home> training> domande/risposte > esercizi da fare a casa

esercizi da fare a casa per la schiena

DOMANDA.
sono una ragazza di 20 anni e anni fa ho scoperto di avere una scoliosi
abbastanza grave. Ho infatti portato il corsetto per qualche anno, e da
circa 2 ormai l'ho tolto anche se la scoliosi non si è corretta del
tutto. Ora vorrei cominciare a dedicarmi allo sport ma non so cosa
scegliere e cosa potrebbe non andare bene nella mia situazione. Essendo
che ho una corporatura molto esile nella parte alta, e più robusta
nella parte inferiore, pensavo di fare piscina ed esercizi di
rafforzamento per spalle e schiena, così da riequilibrare le
proporzioni. Potrebbe essere una buona soluzione? Mi puo consigliare
degli esercizi per i muscoli della schiena da fare a casa e non in
palestra? grazie mille

RISPOSTA
La scoliosi può essere definita una deviazione laterale del rachide, associata ad una deformazione delle strutture ossee, che si evolve nelle tre direzioni dello spazio. A seconda della gravità, le scoliosi si distinguono con una gradazione; ritengo che la tua sia di secondo grado, intorno ai 30°, dove non è necessario un intervento chirurgico e sono sufficienti accorgimenti ortopedici e chinisiterapici. In questa situazione gli esperti suggeriscono di tonificare i muscoli della schiena e soprattutto: gran dorsale, gruppo dei rotondi, trapezio centrale, deltoidi posteriori, deltoidi laterali.

Potrai organizzarti per un training a casa, acquistando una barra per le trazioni ed una coppia di manubri, inizialmente da 1 kg per manubrio.

La barra deve essere di lunghezza non inferiore a 90 cm, per favorire una larga impugnatura, potrai fissarla tra due pareti e non dimenticare di verificare con una "bolla" da geometri che sia sistemata rispettando l'orizzontatlità. La distanza da terra potrebbe essere la tua altezza più un metro e oltre, in modo che i piedi non tocchino terra durante la fase discendente della trazione.

ESECUZIONE TRAZIONI ALLA SBARRA:
Impugna la barra in modo che le tue braccia siano circa a 45° con l'asse del tronco (impugnatura larga), lascia che il tuo peso consenta di allungare bene la muscolatura aprendo l'articolazione scapolo toracica; quindi la trazione con il mento in direzione del centro della sbarra, evitando volontariamente tutti i gesti di chiusura. Non è facile inizialmente, potrai cominciare con ripetizioni parziali e con l'aiuto di una sedia dove poggiare i dorsi dei piedi per una sinergia. In seguito, quando ti sarai abituata e i distretti muscolari interessati inizieranno a tonificarsi, riuscirai ad eseguire almeno una ripetizione correttamente senza alcun aiuto. Seguiranno due ripetizioni, poi tre, etc. Ci vorrà molto tempo, tenacia e impegno, si tratta del miglior esercizio del suo genere, a condizione che l'esecuzione sia corretta. Suggerisco qualche ora con un personal trainer per imparare il gesto e verificare la correttezza della esecuzione nel tempo.

ESECUZIONE ALZATE LATERALI:
Questo esercizio difficilmente è eseguito in modo corretto. L'efficacia dipende esclusivamente dalla correttezza della esecuzione. Braccia lungo il fianco, gomiti appena flessi, omeri intrarotati di pochi gradi. Inizia l'abduzione ulnarizzando (mignoli in su), le braccia devono essere in asse con l'orientamento delle fibre dei deltoidi laterali. Le spalle non devono essere sollevate durante l'abduzione. Il movimento termina a 90° circa di abduzione delle braccia dal tronco, mai oltre. Quando i muscoli deltoidi inizieranno ad essere stanchi, evita particolari oscillazioni o "strappi" ed accetta abduzioni parziali e corrette.

Importante: prima di iniziare a mettere in pratica questi suggerimenti, consulta il medico specialista per controllare che questi consigli siano assolutamente adatti alla tipologia di scoliosi ed alle tue caratteristiche strutturali ed articolari. Inizia con estrema gradualità, i risultati non tarderanno. 

Cosimo Aruta.

Per leggere tutte le domande/risposte al dott. Cosimo Aruta
fai clic qui