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stress e allenamento

DOMANDA.
Sono un Personal Trainer e lavoro in un grande centro di Fitness, frequentato prevalentemente da professionisti: avvocati, commercialisti, architetti ecc. Molti clienti mi dicono di essere stressati e di non riuscire a concludere allenamenti che a me sembrano sinceramente abbastanza normali. Mi rimetto alla esperienza e professionalità che ho avuto modo di apprezzare in questa rubrica per chiedere: che cosa è lo stress? Come potrebbe essere impostato l’allenamento soprattutto per i professionisti stressati che frequentano la palestra? Ringrazio anticipatamente,
Roberto.

RISPOSTA
Caro collega,
Il programma di allenamento dovrebbe essere elaborato sempre valutando il livello di stress di un soggetto.
E’ un’analisi fondamentale, troppo trascurata, che condiziona fortemente l’effetto delle tante ore faticose trascorse in palestra. Quando lo stress è eccessivo, la sensazione d’affaticamento è generale: fisiologica e psicologica. La frustrazione che deriva dall’insuccesso rende ogni sforzo veramente gravoso. Quando lo stress da allenamento è ben calibrato, consegue una sensazione di benessere, accompagnata da un evidente miglioramento di carattere estetico, tale da soddisfare gli obiettivi iniziali, gratifica l’atleta e alleviare ogni “sofferenza”, esaltando la parte ludica ed il piacere del movimento consapevole. Il movimento consapevole matura dall’espletamento di ripetizioni, in piena fiducia delle proprie capacità adattative e di quanto si stia compiendo in termini di stimolazione. L’effetto della stimolazione è l’adattamento. L’adattamento ad un allenamento dovrebbe essere il miglioramento del tono muscolare dei distretti muscolari allenati ed il conseguente effetto positivo sulla salute (adattamenti incrociati).
Uso volutamente il condizionale perché la condizione indispensabile affinché questo avvenga è il rispetto dei tempi fisiologici d’adattamento allo stress allenante.
• Quali sono questi tempi?
• Sono uguali per tutti?
• Da cosa sono condizionati?
Un esempio d’adattamento di diversa natura che aiuta a comprendere i problemi collegati all’ipertrofia muscolare, è l’abbronzatura. Dopo un bagno solare quanto tempo passerà perché la pelle sia più scura e predisposta a nuove esposizioni? Dipende dall’intensità della radiazione, dal tipo di pelle e da molteplici aspetti, assolutamente soggettivi, tra cui la fotosensibilità.
In allenamento I tempi di recupero e di supercompensazione sono condizionati principalmente dall’età e dal livello atletico, nonché dalla lunghezza ed intensità dell’allenamento. Non sono tempi uguali per tutti ed una sostanziale condizione è il livello generale di stress.

Che cosa è lo STRESS?
Lo stress è una reazione individuale alle situazioni della vita. Un medesimo stress può essere buono per una persona e “fatale” per un’altra. Ad esempio, parlare in pubblico può dimostrarsi uno stress stimolante al punto di potenziare attenzione e concentrazione per dare il meglio di se. Per altri individui, questa situazione può attivare meccanismi difensivi tali da inibire ogni capacità intellettuale. Un centometrista, se temesse di essere assassinato da un cecchino durante la prestazione sportiva, non riuscirebbe a staccarsi dai blocchi di partenza. Situazioni in linea, in armonia con le soggettive capacità d’adattamento allo stress producono effetti positivi. Altre, contrapposte, che superano tale soglia, possono sortire effetti anche diametralmente opposti. Chi pratica una vita professionale tranquilla può ricercare lo stress all’interno di una palestra, per questo motivo in simili condizioni è più facile conseguire risultati. Chi conduce una vita lavorativa, sociale e sentimentale piena, di responsabilità, appagante e stimolante è pressoché saturo da stress e deve riflettere su un programma d’allenamento mal calibrato (che non considera con attenzione questa situazione). E’ il caso di professionisti che, nonostante l'impegno e la volontà a realizzare allenamenti lunghi ed intensi, non riescono a conseguire risultati.
Immaginiamo la quantità totale di stress utile a produrre adattamenti positivi come una gran torta. Ogni attività rappresenta una fetta. Le dimensioni delle varie porzioni sono condizionate dai livelli intensivi della vita di un individuo. Quale fetta rimane per l’allenamento in palestra? E’ questa la corretta domanda da porsi. L’allenamento dovrebbe proprio rispettare, adeguandosi, le dimensioni della fetta rimasta nel piatto!

