home> training> domande/risposte > spalle e pettorali

spalle e pettorali

DOMANDA.
Buonasera dott. Cosimo Aruta,
vorrei chiederLe un consiglio per quanto riguarda un problema che mi affligge da sempre.. Il mio corpo è abbastanza piazzato però pecca molto nella parte alta, Spalle e pettorali, che nel corso degli anni ho provveduto a sistemare almeno in parte.. Poichè le gambe sono ancora evidentemente più sviluppate rispetto al tronco vorrei chiederLe se mi può consigliare degli esercizi che mi aiutino a sviluppare tali gruppi muscolari.
La ringrazio in anticipo per la Sua attenzione e colgo l'occasione per porgerLe
Distinti Saluti

Davide

RISPOSTA
Gentile Davide,
Probabilmente il problema legato al diverso sviluppo tra gli arti inferiori e la parte alta (spalle e pettorali), è dovuto ad un diverso lavoro. Gli atleti che non trovano difficoltà ad aumentare soprattutto i muscoli quadricipiti femorali, presentano una buona mobilità articolare della articolazione tibio-tarsica (caviglia). Questa situazione consente una buona articolarità del ginocchio durante flessioni e piegamenti (leg press e squat, per intenderci). Le caratteristiche genetiche ereditarie e motivazionali in allenamento devono essere analizzate. La prima variabile è immutabile e rappresenta il corredo ereditario al pari del colore dell'iride, la statura, la struttura scheletrica, la morfologia etc. Questo indica che non è possibile essere predisposti per alcuni gruppi muscolari e non per altri. C'è da chiedersi come mai tanti e tanti atleti hanno difficoltà di sviluppo proprio per alcuni precisi muscoli e non per altri. Prima di rispondere a questo quesito ed offrire suggerimenti per deltoidi e pettorali, vorrei analizzare la seconda variabile, la motivazione. Diamo per scontato, qual premessa, che l'impegno profuso per generare una stimolazione di qualità sia simile per tutti i distretti muscolari, in caso contrario si tratterebbe unicamente di dedicare pari impegno anche per i muscoli carenti. 
A questo punto risulta evidente che la differenza di stimolazione e qundi di adattamento è unicamente di carattere
biomeccanico "il volume di lavoro dentro la serie"
Consideriamo un distretto muscolare alla volta:

PETTORALI:
I pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una posizione di anteposizione (spalle avanti).

Negli esercizi è indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la bi-articolarità del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi di lavoro. Accorgimenti fisiologici: Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone. In ogni ripetizione: elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle più indietro possibile). La fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro). Per limitare l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori si suggerisce di mantenete l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°. Uno degli esercizi più efficaci sono le distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (omero estrarotato). I pettorali come funzione accessoria sono muscoli intrarotatori dell'omero. Con i manubri è possibile aumentare oltremodo l'escursione articolare, abbassando più possibile i gomiti al termine della fase negativa.

SPALLE - DELTOIDI:
I DELTOIDI si dividono in tre fasci: anteriore, laterale e posteriore. Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del braccio).  ALLENAMENTO: Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110°
E' un distretto muscolare che è stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per questo motivo molto più facile da allenare. E' stimolato da tutti gli esercizi che prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa. Quest'ultimo esercizio, se realizzato correttamente, offre una più ampia escursione articolare. Ritengo sia il più efficace per una eccellente stimolazione. La sua corretta esecuzione vede l'avambraccio perpendicolare al tronco durante il movimento. Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline di alcuni abiti femminili, per intenderci. E' la parte che indica le spalle. L'inserzione superiore è rappresentata dall'acromion e quell'inferiore dalla zona laterale superiore dell'omero. ALLENAMENTO: Per l'allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori. La sua azione è quella d'abdurre l'omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°. L'angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d'abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla. E' importante non commettere l'errore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. Il braccio, durante l'esecuzione dell'esercizio non deve essere abdotto più di 90° Può accadere che un carico eccessivo condizioni la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l'abduzione raggiunga i 90°, per questo motivo: OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FA ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL'OCCORRENZA DIMINUISCI IL CARICO DEI MANUBRI. Condizione dell'omero durante l'esecuzione dell'esercizio (estrarotazione e intrarotazione). Abbiamo affermato che l'inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell'omero. (osso del braccio). Se rotiamo quest'osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di usare un cacciavite a braccio esteso), spostiamo il punto d'inserzione inferiore all'indietro, modificando tutti i vettori di resistenza.
E' il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento. Mi spiego meglio, immagina il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso (acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti è necessario che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse. E' PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. Sono soprattutto esercizi pericolosi o/e "eroici" e comprimono la colonna vertebrale lungo l'asse di gravità. Vedi: colonna vertebrale - ernia discale -

Tornando alle alzate laterali, esercizio principe per i deltoidi laterali, occorre osservare l'esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dell'articolazione scapolo-toracica. Per isolare il deltoide laterale e' necessario limitare tutte le possibili sinergie. Osserva il movimento allo specchio, alzate le braccia lateralmente fino a 90° in modo "perfetto". non aiutarti con la sterno-clavicolare alzando le spalle. Non aiutare il movimento con la scapolo-toracica portando le spalle indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovra' essere in asse con le fibre del deltoide laterale. Il movimento non e' uguale per tutti, come sono diverse le situazioni strutturali clavicola, scapola, omero. Per non sbagliare è sufficiente osservare il segmento che si muove (braccio - omero) e verificare che sia in asse con l'orientamento delle fibre del deltoide laterale. Le prime volte è buona regola utilizzare carichi piuttosto bassi.

IL FASCIO POSTERIORE:
Generalmente gli atleti con scarsa mobilità articolare della scapolo-toracica (difficoltà a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori piuttosto tonici. Infatti, il deltoide posteriore s'inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. per il suo ottimale accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova.
Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, pulley con barra dritta etc. L'accorgimento fisiologico fondamentale e' di non rotare le scapole verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale. I carichi dovranno essere moderati, il deltoide posteriore e' un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva estremamente svantaggioso. Il moncone della spalla non deve passare dall'anteposizione (spalle avanti) alla retroposizione (spalle indietro), durante l'esecuzione degli esercizi.
Buoni allenamenti,

Cosimo Aruta

Per leggere tutte le domande/risposte al dott. Cosimo Aruta
fai clic qui