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scolpire l'addome
addominali scolpiti

DOMANDA.
Gentilissimo dottore, mi rivolgo a Lei per chiederLe un consiglio riguardo il mio addome.
E' piatto e tonico ma vorrei riuscire a "scolpirlo" un po' soprattutto "far emergere" i laterali.
E' possibile?
Sono vegetariana, alta 1,70 m e peso 54 chilogrammi e frequento 3 volte a settimana un corso di danza jazz.
La ringrazio moltissimo.
Con stima
                                                                   Giulia
 

RISPOSTA
Ciao Giulia,
I dettagli muscolari del cingolo pelvico, (addominali scolpiti, nella foto gli addominali di Marta Paradiso) soprattutto riguardo addominali, trasversi e piccoli obliqui (muscoli antero-laterali) sono evidenti quando la percentuale lipidica è ridotta ai minimi termini ed il tono muscolare è buono. Per ridurre il pannicolo adiposo il bilancio calorico (quantità di calorie introdotte ed assorbite e quantità di calorie spese) dovrà essere moderatamente negativo. Le percentuali tra i nutrienti dovranno essere in equilibrio, tutti i nutrienti dovranno essere sufficienti per garantire un buono stato di salute psicofisica ed il valore biologico delle proteine dovrà essere almeno sufficiente. Questa ultima qualità delle proteine introdotte è difficilmente riscontrabile nei vegetariani. Le proteine vegetali sono meno ricche di aminoacidi essenziali di quelle animali, sostanzialmente per la particolare lontananza dall'animale uomo sulla scala evolutiva. Tuttavia, esistono integratori proteici ad eccellente valore biologico (proteine del siero del latte, le whey), che possono aiutare i vegetariani ad ottenere un equilibrio migliore e, di conseguenza, un ottimo stato di salute. Resta inteso che queste valutazioni è opportuno le faccia un medico specialista in scienza dell'alimentazione. Mi limito ad indicare le linee guida generali.

L'allenamento prevede due esercizi: il crunch eseguito con la palla (gym ball, quella di grandi dimensioni) e le torsioni del tronco con il bastone.

CRUNCH CON PALLONE
Si tratta di eseguire il crunch classico con le regioni: dorsale e soprattutto lombare, coccigea poggiate sul pallone anziché a terra. Cambia il piano d'appoggio che si modella aderendo alla curva lombare, in questo modo sarà possibile eseguire l'esercizio sul un piano fisiologicamente complementare, competente con le caratteristiche fisiche soggettive e, di conseguenza, migliorare l'escursione articolare della articolazione lombo-sacrale. I piedi saranno poggiati in alto ad una spalliera o altra superficie, in modo da ottenere l'angolo retto, sia tra anca e femore, sia tra femore e gamba. Se non si è mai eseguito l'esercizio con questi accorgimenti fisiologici è possibile riscontrare difficoltà nell'equilibrio le prime volte, in seguito il movimento si farà via via più preciso e, con un poco di pratica e di insistenza, il movimento diverrà corretto.

TORSIONI DEL TRONCO CON BASTONE
Esercizio tanto semplice quanto efficace. Si esegue seduta su una panca o su una sedia bassa, piedi a terra, anca retroversa, colonna ad arco, un bastone impugnato alle estremità dietro il collo in prossimità del trapezio. Rotazione corta e veloce. Da eseguirsi assolutamente sempre con bastone e mai con bilanciere, la colonna non può andare in torsione oltre pochi (circa 30) gradi e una forzatura esercitata dalla forza di inerzia accumulata con la rotazione per il carico, potrebbe lesionare gravemente la colonna. Se eseguito correttamente è un movimento che "spezza" il fiato dopo circa 30/40 reps, che possono aumentare con l'adattamento all'esercizio.

FREQUENZA SERIE E RIPETIZIONI
Questi esercizio possono essere eseguiti sia in palestra sia in casa. Suggerisco di effettuare l'allenamento addominali/obliqui a giorni alterni. Iniziando con gradualità, possiamo arrivare a 15 minuti per seduta specifica, con pause tra le serie di circa 30 secondi.

Buoni allenamenti e buoni risultati.

Cosimo Aruta

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