Come dovrebbe programmare l’allenamento un professionista impegnato?
Ti presento tre situazioni, con i relativi consigli.

La prima regola comune ad ogni ipotesi, suggerisce di evitare ogni possibile “dispersione” inutile di energie. Si tratta di ridurre la differenza tra: carico esterno e carico interno. Quando eseguiamo lo squat per i muscoli quadricipiti utilizziamo una quantità enorme d’energia. Soprattutto nel caso in cui l’articolazione tibio-tarsica (caviglia) non fosse mobile nella flessione dorsale del piede. In tal caso è indicato il leg estensior, piuttosto di un esercizio che utilizza più articolazioni. Stiamo parlando di atleti con un differente concetto di ipertrofia muscolare, rispetto ai professionisti del body building. Queste riflessioni di carattere biomeccanico, per l’allenamento di tutti i distretti muscolari, è opportuno siano valutate dal Personal Trainer. Consiglio di evitare sempre il sistema piramidale e di enfatizzare l’ultima serie dedicata ogni muscolo per allenamento, aumentando il numero delle ripetizioni, attraverso la riduzione del carico di lavoro, oppure mediante l’utilizzo di tecniche di allenamento.

ESEMPI, per soggetti allenati:

Situazione 1 – Professionista celibe, età compresa tra i 25 ed i 40 anni, vita sociale moderata.
• Allenamento a quattro sedute settimanali, dieci serie per i muscoli grandi (quadricipiti + glutei – pettorali – dorsali – deltoidi (laterali + anteriori + posteriori). Sei, sette serie per i muscoli piccoli (bicipiti – tricipiti – addominali + obliqui - polpacci – lombari).
• Intensità media (tutte le ripetizioni possibili nella serie, senza l’utilizzo di tecniche particolari)
• Allenamento di un distretto muscolare la settimana.

Situazione 2 – Professionista coniugato, età compresa tra i 25 ed i 40 anni, vita sociale moderata.
• Allenamento a tre sedute settimanali, otto serie per i muscoli grandi (quadricipiti + glutei – pettorali – dorsali – deltoidi (laterali + anteriori + posteriori). Cinque serie per i muscoli piccoli (bicipiti – tricipiti – addominali + obliqui - polpacci – lombari).
• Intensità media (tutte le ripetizioni possibili nella serie, senza l’utilizzo di tecniche particolari)
• Allenamento di un distretto muscolare la settimana.

Situazione 3 - Professionista coniugato con prole, età compresa tra i 25 ed i 40 anni, vita sociale moderata. Oppure Professionista celibe con vita sociale intensa (più di due/tre uscite serali la settimana).
• Allenamento a due sedute settimanali, sei serie per i muscoli grandi (quadricipiti + glutei – pettorali – dorsali – deltoidi (laterali + anteriori + posteriori). Tre/quattro serie per i muscoli piccoli (bicipiti – tricipiti – addominali + obliqui - polpacci – lombari). Nel caso il volume di lavoro dovesse dimostrarsi eccessivo per seduta, suggerisco di non allenare i muscoli che si presentano più tonici degli altri. E’ spesso il caso dei muscoli piccoli, stimolati accessoriamente durante il training di quelli grandi.
1. Intensità media (tutte le ripetizioni possibili nella serie, senza l’utilizzo di tecniche particolari, ultima serie da venti ripetizioni, riducendo il carico di lavoro).
2. Allenamento di un distretto muscolare la settimana.

Cosimo Aruta.

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