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tonificare senza aumentare la massa

DOMANDA.
Buongiorno dott. Cosimo Aruta, ho letto diversi articoli da lei pubblicati sul sito perchè, dopo aver smesso di fumare, sono aumentata di 3 chili e sono decisa nel voler tornare al mio peso forma (48-49 Kg per 1,60 m).
Ho acquistato un tapis rulant meccanico e faccio attività aerobica per 3/4 volte alla settimana ma contemporaneamente voglio tonificare senza aumentare la massa sia gli addominali che le cosce.
La domanda è la seguente: dai suoi articoli lei consiglia un numero superiore alle 20 ripetizioni per l'allenamento degli addominali, mentre per glutei e cosce non più di 6 ripetizioni per serie (questo evita l'aumento di massa) ho capito bene? quante serie consiglia per un buon lavoro di addominali? e quante per glutei e cosce?
Grazie, Debora

RISPOSTA
Gentile Debora,
L'adattamento filogenetico della specie umana ha abituato, soprattutto i muscoli: addominali, obliqui, lombari e polpacci, alla contrazione e decontrazione continua, senza bisogno di particolari recuperi. Infatti i muscoli del cingolo pelvico, principalmente addominali e paravertebrali lombari, attraverso la continua contrazione e decontrazione sincronizzata, consentono di mantenere la stazione eretta. Senza cadere in avanti o indietro. Le cellule anaerobiche di questi muscoli sono ad alto potenziale ossidativo, mentre le fibre mitocondriali sono assai numerose (vedi le fibre muscolari). E' per questo motivo che addominali e paravertebrali, abitualmente, si allenano con un numero alto di ripetizioni.

L'aumento di massa muscolare è sempre in proporzione diretta con il lavoro muscolare. Facciamo un esempio: eseguire una ripetizione singola con 100 kg su panca piana, produce una stimolazione principalmente per la componente neuronale e non metabolico contrattile,  vedi ( forza e ipertrofia). Se, per semplificare i calcoli, supponiamo uno spostamento di un metro del bilanciere per ogni ripetizione, avremo come risultato del lavoro svolto: (100 kg) x (1 ripetizione) x (1 metro) = 100 chilogrammetri. Lo stesso atleta potrebbe distendere il suo 70% per circa 10 ripetizioni. In questo caso il risultato del lavoro sarà: (70 kg) x (10 ripetizione) x (1 metro) = 700 chilogrammetri. Emerge che estremizzando la formula con il colpo singolo, a scopo didattica, il rapporto 1:7 a favore delle alte ripetizioni conferma come un allenamento a tante ripetizioni predispone all'aumento di massa muscolare molto più di un allenamento a basse ripetizioni. La dimostrazione vivente sono i pesisti, poco muscolosi e molto forti nella loro specialità. Infatti, i loro allenamenti non si allontanano mai molto dal 90% della forza disponibile (allenamenti con serie da circa 3/4 ripetizioni). Se la terminologia moderna divide allenamento per la massa con allenamento per il tono; tono e non massa è ottenibile con allenamenti che non superino le 6 ripetizioni.

Veniamo ora alla domanda, quante serie. Quante per addominali e quante per cosce e glutei. Se il numero delle ripetizioni indica il tipo di stimolo che desideriamo trasmettere alle unità motorie, il numero delle serie rappresenta l'effetto sommatorio, il rapporto quantitativo e la sua somministrazione nel tempo. Esistono, evidentemente, variabili individuali. Con modesti margini di approssimazione, per voi Debora, suggerisco ( 3 serie per addominali,  5 per obliqui ) e 5 per cosce e glutei.
Buoni allenamenti,

Cosimo Aruta

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