecuzione).

Buoni allenamenti.
Cosimo Aruta

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